Pour ne pas perdre de poids, il faut faire de l'exercice. Cet article explique pourquoi il est préférable de faire de l'exercice le matin et comment cela peut vous aider à perdre du poids.
Il n'y a pas à dire : Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, vous devez faire de l'exercice. Mais certains jours, cela semble difficilement possible. Nos journées sont déjà surchargées ! Pourtant, les experts sont unanimes : l'exercice doit faire partie intégrante de votre mode de vie quotidien. Et commencer le matin par un exercice est la meilleure des habitudes.
"La clé est de faire de l'exercice chaque fois que vous le pouvez, que ce soit le matin, l'après-midi ou le soir", déclare Cedric X. Bryant, PhD, physiologiste de l'exercice en chef de l'American Council on Exercise. "Votre objectif est de bouger votre corps autant que possible".
Mais en commençant votre matinée par une activité physique, vous donnez le rythme de la journée, dit Bryant. "Les personnes qui font de l'exercice le matin ont tendance à rester fidèles à leurs habitudes", dit-il. "En faisant le gros de l'exercice dès le matin, vous faites votre exercice avant que d'autres distractions ne viennent vous déranger. Nous pouvons tous comprendre cela - car une fois que la journée commence, il est difficile de descendre du tapis roulant appelé vie."
Les arguments en faveur de l'exercice matinal
La recherche suggère que l'exercice matinal améliore le sommeil, un avantage qui pourrait également favoriser la perte de poids, dit Bryant au médecin. Une étude portant sur des femmes en surpoids âgées de 50 à 75 ans a montré que celles qui faisaient régulièrement de l'exercice le matin (environ quatre heures par semaine) dormaient mieux que celles qui faisaient moins d'exercice. Celles qui faisaient de l'exercice le soir avaient plus de mal à s'endormir, même si elles faisaient quatre heures d'exercice par semaine.
Bryant explique le lien entre le sommeil et la perte de poids : "Nous savons que si vous avez un sommeil de mauvaise qualité, cela influence certaines hormones qui contrôlent l'appétit. Il est possible qu'en faisant de l'exercice le matin - plutôt que le soir - l'exercice affecte le rythme circadien du corps (votre horloge biologique interne) et que vous ayez un sommeil de meilleure qualité. Un bon sommeil contribue à contrôler l'équilibre hormonal qui aide à contrôler l'appétit."
L'exercice physique rapide (une heure ou plus par jour) a aidé plus de 4 000 "perdants réussis" répertoriés dans le National Weight Control Registry (registre national de contrôle du poids) - ils ont tous perdu 10 kilos ou plus et ont maintenu leur poids pendant un an ou plus. Beaucoup d'entre eux répartissent leurs exercices en plusieurs séances plus courtes tout au long de la journée, au lieu de faire une seule séance marathon.
"Pensez à votre exercice matinal comme à un rendez-vous d'affaires, que vous ne pouvez pas facilement annuler", explique Gary Foster, PhD, directeur clinique du programme sur le poids et les troubles alimentaires à la faculté de médecine de l'université de Pennsylvanie. "Cela demande de la discipline. Mais si vous êtes en surpoids, vous risquez de faire une crise cardiaque. Si vous ne faites rien pour votre poids, c'est un comportement autodestructeur indirect. C'est la même chose que de fumer un paquet de cigarettes par jour. Il faut que ce soit la priorité absolue, car il s'agit de votre santé."
Intégrez l'exercice dans votre vie
Une façon de faire de l'exercice une habitude quotidienne est d'intégrer votre séance d'entraînement dans votre vie habituelle, explique Walter Thompson, PhD, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université d'État de Géorgie à Atlanta. L'activité physique - et pas seulement l'exercice en soi - peut devenir une partie de votre routine quotidienne, explique Thompson au docteur. "Les gens pensent qu'ils doivent enfiler des chaussures de course et courir un marathon pour appeler cela de l'exercice. Je parle plutôt d'intégrer l'activité physique dans votre mode de vie quotidien."
Son conseil : "Lorsque vous allez au centre commercial, à l'épicerie, au bureau, garez votre voiture le plus loin possible de la porte d'entrée. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Ce sont des habitudes auxquelles vous pouvez vous habituer. Elles deviendront une pratique courante".
