Conseils sur l'exercice et le conditionnement physique pour améliorer votre santé

Obtenez des réponses à vos questions sur l'exercice et des conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.

Vous vous lancez dans un programme d'exercices ? Vous espérez améliorer vos routines existantes ou trouver de nouvelles options d'entraînement ? Saviez-vous qu'un programme complet se compose de trois éléments de base : la forme aérobie, la force/endurance musculaire et la souplesse ? Comment évaluer votre niveau de forme actuel avant de commencer ? Comment savoir combien d'exercices vous devez faire, ou si vous devez consulter un médecin avant de commencer ?

Notre chaîne "Vie saine" fournit des réponses détaillées à ces questions, ainsi que des conseils pour vous aider à élaborer un programme de remise en forme qui vous convienne. Grâce à ces conseils en matière d'exercice et de remise en forme, vous pouvez apprendre à évaluer l'intensité et la fréquence de vos exercices, et vous lancer dès aujourd'hui sur la voie d'une meilleure forme physique.

Q. Pourquoi utilisez-vous l'IMC, et est-il utile pour les haltérophiles ?

L'indice de masse corporelle (IMC) est un moyen simple pour les hommes et les femmes d'estimer la graisse corporelle en fonction de leur taille et de leur poids. À partir de l'IMC, il est possible de déterminer votre fourchette de poids santé.

L'une des limites de l'IMC est qu'il peut surestimer le surpoids ou l'obésité chez les personnes maigres et musclées. Par exemple, une personne mesurant 5 pieds 10 pouces et pesant 220 livres, avec 12 % de graisse corporelle, serait considérée comme obèse selon les normes de l'IMC. Il est évident qu'une personne présentant 12 % de graisse corporelle n'est pas obèse.

Les scientifiques qui ont élaboré les lignes directrices de l'IMC admettent volontiers cette limite. Mais leur raisonnement est que la plupart des Américains ne sont pas maigres et musclés et que, par conséquent, pour la plupart des gens, l'IMC est une évaluation précise de la graisse corporelle et du risque accru pour la santé.

Il est important de savoir que les personnes classées en surpoids ou obèses peuvent être en bonne santé si elles sont en forme. Dans une étude bien connue, des personnes en bonne forme physique dont l'IMC les classait dans la catégorie des personnes en surpoids ou obèses étaient en meilleure santé et vivaient plus longtemps que les personnes en mauvaise forme physique qui avaient un poids normal.

L'IMC, pour la majorité des Américains, est la méthode la plus actuelle et la plus solide scientifiquement disponible pour déterminer le poids santé.

Q. L'exercice aérobique interfère-t-il avec les gains musculaires obtenus par l'haltérophilie ?

Si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance comme un marathon, où vous pourriez courir 60 miles ou plus par semaine, vous verrez presque toujours une diminution de votre masse musculaire. Pour la plupart d'entre nous, qui pratiquons une activité physique plus modérée, la perte de masse musculaire sera minime, voire nulle, et il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter.

Si vous prévoyez de faire beaucoup d'exercices aérobiques et que vous craignez de perdre des muscles, essayez de commencer par 20 à 30 minutes d'exercices aérobiques modérés (à 50 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) deux à trois jours par semaine, et voyez comment cela se passe.

Q. Devrais-je attendre de perdre du poids avant de faire de la musculation ?

Absolument pas. Soulever des poids vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir cette perte. Voici pourquoi :

• Les muscles maintiennent votre métabolisme en éveil, brûlant les calories, les graisses et le glucose (sucre).

• Lorsque vous perdez du poids, jusqu'à 25 % de la perte peut provenir des muscles, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme. L'haltérophilie vous aidera à préserver ou à reconstruire les muscles que vous avez perdus en suivant un régime.

• Les muscles vous aident lors des exercices d'aérobic. Plus vous êtes fort, plus vous serez performant dans toute activité aérobique.

• La musculation améliore le rapport muscles/graisse de votre corps (vous vous retrouvez avec moins de graisse corporelle et plus de muscles), ce qui améliore à la fois votre santé et votre condition physique.

• La prise de muscle vous aidera à avoir une meilleure apparence en définissant et en tonifiant votre physique.

