Votre guide pour prévenir, récupérer et se faire soigner des blessures à la cheville.Les blessures à la cheville sont souvent considérées comme des blessures sportives. Mais il n'est pas nécessaire d'être un athlète ou même un "guerrier du week-end" pour se tourner la cheville et se blesser. Une chose aussi simple que de marcher sur une surface inégale peut provoquer une entorse douloureuse et débilitante.
Quels sont les types de blessures de la cheville ?
Les blessures de la cheville sont définies par le type de tissu -- os, ligament ou tendon -- qui est endommagé. La cheville est le point de rencontre de trois os : le tibia et le péroné de la jambe inférieure et l'astragale du pied. Ces os sont maintenus ensemble au niveau de l'articulation de la cheville par des ligaments, qui sont de solides bandes élastiques de tissu conjonctif qui maintiennent les os en place tout en permettant un mouvement normal de la cheville. Les tendons attachent les muscles aux os pour faire bouger la cheville et le pied, et aident à maintenir la stabilité des articulations.
Une fracture est une rupture d'un ou de plusieurs os. Une entorse est le terme qui décrit les dommages causés aux ligaments lorsqu'ils sont étirés au-delà de leur amplitude normale de mouvement. Une entorse ligamentaire peut aller de plusieurs déchirures microscopiques des fibres qui composent le ligament à une déchirure ou une rupture complète. Une entorse désigne les dommages causés aux muscles et aux tendons à la suite d'une traction ou d'un étirement excessif.
Les claquages musculaires et tendineux sont plus fréquents dans les jambes et le bas du dos. Dans la cheville, deux tendons sont souvent froissés. Il s'agit des tendons péroniers, qui stabilisent et protègent la cheville. Ils peuvent s'enflammer à la suite d'une surutilisation ou d'un traumatisme. Les déchirures aiguës des tendons résultent d'un traumatisme ou d'une force soudaine. L'inflammation d'un tendon est appelée tendinite. Les déchirures microscopiques du tendon qui s'accumulent avec le temps, en raison d'un étirement excessif répété, et qui ne guérissent pas correctement, entraînent une affection appelée tendinose. Les tendons peuvent également se rompre. La subluxation fait référence à un tendon qui glisse hors de sa place.
Quelles sont les causes des blessures à la cheville ?
Une blessure à la cheville se produit lorsque l'articulation de la cheville est tordue trop loin de sa position normale. La plupart des blessures à la cheville surviennent soit lors d'activités sportives, soit en marchant sur une surface irrégulière qui force le pied et la cheville dans une position non naturelle. La position non naturelle de la cheville dans des chaussures à talons hauts ou la marche dans des sabots ou des sandales instables et mal ajustés sont également des facteurs susceptibles de contribuer aux blessures de la cheville. Outre le port de chaussures défectueuses, une blessure à la cheville peut résulter de ce qui suit :
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Trébuchement ou chute
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Atterrir maladroitement après un saut
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Marcher ou courir sur des surfaces irrégulières
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Un impact soudain tel qu'un accident de voiture
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Torsion ou rotation de la cheville
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Rouler la cheville
Y a-t-il des signes différents pour les différentes blessures de la cheville ?
Les symptômes d'une entorse et d'une fracture sont très similaires. En fait, les fractures peuvent parfois être confondues avec des entorses. C'est pourquoi il est important de faire évaluer une blessure à la cheville par un médecin dès que possible. Les signes sont notamment :
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Douleur, souvent soudaine et intense
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Gonflement
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Ecchymoses
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Incapacité de marcher ou de porter du poids sur l'articulation blessée.
Dans le cas d'une entorse, la cheville peut également être raide. Dans le cas d'une fracture, la zone sera sensible au toucher, et la cheville peut également avoir l'air déformée ou déplacée.
Si l'entorse est légère, le gonflement et la douleur peuvent être légers. Mais dans le cas d'une entorse grave, le gonflement est important et la douleur est généralement intense.
La tendinite et les déchirures aiguës du tendon péronier entraînent à la fois douleur et gonflement. En outre, dans le cas d'une tendinite, la zone de la cheville est chaude au toucher. Dans le cas d'une déchirure aiguë, on observe une faiblesse ou une instabilité du pied et de la cheville.
