Les experts s'accordent à dire que tous les exercices ne sont pas égaux. Certains sont tout simplement plus efficaces que d'autres, qu'ils ciblent plusieurs groupes musculaires, qu'ils conviennent à une grande variété de niveaux de forme physique ou qu'ils vous aident à brûler des calories plus efficacement.
Cela dit, les experts s'accordent à dire que tous les exercices ne sont pas égaux. Certains sont tout simplement plus efficaces que d'autres, qu'ils ciblent plusieurs groupes musculaires, qu'ils conviennent à une grande variété de niveaux de forme physique ou qu'ils vous aident à brûler des calories plus efficacement.
Quels sont donc les meilleurs exercices ? Nous avons posé cette question à quatre experts en fitness et avons dressé une liste de leurs favoris.
1. La marche
Tout programme d'exercices doit inclure des exercices cardiovasculaires, qui renforcent le cœur et brûlent des calories. Et la marche est une activité que vous pouvez pratiquer n'importe où, n'importe quand, sans autre équipement qu'une bonne paire de chaussures.
Elle n'est pas non plus réservée aux débutants : Même les personnes en très bonne forme physique peuvent faire de l'exercice en marchant.
"Une marche rapide permet de brûler jusqu'à 500 calories par heure", explique Robert Gotlin, DO, directeur du service de rééducation orthopédique et sportive au Beth Israel Medical Center de New York. Comme il faut 3 500 calories pour perdre un kilo, vous pouvez espérer perdre un kilo pour chaque sept heures de marche, si vous ne faites rien d'autre.
Ne passez pas du canapé à la marche d'une heure par jour, cependant. Richard Cotton, porte-parole de l'American Council on Exercise, conseille aux débutants de commencer par marcher cinq à dix minutes à la fois, puis de passer progressivement à au moins 30 minutes par séance.
"N'ajoutez pas plus de cinq minutes à la fois", précise-t-il. Autre conseil : il vaut mieux allonger ses marches avant d'augmenter sa vitesse ou son inclinaison.
2. Entraînement par intervalles
Que vous soyez un débutant ou un vétéran de l'exercice, un marcheur ou un danseur d'aérobic, l'ajout d'un entraînement par intervalles à votre entraînement cardiovasculaire stimulera votre forme physique et vous aidera à perdre du poids.
"Le fait de varier votre rythme tout au long de la séance d'exercice stimule l'adaptation du système aérobie", explique Mme Cotton. "Plus le système aérobie est puissant, plus vous avez la capacité de brûler des calories".
La méthode consiste à pousser l'intensité ou le rythme pendant une minute ou deux, puis à ralentir pendant deux à dix minutes (en fonction de la durée totale de votre entraînement et du temps dont vous avez besoin pour récupérer). Continuez à faire cela tout au long de la séance d'entraînement.
3. Squats
L'entraînement musculaire est essentiel, disent les experts. "Plus vous avez une bonne condition physique musculaire", explique Mme Cotton, "plus votre capacité à brûler des calories est grande." Et nos experts ont eu tendance à privilégier les exercices de musculation qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Les squats, qui font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, en sont un excellent exemple.
"Ils sont les plus rentables, car ils font appel à la plupart des groupes musculaires en même temps", explique David Petersen, entraîneur à Oldsmar (Floride). La forme est cependant essentielle, prévient-il.
"Ce qui rend un exercice fonctionnel, c'est la façon dont vous l'exécutez", dit-il. "Si vous avez une mauvaise technique, il n'est plus fonctionnel".
Pour une forme parfaite, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et le dos droit. Pliez les genoux et abaissez l'arrière, dit Cotton : "Le genou doit rester au-dessus de la cheville autant que possible".
"Pensez à la façon dont vous vous asseyez sur une chaise, sauf que la chaise n'est pas là", suggère Gotlin.
Le physiothérapeute Adam Rufa, de Cicero, dans l'État de New York, affirme que s'entraîner avec une vraie chaise peut être utile.
"Commencez par vous entraîner à entrer et sortir correctement d'une vraie chaise", dit-il. Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez de taper la chaise avec vos fesses, puis de vous relever. Puis faites le même mouvement sans la chaise.
Le Dr Gotlin voit beaucoup de patients souffrant de douleurs au genou et affirme que la faiblesse des quadriceps en est la cause la plupart du temps. Si vous ressentez une douleur en descendant les escaliers, dit-il, renforcer vos quadriceps avec des squats pourrait très bien vous aider.
4. Lunges
Comme les squats, les fentes font travailler tous les principaux muscles du bas du corps : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
Une fente est un excellent exercice parce qu'elle imite la vie, elle imite la marche," seulement exagérée, dit Petersen.
Selon Mme Cotton, les fentes sont un peu plus avancées que les squats, car elles contribuent également à améliorer votre équilibre.
Voici comment les réaliser correctement : Faites un grand pas en avant, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés, en vous concentrant sur le maintien du poids sur les orteils arrière et en laissant tomber le genou de votre jambe arrière vers le sol.
Petersen suggère que vous vous imaginiez assis sur votre pied arrière. "La jambe arrière est celle sur laquelle vous devez vous asseoir", explique-t-il.
Pour rendre une fente encore plus fonctionnelle, dit Rufa, essayez de faire un pas non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière et de chaque côté.
"La vie n'est pas linéaire, elle est multiplanaire", dit M. Rufa. Et plus ils vous préparent aux différentes positions dans lesquelles vous allez évoluer au cours d'une journée, plus les exercices sont utiles.