L'activité physique structurée est également importante. La marche, le yoga, le soulèvement de poids, le vélo, la course à pied et la natation - peuvent tous être un choix d'exercice matinal. Voici une estimation du potentiel moyen de brûlage de calories pour 30 minutes d'exercice :
Exercice vigoureux Course ou jogging (5 mph) = 295 calories Vélo (10 mph ou plus) = 195 calories Natation (tours de piste lents) = 255 calories Aérobic = 240 calories Basket-ball = 220 calories
Exercice modéré Marche (3,5 miles par heure) = 140 caloriesExercice de musculation (entraînement léger) = 110 caloriesÉtirements = 90 calories Vélo (moins de 10 miles par heure) = 145 calories Danse = 165 calories
Une étude récente a montré que le yoga - une activité matinale très prisée - peut aider à prévenir l'épaississement redouté de l'âge mûr et même à perdre les kilos superflus. Les chercheurs ont examiné des hommes et des femmes normaux et en surpoids qui ont pratiqué le yoga régulièrement (au moins une séance de 30 minutes ou plus par semaine) pendant quatre ans ou plus. Ils ont comparé leur poids à celui de personnes qui ne faisaient pas de yoga.
Les personnes de poids normal qui ont fait du yoga ont pris moins de poids que celles qui n'en ont pas fait. Les personnes en surpoids qui ont pratiqué le yoga ont perdu en moyenne 2,5 kg ; celles qui n'ont pas pratiqué ont pris environ 5 kg.
Selon les chercheurs, l'effet du yoga est peut-être davantage lié à la conscience du corps qu'aux calories réellement brûlées au cours d'une séance moyenne. Pendant la pratique du yoga, vous êtes plus conscient de votre corps - ce qui peut vous inciter à cesser de manger lorsque vous êtes rassasié.
Commencez votre programme d'exercices
Si vous essayez vraiment de perdre du poids et de le garder, travaillez vers un objectif de 60 à 90 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine. Mais c'est beaucoup demander à quelqu'un qui vient de commencer, dit Thompson. Si c'est votre cas, essayez de faire de l'exercice par tranches de 10 minutes au début, plusieurs fois par jour, plusieurs jours par semaine.
Pour mettre en place votre rituel d'exercice matinal, voici quelques conseils.
Parlez d'abord à un médecin. Si vous faites de l'embonpoint et si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque - hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé ou antécédents familiaux de maladie cardiaque - obtenez l'accord de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, dit M. Thompson.
Commencez par la marche. Fixez-vous des objectifs à court terme - 10 minutes, 15 minutes, etc. Augmentez graduellement le nombre de jours. Promener un chien est idéal parce que cela vous fait sortir 20 minutes le matin, puis 20 minutes de plus le soir. "Si je peux amener quelqu'un à faire 45 minutes ou une heure d'exercice dans la journée, je considère que c'est un grand succès", note M. Thompson. "Vous ne pouvez pas demander à quelqu'un de commencer immédiatement à faire 90 minutes d'exercice. Il faut commencer par des changements de mode de vie et augmenter à partir de là."
Pensez à un club de santé. "Certaines personnes ont besoin de beaucoup de variété pour rester intéressées par l'exercice", dit Thompson. "C'est là que les clubs de santé sont excellents. Ils maintiennent toujours l'intérêt des gens pour l'exercice. Et si vous payez pour cela, vous êtes susceptible d'y aller."
Achetez ou louez des cassettes ou des DVD d'entraînement. Si vous préférez commencer la journée dans le calme, essayez les cassettes et les DVD qui proposent des programmes d'entraînement de yoga, de musculation et d'aérobic. Veillez toutefois à vérifier qui les a créés. "Certains programmes commercialisés par des célébrités ne reposent pas sur des bases scientifiques solides", conseille-t-il. "Regardez le conseil consultatif ou le conseiller sur l'étiquette. Les bons programmes ont un physiologiste de l'exercice comme conseiller."
N'oubliez pas les week-ends. Si vous intégrez l'exercice physique dans votre vie quotidienne, faites-le également le week-end. Considérez-le comme un rendez-vous. Ne laissez rien interférer. "C'est votre temps protégé et rien d'autre n'interfère", dit Foster. "Vous tenez cet engagement envers vous-même. C'est quelque chose de bon que vous faites pour vous-même".