La tendinose peut mettre des années à se développer. Les symptômes comprennent :
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Douleur sporadique à l'extérieur de la cheville.
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Faiblesse ou instabilité de la cheville
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Une augmentation de la hauteur de la voûte plantaire.
Avec la subluxation, vous remarquerez une instabilité ou une faiblesse de la cheville. Vous pouvez également remarquer une douleur sporadique derrière l'os extérieur de la cheville et une sensation de " claquement " autour de l'os de la cheville.
Que doit faire une personne après une blessure à la cheville ?
Vous pouvez appliquer les premiers soins pour une blessure à la cheville en vous souvenant de R.I.C.E : repos, glace, compression, élévation.
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Repos.
?Il est important de reposer la cheville pour prévenir d'autres dommages et ne pas y mettre de poids.
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De la glace.
L'utilisation de la glace permet de ralentir ou de réduire l'enflure et procure une sensation d'engourdissement qui atténue la douleur. Un glaçage approprié comprend le glaçage dans les 48 heures suivant une blessure, ne jamais laisser la glace plus de 15 minutes à 20 minutes à la fois pour éviter les engelures. Attendez 40 à 45 minutes avant d'appliquer à nouveau de la glace pour permettre aux tissus de retrouver une température et une sensation normales, et répétez l'opération si nécessaire. Vous pouvez appliquer une compresse de glace en utilisant un sac de congélation en plastique rempli de glaçons et d'eau à mouler à votre cheville ou utiliser un sac de légumes congelés comme le maïs ou les pois, (ne les mangez pas après les avoir utilisés et recongelés), utilisez une couche de serviette entre votre peau et le sac en plastique.
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Compression.
Envelopper la cheville blessée avec un bandage élastique ou une bande de compression du commerce aidera à la maintenir immobile et à la soutenir. Veillez à ne pas envelopper la cheville trop serrée. Si vos orteils deviennent bleus, ont froid ou perdent toute sensation, l'enveloppe est trop serrée.
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Élever.
?surélever la cheville blessée au moins jusqu'au niveau de votre cœur réduira le gonflement et la douleur.
Il est important de ne pas mettre de poids sur la cheville avant qu'elle n'ait été évaluée par un médecin, ce qui devrait être fait dès que possible. Les fractures et les entorses qui sont ignorées ou qui ne sont pas traitées correctement peuvent entraîner des problèmes chroniques à long terme au niveau de la cheville, comme des blessures répétées, une faiblesse de la cheville et de l'arthrite.
Comment le médecin diagnostique-t-il une blessure à la cheville ?
La première chose que fera le médecin sera de poser des questions sur la façon dont la blessure s'est produite. Ensuite, le médecin examinera la cheville, en notant l'importance du gonflement et des contusions. L'examen physique de la cheville peut être douloureux car le médecin doit bouger la cheville pour évaluer la douleur et le gonflement afin d'établir un diagnostic correct.
Le médecin peut demander une radiographie de la cheville pour déterminer s'il y a des os cassés. En plus de la radiographie de la cheville, votre médecin peut demander des radiographies de la jambe et du pied pour déterminer s'il existe d'autres blessures connexes. S'il soupçonne une fracture de fatigue, le médecin demandera d'autres examens d'imagerie, comme une IRM, qui montrera plus de détails sur la blessure. S'il s'agit d'une fracture, le médecin peut également demander un test de stress, c'est-à-dire une radiographie spéciale réalisée en appliquant une pression sur l'articulation. Cela aidera le médecin à déterminer si une intervention chirurgicale est nécessaire.
Pour la plupart des blessures à la cheville, la douleur est contrôlée à l'aide d'un médicament en vente libre comme l'acétaminophène ou un autre anti-inflammatoire non stéroïdien comme l'ibuprofène. Le traitement spécifique de la blessure dépend du type de blessure.
Traitement des fractures
Les fractures peuvent être traitées de manière chirurgicale ou non chirurgicale. Le médecin peut traiter la fracture sans chirurgie en immobilisant la cheville si un seul os est cassé, et si les os ne sont pas déplacés et la cheville est stable. En général, le médecin procède à cette immobilisation en mettant une attelle ou un plâtre. Si la cheville est instable, la fracture sera traitée chirurgicalement. Souvent, la cheville est stabilisée à l'aide d'une plaque métallique et de vis pour maintenir les os en place. Après l'opération, la cheville est protégée par une attelle jusqu'à ce que le gonflement diminue, puis par un plâtre.
