Vous voulez une séance d'entraînement sûre, mais stimulante ? Essayez les exercices dans l'eau.
La puissance de la résistance
Entraînements avec de l'eau.
Des archives du médecin
12 juin 2000 -- J'ai toujours eu une relation mitigée avec l'eau. En colonie de vacances dans le Maine, je me souviens m'être désespérément accrochée aux quais jusqu'au tout dernier moment, lorsque ma monitrice de natation, frustrée, a failli me faire tomber dans le lac glacé. Été après été, j'ai été regroupée avec les têtards et les guppies, jamais avec les dauphins ou les requins.
Il n'est donc pas surprenant qu'à l'âge adulte, je me sois tourné vers des activités terrestres comme la course à pied. Mais il y a environ sept ans, mon dos s'est rebellé, ce qui a fait des ravages dans mon habitude du jogging de 10 km par jour. Je ne pouvais pas imaginer abandonner la course à pied. Heureusement, je venais de lire dans un magazine de fitness que s'entraîner dans l'eau était aussi bon que sur la terre ferme. J'ai donc enfilé mon vieux Speedo miteux et je suis allé dans l'eau.
Le premier jour, j'ai marché sur le pont de la piscine, portant une grosse ceinture bleue de course aquatique qui me permettrait de flotter dans l'eau profonde, et j'ai scruté la piscine à la recherche d'autres adeptes de l'aquaforme. Il y avait quelques dames aux cheveux argentés qui bavardaient près des escaliers et les lignes habituelles de nageurs, mais il n'y avait pas d'autres coureurs aquatiques. Je me suis glissée dans le couloir lent et je me suis glissée dedans. Alors que je commençais mon jogging détrempé vers nulle part, je me sentais vaguement ridicule et j'étais trop conscient des regards curieux.
Mais après environ une heure, mes jambes étaient fatiguées, mon cœur battait la chamade et je n'avais pas mal au dos. Alors j'ai continué. Lorsque mon dos s'est finalement amélioré et que j'ai lacé mes baskets à nouveau, mon cœur et mes muscles se sentaient forts, et je n'avais pas perdu un pas.
Changer la façon dont les gens voient l'exercice dans l'eau
Avant de commencer cette routine, je considérais l'exercice aquatique comme quelque chose qui pourrait convenir à ma grand-mère, mais bien trop mauviette pour moi. " C'est faux ", affirme Mary E. Sanders, MS, professeur d'écologie de la santé à l'université du Nevada, Reno, et créatrice de nombreux programmes aquatiques. "Si l'exercice dans l'eau peut être excellent pour les personnes âgées et en surpoids, il l'est tout autant pour les athlètes sérieux, voire de compétition." De plus, si vous êtes pressé par le temps, l'exercice dans l'eau est un excellent moyen de condenser une séance d'entraînement intense en une courte période.
Sanders devrait le savoir. En plus d'avoir l'air de quelqu'un qui a découvert un entraînement formidable, elle a réalisé de nombreuses études comparant les exercices aquatiques aux exercices terrestres. Elle a constaté à maintes reprises que les exercices dans l'eau sont aussi bons, voire meilleurs, que les exercices à sec en termes de combustion des graisses et des calories, d'efficacité cardiovasculaire et d'endurance.
Dans l'une de ses études, les marcheurs qui se sont entraînés dans l'eau pendant quatre mois ont augmenté leur vitesse de marche sur terre de plus de 16 % et la longueur de leurs foulées de 10 %. Et regardez ces chiffres : une personne de 130 livres brûle environ 6 calories par minute en faisant de la danse aérobique. La même personne qui court en eau profonde à un rythme de 11 minutes par kilomètre brûle environ 11 calories par minute.
Et de plus en plus de gens se jettent à l'eau. Outre les gens ordinaires comme moi, des athlètes de classe mondiale comme Carl Lewis font de l'exercice dans l'eau. Leurs séances d'entraînement en piscine permettent à leur corps de faire une pause entre les sessions terrestres épuisantes, tout en les aidant à augmenter leur vitesse et à affiner leur forme. Ils appellent cela la "récupération active". Les coureurs universitaires et les joueurs de basket-ball et de volley-ball s'entraînent aussi régulièrement dans l'eau.
