Un médecin explique les causes, la prévention et le traitement des blessures courantes liées à la course à pied.
Vous pouvez prévenir un grand nombre de ces blessures. Voici comment .
1. Le genou du coureur.
Il s'agit d'une blessure de surutilisation courante. Le genou du coureur a plusieurs causes différentes. Il se produit souvent lorsque votre rotule n'est pas alignée.
Avec le temps, le cartilage de votre rotule peut s'user. Lorsque cela se produit, vous pouvez ressentir une douleur autour de la rotule, en particulier lorsque :
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Vous montez ou descendez des escaliers
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S'accroupir
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S'asseoir avec le genou plié pendant une longue période.
2. Fracture de stress.
Il s'agit d'une petite fissure dans un os qui provoque une douleur et une gêne. Elle touche généralement les coureurs au niveau du tibia et des pieds. Elle est souvent due à un travail trop intense avant que le corps ne s'habitue à une nouvelle activité.
La douleur s'aggrave avec l'activité et s'améliore avec le repos. Le repos est important, car un stress continu sur l'os peut entraîner une blessure plus grave et ralentir la récupération.
3. Attelle tibiale.
Il s'agit d'une douleur qui survient à l'avant ou à l'intérieur de la partie inférieure de la jambe, le long du tibia. Les attelles tibiales sont fréquentes après avoir modifié trop rapidement votre entraînement, par exemple en courant sur de plus longues distances ou en augmentant le nombre de jours où vous courez.... Du point de vue de la douleur, il peut être difficile de la distinguer d'une fracture de stress du tibia, mais la douleur est généralement plus répartie le long de l'os. Aussi, une radiographie est normale.
Les personnes ayant les pieds plats sont plus susceptibles de développer une périostite tibiale.
Le traitement comprend :
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Repos
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Exercices d'étirement
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Retour lent à l'activité après plusieurs semaines de guérison
4. Tendinopathie d'Achille. ?
Anciennement appelée tendinite, il s'agit d'une inflammation du tendon d'Achille. C'est le gros tendon qui attache le mollet à l'arrière du talon.
La tendinite d'Achille provoque une douleur et une raideur dans la zone du tendon, surtout le matin et lors d'une activité. Elle est généralement causée par une sollicitation répétitive du tendon. L'ajout d'une trop grande distance à votre routine de course peut la provoquer. Les muscles tendus du mollet peuvent également y contribuer.
Le traitement comprend :
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Repos
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Givrage de la zone
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Étirements du mollet
5. Traction musculaire.
Il s'agit d'une petite déchirure dans votre muscle, également appelée claquage. Elle est souvent causée par un étirement excessif d'un muscle. Si vous tirez sur un muscle, vous pouvez ressentir une sensation de claquement lorsque le muscle se déchire.
Le traitement comprend le RICE (repos, glace, compression et élévation).
L'élongation musculaire affecte généralement ces muscles :
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Ischio-jambiers
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Quadriceps
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Calf
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Groin
6. Entorse de la cheville.
C'est l'étirement ou la déchirure accidentelle des ligaments entourant la cheville. Elle survient souvent lorsque le pied se tord ou roule vers l'intérieur.
Les entorses s'améliorent généralement avec le repos, la glace, la compression et l'élévation du pied.
7. Fasciite plantaire.
Une inflammation de l'aponévrose plantaire. Il s'agit de l'épaisse bande de tissu située au bas du pied qui s'étend du talon aux orteils. Elle se manifeste généralement par une douleur intense au talon, surtout lors des premiers pas du matin. ?
Les personnes dont les muscles du mollet sont tendus et dont la voûte plantaire est élevée sont plus sujettes à la fasciite plantaire. Bien qu'elle puisse être liée à l'ajout d'une activité, la fasciite plantaire peut également survenir sans raison évidente.
Le traitement comprend :
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Étirements du mollet
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Repos
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Glaçage de la plante du pied
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Porter de bonnes chaussures en tout temps (même à la maison ou à la plage).
8. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Ce syndrome provoque des douleurs sur la face externe du genou. La bandelette IT est un ligament qui court le long de l'extérieur de la cuisse, du haut de la hanche à l'extérieur du genou.
Le syndrome de la bande IT se produit lorsque ce ligament s'épaissit et frotte sur l'os du genou, provoquant une inflammation.
Le traitement comprend :
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Réduire l'exercice physique
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Chaleur et étirements avant l'exercice
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Givrage de la zone après l'activité
9. Ampoules.
Ce sont des sacs remplis de liquide à la surface de la peau. Elles sont causées par le frottement entre vos chaussures/chaussettes et la peau.
Pour aider à prévenir les ampoules :
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Commencez à utiliser de nouvelles chaussures progressivement
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Portez des chaussettes à double épaisseur
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Appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux ampoules.