5. Pompes
S'il est fait correctement, le push-up peut renforcer la poitrine, les épaules, les triceps et même les muscles centraux du tronc, tout cela en même temps.
"Je suis très à cheval sur les exercices de planking, presque des mouvements de type yoga", dit Petersen. "Chaque fois que vous avez le bassin et le tronc [abdominaux et dos] en position suspendue, vous devez compter sur votre propre force adhérente pour vous stabiliser."
Les pompes peuvent être pratiquées à n'importe quel niveau de forme physique, dit Cotton : "Pour quelqu'un qui est à un niveau plus débutant, commencez par pousser depuis la hauteur du comptoir de la cuisine. Puis passez à un bureau, à une chaise, au sol avec les genoux pliés et, enfin, au sol sur la pointe des pieds."
Voici comment faire un push-up parfait : En position face contre terre, placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez vos orteils ou vos genoux sur le sol, et essayez de créer une diagonale parfaite avec votre corps, des épaules aux genoux ou aux pieds. Gardez les fessiers [muscles de l'arrière-train] et les abdominaux engagés. Ensuite, abaissez et soulevez votre corps en pliant et en redressant les coudes, tout en gardant le torse stable.
Il y a toujours moyen de rendre l'exercice plus difficile, dit Rufa. Une fois que votre forme est parfaite, essayez ce qu'il appelle le push-up "T-stabilisation" : Mettez-vous en position de push-up, puis faites vos pompes avec un bras levé sur le côté, en équilibre sur les trois autres membres sans tourner les hanches.
6. Ecrasements abdominaux
Qui ne souhaite pas avoir des abdominaux fermes et plats ? Les experts disent que lorsqu'il est fait correctement, le crunch familier (ainsi que ses variations) est un bon choix pour les cibler.
Pour un crunch standard, dit Cotton, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et le bout des doigts soutenant votre tête. Appuyez sur le bas du dos et commencez l'exercice en contractant les abdominaux et en décollant d'abord la tête (en rentrant légèrement le menton), puis le cou, les épaules et le haut du dos du sol.
Veillez à ne pas tirer le cou vers l'avant en sortant le menton ; ne retenez pas votre respiration et gardez les coudes hors de votre champ de vision pour garder la poitrine et les épaules ouvertes.
Pour sa part, Petersen enseigne à ses clients à faire des abdominaux avec les pieds hors du sol et les genoux pliés. Il explique qu'en gardant les pieds au sol, de nombreuses personnes ont tendance à cambrer le dos et à solliciter les fléchisseurs de la hanche.
"Les crunchs peuvent être excellents, mais s'ils ne sont pas faits correctement, avec le dos voûté, ils peuvent en fait affaiblir les abdominaux", explique Petersen.
Pour faire travailler les obliques (les muscles situés sur les côtés de la taille), selon Mme Cotton, prenez le crunch standard et faites pivoter la colonne vertébrale vers un côté pendant que vous vous soulevez du sol.
"Tournez avant de vous relever", dit-il. "Il est très important de commencer par la torsion, car ce sont alors les obliques qui vous soulèvent."
Mais gardez à l'esprit que vous n'obtiendrez pas un ventre plat en faisant uniquement des abdominaux, dit le Dr Cotton. Pour brûler la graisse du ventre, il faut appliquer la formule bien connue : dépenser plus de calories que vous n'en absorbez.
"Les abdominaux font travailler les muscles abdominaux ; [il ne faut pas] les confondre avec des exercices qui brûlent la graisse située au-dessus des abdominaux", dit-il. "C'est le plus grand mythe de l'exercice en cours"... Apprenez-en plus sur les meilleurs exercices pour les abdominaux et comment les réaliser.
7. Rameur à l'envers
Vous en avez pour votre argent : Cet exercice fait travailler tous les principaux muscles du haut du dos, ainsi que les biceps.
Voici comment le faire avec une bonne forme. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et fléchissez les hanches vers l'avant. (Si vous avez du mal à faire cet exercice debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc incliné, tourné vers l'arrière). Basculez votre bassin légèrement vers l'avant, engagez les abdominaux et étendez le haut de votre colonne vertébrale pour ajouter du soutien. Tenez des haltères ou une barre sous les épaules, les mains écartées de la largeur des épaules. Fléchissez les coudes et levez les deux mains vers les côtés de votre corps. Faites une pause, puis redescendez lentement les mains dans la position de départ. (Les débutants doivent effectuer ce mouvement sans haltères).
Technique
Ces sept exercices sont des choix excellents et efficaces, disent les experts. Mais avec à peu près n'importe quel exercice de force ou de résistance, dit Petersen, la question n'est pas tant de savoir si l'exercice fonctionne que de savoir si vous l'exécutez bien.
"Avec une bonne technique, tous les exercices font ce qu'ils sont censés faire", déclare Petersen.
Le problème, c'est qu'une mauvaise forme peut modifier l'ensemble de l'exercice, en mettant l'accent ou même en exerçant une pression sur des zones différentes de celles prévues. Cela peut vous faire du mal, plutôt que de vous aider.
C'est pourquoi, surtout si vous êtes débutant, il est bon de demander conseil à un entraîneur de fitness - qu'il s'agisse d'un entraîneur personnel ou d'un entraîneur dans votre salle de sport - pour être sûr que votre forme est sûre et correcte.