L'insoutenable légèreté de l'eau
Alors, qu'est-ce qui rend l'eau si formidable ? Plusieurs choses. Tout d'abord, sa viscosité naturelle, ou épaisseur, met votre corps au défi d'un état constant de résistance. Pour générer une plus grande résistance, vous avez plusieurs options : par exemple, si vous portez des gants ou si vous maintenez vos doigts fermés, vous aurez plus de mal à déplacer vos mains dans l'eau. En vous poussant à aller plus vite, vous créez une plus grande résistance. Le courant et la profondeur peuvent également rendre votre entraînement plus difficile. Avez-vous déjà essayé de nager dans les eaux agitées de l'océan ? Plus vous vous enfoncez, plus le travail est difficile.
Pour les personnes sujettes aux blessures, celles qui s'en méfient ou celles qui sont déjà blessées, l'eau est un environnement extrêmement indulgent. Lors d'une course sur terre, votre pied frappe le sol entre 800 et 2 000 fois par kilomètre, chaque fois avec une force pouvant atteindre quatre fois votre poids corporel, explique David Brennan, expert en aqua running et professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation au Baylor College of Medicine de Houston. Vos genoux, vos chevilles et votre dos subissent l'essentiel de ce martèlement, mais dans l'eau, vos articulations et votre squelette sont amortis. Vous pouvez travailler aussi dur et aussi vite que vous le souhaitez, mais sans les problèmes liés aux impacts.
Skieurs, danseurs, vous avez besoin de travailler votre équilibre ? Plongez, dit Mme Sanders. Les muscles que vous utilisez pour l'équilibre et la posture sont tous sollicités par la poussée et la traction constantes de l'eau. Essayez de vous accroupir sur une jambe dans l'eau jusqu'à la taille, suggère-t-elle. Ce n'est pas assez difficile ? Faites-le les yeux fermés et essayez de rester en équilibre. Le travail de force peut également être effectué dans l'eau, avec des haltères en mousse. Pensez à une flexion des biceps, dit Mme Sanders. Sur terre, ce mouvement ne fait travailler que les biceps, alors que dans l'eau, vous ciblerez également les triceps en luttant contre la flottabilité de l'haltère pour abaisser votre bras.
Choisissez votre séance d'entraînement : Allez-y tout seul ou rejoignez un cours
Vous n'avez pas besoin de mémoriser une routine compliquée pour faire un bon entraînement en piscine. La plupart des YMCA ou des clubs de santé dotés d'une piscine proposent aujourd'hui une sorte de cours d'exercices aquatiques, dit Sanders. Certains se concentrent sur l'endurance, d'autres sur la force et d'autres encore sur les mouvements qui vous aideront dans votre sport spécifique.
Cependant, la marche ou la course dans l'eau sont deux activités que tout le monde peut faire efficacement seul. Si vous devez courir dans la partie profonde, tout ce dont vous avez besoin est votre propre ceinture de flottaison bleu vif ; pour la marche, une paire de chaussures antidérapantes ou de vieilles chaussures de tennis peuvent vous aider à adhérer au fond de la piscine (bien sûr, si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, vous devriez obtenir l'approbation de votre médecin avant de commencer). Pour plus de conseils sur les bonnes techniques de marche et de course dans l'eau, consultez la rubrique Les bases de l'entraînement humide).
Quant à moi, je suis redevenu un terrien, la plupart du temps. Mais lorsque mon dos me fait souffrir ou que j'ai besoin d'un changement de rythme, je suis de retour dans l'eau en un clin d'œil. J'en ai eu pour mon argent avec ma grande ceinture bleue et, mis à part les indignités des camps d'été, j'ai fait la paix avec l'eau. Je pense que j'ai finalement réussi à passer du statut de guppy à celui de dauphin.
Elizabeth B. Krieger est rédactrice adjointe chez Doctor.
