Pouvez-vous vraiment vous mettre en forme en quelques minutes par jour ? Une routine d'entraînement rapide - ou de simples changements de style de vie - peuvent correspondre à vos objectifs.
Avec le travail, la famille et les obligations sociales qui se disputent notre temps, il semble que nous ayons tous un rythme effréné de nos jours. Il est difficile de trouver du temps pour une routine d'entraînement - et facile de voir l'attrait des entraînements rapides qui promettent une remise en forme en seulement quelques minutes par jour.
Mais ces programmes populaires peuvent-ils vraiment faire l'affaire, ou sont-ils simplement une autre perte de temps précieux ?
Eh bien, disent certains experts en fitness, tout dépend de ce que vous recherchez. Il y a fort à parier que vous ne deviendrez pas un athlète d'élite ou que vous n'améliorerez pas grandement la santé de votre cœur si vous ne faites que des exercices rapides. Mais vous pourriez finir par devenir un peu plus fort et un peu plus sain - et peut-être même être un peu plus beau dans votre maillot de bain.
Selon le préparateur physique en ligne Jorge Cruise, auteur du livre à succès 8 minutes le matin : A Simple Way to Burn Fat, de courtes séances de musculation peuvent vous aider à développer votre masse musculaire et à stimuler votre métabolisme. Et cela, dit-il, peut vous aider à perdre du poids.
La composante d'entraînement rapide du programme de Cruise consiste à faire quatre séries de deux exercices de musculation chacun (des choses comme des pompes et des flexions de biceps), six jours par semaine. Après un rapide échauffement, vous faites une série de 12 répétitions du premier exercice du jour, puis vous enchaînez immédiatement avec 12 répétitions du deuxième exercice. Répétez le cycle trois fois de plus et vous avez terminé pour la journée.
Le livre spécifie deux exercices différents pour chaque jour, en travaillant la poitrine et le dos un jour, les épaules et les abdominaux le lendemain, puis les triceps et les biceps, les ischio-jambiers et les quadriceps, les mollets et les fesses, ainsi que l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
"Le programme est très spécifique", explique Cruise au médecin. "Il a été conçu pour fournir des entraînements courts -- de préférence effectués le matin -- qui donneront un coup de fouet à votre métabolisme tout au long de la journée."
Les huit minutes par jour d'entraînement musculaire devraient vous aider à perdre en moyenne deux kilos par semaine, affirme Cruise, qui recommande également un plan alimentaire mettant l'accent sur le contrôle des portions et les graisses "saines". Mais Cruise s'empresse de souligner que son programme n'est pas conçu pour une remise en forme générale. "C'est exclusivement pour la perte de poids", dit-il. "Si vous voulez travailler sur autre chose, ce n'est pas pour vous".
Au sein de l'industrie du fitness, Cruise est l'un des nombreux partisans de courtes sessions d'exercices de musculation. On peut trouver des philosophies similaires dans les livres Power of 10 : The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution d'Adam Zickerman et Bill Schley, et Flip the Switch : Découvrir la solution pour perdre du poids et le secret pour s'y mettre, de Jim Karas, entre autres.
Au-delà de l'entraînement musculaire
Mais si Cruise vante les avantages de la musculation pour la santé - elle permet de garder des os solides et des muscles toniques - il ne néglige pas pour autant la valeur des autres formes d'exercice. "Si vous voulez garder votre cœur et vos poumons en bonne santé, alors vous avez besoin d'exercices cardiovasculaires", déclare Cruise, qui inclut une section sur la marche rapide dans son livre.
En effet, l'Institute of Medicine a recommandé l'automne dernier que la plupart des Américains fassent au moins 60 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque jour (d'autres organisations sanitaires et médicales recommandent au moins 30 minutes d'activité quotidienne). Mais il existe des preuves scientifiques des bienfaits des courtes rafales d'exercice -- du moins lorsque l'exercice est de type aérobique.
Par exemple, dans une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, des chercheurs ont constaté que trois marches rapides de 10 minutes effectuées tout au long de la journée peuvent être au moins aussi efficaces qu'une marche de 30 minutes pour réduire le risque cardiovasculaire et améliorer l'humeur.
L'étude a porté sur 21 hommes et femmes sédentaires âgés d'une quarantaine d'années. Cinq jours par semaine pendant six semaines, les volontaires ont fait soit des marches de 10 minutes trois fois par jour, soit une marche rapide de 30 minutes une fois par jour. Ensuite, après une période de repos de deux semaines, les deux groupes ont échangé leurs habitudes de marche et ont continué pendant six semaines supplémentaires. Les deux groupes ont constaté une légère baisse du taux de cholestérol total et ont amélioré leur taux de "bon" cholestérol et leur capacité aérobique. Les marches longues et courtes ont toutes deux entraîné une diminution de la tension et de l'anxiété.