• Se muscler vous aide à vous sentir bien dans votre peau. Bien que la balance puisse indiquer une légère prise de poids lorsque vous commencez à soulever des poids (généralement cinq livres ou moins), vous n'aurez probablement pas l'air plus lourd parce que le gain est dans le muscle, et vos vêtements peuvent même être plus amples.

Q. Quelle quantité d'exercice dois-je faire ?

Outre la recommandation de l'Institute of Medicines des National Academies qui préconise 60 minutes d'exercice quotidien pour prévenir la prise de poids, il existe deux autres grandes lignes directrices américaines concernant la quantité d'activité physique dont vous avez besoin :

• L'American College of Sports Medicine recommande un échauffement de cinq à dix minutes, puis 30 à 45 minutes d'activité aérobique continue (comme la natation, le vélo, la marche, la danse ou le jogging) trois à cinq fois par semaine, avec une période d'étirement et de récupération dans les cinq à dix dernières minutes. L'ACSM recommande également la musculation : au moins une série (huit à douze répétitions) de chacun des huit à dix exercices différents, ciblant les principaux groupes musculaires du corps.

• Le chirurgien général recommande d'accumuler 30 minutes d'activité d'intensité modérée (suffisamment dure pour vous laisser une sensation de "chaleur et de léger essoufflement") la plupart des jours de la semaine, voire tous. Vous pouvez le faire en deux fois 15 minutes, en trois fois 10 minutes ou en une fois 30 minutes. Cette recommandation met l'accent sur l'intégration de l'activité dans votre vie quotidienne -- marcher au lieu de prendre le bus, garer votre voiture plus loin du centre commercial et traverser le parking à pied, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et laver votre voiture à la main.

Q. Je n'ai pas le temps de faire de l'exercice. Je déteste faire de l'exercice. 60 minutes par jour ?

La suggestion de 60 minutes est basée sur la recommandation de la National Academy of Science pour les personnes qui essaient de prévenir la prise de poids, ou de s'empêcher de reprendre du poids après une perte de poids -- et non pour les personnes qui essaient d'augmenter ou de maintenir leur forme cardio-respiratoire ou leur santé. De nombreuses recherches montrent que 30 minutes d'activité physique par jour présentent de nombreux avantages pour la santé et la condition physique.

Les deux recommandations vous aideront à améliorer votre santé et votre condition physique. Si vous suivez la recommandation plus vigoureuse de l'ACSM, vous serez plus en forme sur le plan aérobique, et sa composante d'entraînement musculaire vous rendra plus fort et plus tonique. La recommandation du Surgeon General, quant à elle, peut s'intégrer plus facilement à votre style de vie - elle ne remplace pas la recommandation de l'ACSM, mais la complète.

Si vous faites déjà de l'exercice vigoureux à la salle de sport plusieurs fois par semaine, il n'y a aucune raison d'arrêter. Mais si la recommandation de l'ACSM est trop exigeante pour vous, le rapport du Surgeon General vous propose une alternative.

Le plus important, c'est que vous fassiez quelque chose.

Q. Par où commencer si je n'ai jamais fait d'exercice ?

Si vous n'avez jamais fait d'exercice ou si vous avez eu du mal à en faire dans le passé, parlez à votre médecin de vos projets d'exercice. Ensuite, commencez par incorporer plus d'activité dans votre vie quotidienne. Par exemple :

• Si vous prenez toujours l'ascenseur, essayez les escaliers.

• Si vous essayez de vous garer à côté de la porte de l'endroit où vous allez, garez-vous plus loin et marchez.

• Si votre habitude est de manger à votre bureau, faites d'abord une promenade de 10 à 20 minutes, puis prenez votre déjeuner (ou faites une promenade après avoir mangé).

• Au lieu de regarder la télévision toute la journée du samedi et du dimanche, prévoyez des week-ends actifs. Allez au parc, faites une promenade à pied, faites du vélo ou du bateau à rames.

Quel que soit le plan que vous choisissez, il est bon de se fixer des objectifs hebdomadaires :

• Notez quelle activité vous comptez faire, quel jour de la semaine, pendant combien de temps et à quel moment de la journée. Soyez aussi précis et réaliste que possible. Par exemple, écrivez "Mardi : Marcher pendant 20 minutes à 19 heures, jusqu'au parc et retour. "

• À la fin de chaque semaine, revoyez vos objectifs et fixez-en de nouveaux pour la semaine à venir.