Il faut généralement au moins 6 semaines pour que les os guérissent. Votre médecin vous demandera probablement de ne pas porter de poids sur la cheville pendant cette période afin que les os puissent guérir dans le bon alignement. Les ligaments et les tendons peuvent mettre plus de temps à guérir après la guérison complète d'une fracture. Il peut s'écouler jusqu'à deux ans avant qu'une fracture de la cheville ne permette de retrouver une mobilité et une force totalement indolores, bien que la plupart des personnes soient en mesure de reprendre leurs activités quotidiennes normales au bout de trois à quatre mois.
Une fois que le médecin a déterminé que vous pouvez commencer à bouger votre cheville en toute sécurité, vous pouvez avoir besoin d'une thérapie physique pour vous entraîner à la marche et faire des exercices d'équilibre, de renforcement et de mobilité. Le thérapeute élaborera un programme à domicile que vous pourrez utiliser pour retrouver votre fonction normale antérieure. Le retour à une marche normale sans boiter peut prendre plusieurs mois.
Traitement des entorses
Le traitement des entorses dépend de la gravité de la blessure. Elles sont classées en trois catégories : légère, modérée ou grave. La chirurgie n'est généralement pas une option de traitement, sauf si les dommages sont importants, s'ils touchent plus que les ligaments, ou si les autres options de traitement échouent.
Les entorses légères - dites de grade 1 - sont traitées par l'approche RICE pendant plusieurs jours jusqu'à ce que la douleur et le gonflement s'atténuent. Dans le cas d'une entorse légère, vous n'aurez pas besoin d'une attelle ou d'un plâtre. Votre médecin vous dira de mettre du poids sur la cheville assez rapidement - dans les 1 à 3 jours - tant que vous pouvez le tolérer et vous prescrira des exercices d'amplitude de mouvement, d'étirement et de renforcement.
Si votre entorse est classée comme modérée, ou de grade 2, le médecin utilisera l'approche RICE mais laissera plus de temps à la guérison. Le médecin peut également utiliser un dispositif tel qu'une botte ou une attelle pour immobiliser la cheville. Il vous donnera des exercices à faire d'abord pour améliorer l'amplitude des mouvements, puis pour étirer et renforcer la cheville. Le médecin peut également vous prescrire une thérapie physique pour vous aider à retrouver l'usage complet de votre cheville.
Le grade 3, ou entorse grave, implique une déchirure ou une rupture complète d'un ligament et prend beaucoup plus de temps à guérir. Elle est traitée par l'immobilisation de l'articulation, suivie d'une longue période de kinésithérapie pour l'amplitude des mouvements, les étirements et le renforcement musculaire. Parfois, surtout si l'entorse ne guérit pas dans un délai raisonnable, une intervention chirurgicale sera envisagée pour reconstruire les ligaments déchirés.
En général, le traitement initial d'une entorse consiste à mettre la cheville au repos et à la protéger jusqu'à ce que le gonflement diminue, pendant environ une semaine. Vient ensuite une période d'une à deux semaines d'exercices pour rétablir l'amplitude des mouvements, la force et la souplesse. Il peut falloir encore plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour reprendre progressivement vos activités normales tout en continuant à faire de l'exercice.
Traitement des lésions du tendon
Les options de traitement des lésions tendineuses sont similaires aux options de traitement des entorses. Elles comprennent :
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Immobilisation à l'aide d'un plâtre ou d'une attelle.
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Des anti-inflammatoires par voie orale ou par injection pour réduire la douleur.
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Physiothérapie pour l'amplitude des mouvements, la force et l'équilibre.
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Une orthèse pour fournir un soutien pendant les activités
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Chirurgie pour réparer le ou les tendons et parfois pour réparer les structures de soutien du pied.
Les blessures à la cheville peuvent-elles être évitées ?
Les exercices d'assouplissement, de renforcement et d'équilibre peuvent aider à prévenir une blessure à la cheville ou vous empêcher de vous blesser à nouveau.