10. Blessures liées à la température.
Elles comprennent
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Coup de soleil
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Epuisement par la chaleur
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Engelures
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Hypothermie
Vous pouvez les prévenir en vous habillant correctement, en vous hydratant et en utilisant un écran solaire.
Conseils pour prévenir les blessures liées à la course à pied
En prenant quelques précautions et en planifiant, vous pouvez prévenir de nombreuses blessures courantes en course à pied. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures .
Soyez à l'écoute de votre corps :
N'ignorez pas la douleur. Une petite douleur, c'est normal. Mais si vous remarquez une douleur constante dans un muscle ou une articulation qui ne s'améliore pas avec du repos, consultez votre fournisseur de soins de santé.
Créez un plan de course :
Avant de commencer une routine de course, parlez-en à un entraîneur. Un entraîneur peut vous aider à créer un plan de course qui correspond à vos capacités actuelles de remise en forme et à vos objectifs à long terme.
Échauffez-vous et étirez-vous :
De nombreuses blessures surviennent à la suite d'un étirement inadéquat. Avant et après votre course, étirez bien vos muscles -- en particulier le mollet, les ischio-jambiers, l'aine et les quadriceps.
De même, échauffez-vous pendant cinq minutes - en marchant, par exemple - avant de commencer à vous étirer. Étirer des muscles froids peut provoquer des blessures.
Entraînez-vous à la force :
Ajoutez des exercices de musculation et d'abdominaux à votre routine. Cela renforce les muscles et développe la force centrale.
Entraînement croisé
: Mélangez votre routine de remise en forme. Ne vous contentez pas de courir. Essayez la natation, le vélo, le tennis ou une autre activité. Cela permet d'éviter les blessures de surutilisation qui surviennent plus souvent lorsque vous faites le même type d'exercice encore et encore.
Habillez-vous de manière appropriée :
Portez des vêtements légers et respirants qui évacuent l'humidité de votre peau. Habillez-vous par couches. Portez également un chapeau pour vous protéger du soleil et du froid.
Soyez malin avec vos chaussures :
Portez des chaussettes bien ajustées et des chaussures offrant un bon soutien. N'oubliez pas que les chaussures de course sont recommandées pour durer pendant un certain kilométrage. Si les semelles de vos chaussures de course sont usées ou inclinées, il est grand temps d'en acheter une nouvelle paire. Si vous avez des problèmes de pieds, comme des pieds plats ou des voûtes plantaires élevées, envisagez d'utiliser des semelles orthopédiques.
Courez sagement :
Courez sur une surface plane et lisse et évitez les pentes raides jusqu'à ce que votre corps s'habitue à l'activité.
Soyez prudent :
Courez pendant la journée, dans des endroits bien éclairés, ou utilisez une lumière pour être vu. Gardez un téléphone portable et une pièce d'identité sur vous. Si vous courez avec des écouteurs, réglez le volume suffisamment bas pour pouvoir entendre les voitures et autres bruits. Courez avec un partenaire lorsque vous le pouvez.
La météo est importante :
Surveillez les conditions météorologiques avant de partir courir. Ne courez pas dehors s'il fait plus de 90 degrés Fahrenheit, s'il gèle ou si l'humidité est élevée.
Restez hydraté :
Veillez à boire 1 1/2 à 2 1/2 tasses d'eau supplémentaires les jours où vous courez. Si vous courez pendant plus d'une heure, buvez une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur.
Traitement des blessures courantes liées à la course à pied
La plupart des blessures de course à pied peuvent être soulagées en suivant ces stratégies de traitement. Si la douleur et l'inconfort persistent, consultez votre fournisseur de soins de santé. Vous aurez peut-être besoin d'un traitement plus avancé pour résoudre votre blessure de course à pied.
Reposez-vous :
Allez-y doucement. Si vous continuez à courir, votre blessure peut s'aggraver. Choisissez d'autres moyens de faire de l'exercice pendant que vous guérissez, comme la natation ou le vélo.
La glace et la thérapie par le froid :
Appliquez des poches de glace pour réduire la douleur, l'inflammation et le gonflement.
Compression :
Enveloppez la zone affectée avec du ruban adhésif et utilisez des attelles et des supports pour contrôler l'enflure et stabiliser la zone affectée.
Surélevez :
Si vous vous foulez la cheville ou vous blessez le pied, surélevez-le pour réduire le gonflement.
Étirez-vous :
Pour réduire la douleur et la tension de la zone affectée, étirez et massez doucement la zone blessée.
Les analgésiques :
Prenez des analgésiques en vente libre, comme l'acétaminophène (Tylenol) ou des anti-inflammatoires, comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve), selon les recommandations de votre professionnel de la santé pour soulager la douleur et l'inflammation.
N'essayez pas de résister à la douleur. Si vous remarquez une gêne, faites une pause dans la course. Si la douleur persiste, consultez votre prestataire de soins de santé.