Et James Hill, PhD, directeur de l'Unité de recherche sur la nutrition clinique du Centre des sciences de la santé de l'Université du Colorado, qui a récemment analysé deux enquêtes nationales sur les habitudes alimentaires des Américains, pense que la plupart des gens peuvent éviter de prendre du poids en réduisant simplement 100 calories par jour - ou en brûlant 100 calories supplémentaires par jour. Dans le numéro du 7 février de la revue Science, Hill et ses collègues écrivent que "cela peut être réalisé par de petits changements de comportement, comme 15 minutes de marche par jour."
Quand 8 minutes ne suffisent pas
Ken Turley, PhD, professeur adjoint de kinésiologie et directeur du Wellness Center de l'université Harding à Searcy, Ark, affirme que la valeur des séances d'entraînement rapides dépend de ce que vous visez...
Par exemple, dit-il, si vous voulez améliorer vos performances physiques - disons, augmenter votre vitesse dans une course de 10 km ou gagner un concours de dynamophilie - faire de la musculation pendant quelques minutes par jour ne vous apportera probablement pas grand-chose.
Si vous souhaitez améliorer un aspect spécifique de votre condition physique, comme la force, l'endurance ou la souplesse, les entraînements rapides peuvent vous aider. Mais, dit-il, c'est seulement si cela vient en plus de toute routine d'exercice que vous suivez déjà.
"Si les huit minutes d'exercice s'ajoutent à ce que vous faites déjà, les calories excédentaires seront brûlées et - en supposant que votre apport calorique ne change pas - ce déficit entraînera une meilleure gestion du poids", explique-t-il au médecin.
Hill ajoute que l'on ne peut brûler qu'un nombre limité de calories en huit minutes, quelle que soit l'intensité ou le type d'activité. En supposant que vous brûlez environ 100 calories à chaque séance quotidienne de huit minutes, brûler une livre de graisse (3 500 calories) vous prendrait 35 jours.
Même parmi les entraîneurs de fitness, on doute fortement que huit minutes d'exercice par jour soient vraiment suffisantes pour quiconque.
"Huit minutes par jour, bien sûr, c'est mieux que rien, mais le chirurgien général et l'American College of Sports Medicine recommandent toujours 20 à 60 minutes d'exercices cardiovasculaires trois à cinq fois par semaine, et un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine en alternance", explique la spécialiste du fitness Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Il est prouvé que ces directives réduisent le risque de maladies mortelles comme le diabète, l'athérosclérose [durcissement des artères] et l'obésité, tout en améliorant la condition physique", explique-t-elle.
Selon Leigh Crews, entraîneur de fitness certifié, les avantages des entraînements rapides sont les suivants : ils simplifient un sujet que beaucoup de gens trouvent déroutant ; ils fournissent des directives à suivre étape par étape ; ils recommandent un apport calorique réduit ; et ils établissent un calendrier facile à suivre.
"Vous ne respectez pas vraiment les directives établies par l'ACSM, mais si vous êtes une personne totalement sédentaire, même en entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous obtiendrez des résultats par rapport à l'absence totale d'entraînement", explique Crews, qui se spécialise dans la formation continue des professionnels du fitness.
Se mettre en forme de manière sournoise
Alors que faire si vous voulez améliorer votre forme et votre santé, mais que vous ne pouvez plus consacrer de temps ou d'énergie à une routine d'entraînement ? Essayez de faire de l'exercice en cachette, suggèrent certains experts. Des recherches ont montré que l'intégration d'une activité dans votre vie quotidienne peut être aussi efficace qu'un programme d'exercice structuré pour améliorer la condition cardiorespiratoire et la pression artérielle à long terme.
Alan Muney, MD, médecin en chef de la société Oxford Health Plans Inc. basée à Trumbull, dans le Connecticut, propose ces conseils :
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Au lieu de prendre la voiture pour les petits déplacements, marchez. La marche est un exercice de port de poids qui renforce les os et brûle des calories substantielles.
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Combinez une sortie shopping avec une marche rapide dans le centre commercial.
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Au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator, utilisez les escaliers.
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Écoutez de la musique entraînante pendant que vous faites le ménage, et balayez en rythme.
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Lorsque vous voyagez pour les affaires ou pour le plaisir, recherchez des hôtels avec une salle de sport ou une piscine. Mettez une bande de résistance dans votre valise pour garder les bras et les jambes toniques, et emportez une cassette d'exercices si l'hôtel dispose d'un magnétoscope.
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Lorsque vous voyagez en voiture, arrêtez-vous périodiquement pour vous étirer ou faire une petite promenade.
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Faites travailler les muscles du cou, les épaules et le dos avec des exercices simples effectués à votre bureau.
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Faites des abdominaux, des pompes ou des levées de jambes en vous allongeant sur le sol pour regarder la télévision.
Gardez à l'esprit qu'ajouter de l'exercice à votre emploi du temps, de quelque manière que ce soit et quelle que soit la quantité, peut également améliorer d'autres aspects de votre vie.
"L'exercice améliore votre humeur, booste votre estime de soi et réduit votre stress", déclare Calabrese. "Si vous parvenez à faire de l'exercice une priorité, vous serez agréablement surpris de voir à quel point vous serez plus à même de gérer les tâches de la vie".
"À long terme, le temps que vous investissez dans l'exercice, même en petites quantités, vous reviendra."