Exercices pour vos chevilles
Faire travailler vos muscles peut aider à protéger vos ligaments. Vous pouvez commencer à faire travailler votre cheville dès que vous avez retrouvé votre amplitude de mouvement et que vous pouvez mettre du poids dessus. Si vous vous remettez d'une blessure, ne vous contentez pas de faire travailler votre cheville blessée. Faites travailler celle qui est en bonne santé pour qu'elle reste en bonne santé.
L'entraînement à la souplesse peut détendre les muscles tendus des jambes. Essayez ces étirements :
Mollet stretch
Tenez-vous à environ 60 cm d'un mur, face au mur.
Placez vos mains sur le mur en les écartant d'environ la largeur des épaules.
Mettez un pied derrière l'autre, les orteils pointant droit devant.
Gardez votre jambe arrière droite et les deux talons vers le bas.
Pliez doucement votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre autre jambe.
Inversez l'ordre de vos pieds et répétez l'opération pour étirer vos deux jambes.
Etirement du talon
Asseyez-vous sur le sol avec le genou légèrement plié. Passez une serviette autour du dessus de votre pied.
Tirez doucement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre mollet et votre talon.
Faites ces exercices six fois par jour pour chaque jambe, surtout après l'exercice ou une autre activité.
Exercices de renforcement des jambes
Des muscles de jambe forts permettent à vos chevilles d'être plus stables. Attrapez une chaise et asseyez-vous pour faire travailler les faces avant et intérieure de vos tibias.
Poussée avant
Avec la chaise à côté d'un mur, maintenez votre pied à plat sur le sol et contre le mur.
Poussez le pied contre le mur et maintenez-le pendant 3 secondes.
Push-up avant
Posez votre pied blessé à plat sur le sol.
Placez le talon de l'autre pied sur le dessus du pied blessé.
Poussez vers le bas avec le talon supérieur tout en poussant vers le haut avec l'autre pied.
Maintenez la position pendant 3 secondes.
Répétez l'opération avec l'autre pied.
Enfoncement intérieur
Les pieds à plat sur le sol, poussez-les l'un contre l'autre.
Tenez pendant 3 secondes.
Faites trois séries de 20 répétitions la plupart des jours de la semaine.
Exercices d'équilibre
Si vous n'avez pas un bon équilibre, vos chances de vous blesser aux chevilles augmentent. Faites cet exercice pour rester stable sur vos pieds :
Tenez-vous sur une jambe aussi longtemps que vous le pouvez (jusqu'à 30 secondes).
Passez à l'autre jambe et faites la même chose.
Répétez trois à cinq fois sur chaque jambe.
Renforcez le défi en faisant quelque chose tout en vous tenant sur un seul pied, comme vous brosser les cheveux ou parler au téléphone.
Conseils pour protéger vos chevilles
Vous pouvez contribuer à prévenir une entorse grâce à ces simples précautions :
Évitez de faire de l'exercice ou du sport lorsque vous êtes fatigué ou que vous avez mal.
Échauffez-vous . Faites des étirements de la cheville avant de faire du sport ou de l'exercice.
Faites attention où vous mettez les pieds ! Prenez votre temps lorsque vous marchez sur des trottoirs fissurés ou des surfaces irrégulières.
Courez sur des surfaces planes pour minimiser le risque de vous tordre et de vous blesser à la cheville.
Ciblez vos séances d'entraînement afin de rester fort pour le sport que vous pratiquez.
Portez des chaussures adaptées. Choisissez des chaussures qui vous vont bien et qui sont adaptées à ce que vous faites. Portez des chaussures de sport amorties au niveau du talon et de la voûte plantaire pour la marche et la course. Pour les sports de terrain, choisissez des chaussures plus larges et plus plates. Choisissez des bottes qui soutiennent votre pied et votre cheville pour la randonnée ou le travail sur des terrains accidentés. Pensez aussi aux semelles orthopédiques pour maintenir votre voûte plantaire et votre cheville dans l'alignement souhaité.
Ne portez pas de chaussures dont le talon est usé d'un côté.
Oubliez les talons aiguilles. Le port de talons hauts est l'une des principales causes d'entorses de la cheville chez les femmes.