Les recherches montrent que se fixer des objectifs vous aidera à respecter votre programme. Cela clarifiera ce que vous êtes censé faire et vous permettra de suivre vos progrès. Si vous rencontrez un obstacle par la suite, vous pourrez vous référer à ce qui a fonctionné dans le passé, ou utiliser vos réalisations pour vous redynamiser.

Q. Quelle doit être ma fréquence cardiaque pendant l'exercice ?

Richard Weil, MEd, CDE, recommande de calculer votre fréquence cardiaque cible à l'aide d'une formule appelée méthode de la réserve de fréquence cardiaque. Utilisez une montre avec une aiguille des secondes pour suivre le nombre de fois où votre cœur bat par minute. Vous pouvez sentir votre rythme cardiaque sous votre poignet ou sur le côté de votre cou.

Voici comment utiliser la formule :

• Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) en soustrayant votre âge de 220.

• Ensuite, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos (il est préférable de la prendre au premier réveil le matin) de votre fréquence cardiaque maximale pour trouver votre réserve de fréquence cardiaque (HRR).

• Multipliez votre HRR par le pourcentage de votre MHR auquel vous souhaitez vous entraîner (60 % à 85 % est la fourchette habituelle pour les personnes qui cherchent à améliorer leur forme et leur santé).

• Rajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ce résultat pour obtenir votre fréquence cible.

Ainsi, en supposant un âge de 27 ans, une fréquence cardiaque au repos de 70 battements par minute et une plage d'entraînement souhaitée de 70 %, le calcul ressemblerait à ceci :

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

N'oubliez pas qu'il s'agit d'une estimation et non d'une valeur absolue. Gardez également à l'esprit que les athlètes peuvent dépasser la zone d'entraînement, et même la fréquence cardiaque maximale, lors d'un entraînement de haute intensité.

Q. Mon poids a atteint un plateau. Que dois-je faire ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre poids peut atteindre un plateau, notamment :

• Perdre du poids trop rapidement. Lorsque cela se produit, votre métabolisme (la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories) peut ralentir parce que votre corps sent qu'il est affamé. Une perte de poids rapide ou importante peut ralentir votre métabolisme jusqu'à 40 % en six mois.

• Perte de muscle. Lorsque vous perdez du poids, jusqu'à 25 % peut provenir du tissu musculaire. Et comme le muscle est le moteur de votre corps qui brûle les calories et aide à maintenir votre métabolisme, le perdre peut entraver la perte de poids. L'haltérophilie peut aider à préserver et à développer les muscles.

• Atteindre le point de consigne particulier de votre corps -- le poids et le taux métabolique pour lesquels votre corps est génétiquement programmé. Une fois que vous avez atteint ce point, il est beaucoup plus difficile de perdre du poids et même si vous y parvenez, vous risquez de le reprendre. Si vous êtes à un poids auquel vous avez atteint un plateau dans le passé, si votre corps semble généralement graviter vers ce poids, et si vous vous situez dans une fourchette d'IMC (indice de masse corporelle) de 20 à 25, alors vous êtes peut-être à votre point de fixation.

• Diminuer votre activité physique et/ou augmenter votre apport calorique. Les gens perdent du poids tout le temps en réduisant leur apport calorique sans faire d'exercice, mais il est presque impossible de garder son poids sans faire d'exercice. De nombreux scientifiques s'accordent à dire que l'activité physique est le meilleur prédicteur pour savoir si une personne va maintenir sa perte de poids.

• D'autres facteurs de santé, notamment des problèmes de thyroïde ou de glandes surrénales, des médicaments comme les antidépresseurs, l'arrêt du tabac, la ménopause et la grossesse.

Même avec l'un des facteurs ci-dessus, l'essentiel pour perdre du poids est de manger moins de calories que vous en dépensez. Des études montrent que les gens sous-estiment presque toujours le nombre de calories qu'ils mangent. Donc, si vous avez du mal à perdre du poids, que vous continuez à faire de l'exercice et que vous avez exclu toutes les raisons susmentionnées pour expliquer les plateaux de poids, examinez votre apport calorique.

En ce qui concerne l'exercice et les plateaux de poids, un changement de routine peut parfois aider. Au lieu du tapis de course, essayez le vélo ou le stepper. Au lieu d'un cours de danse, essayez un cours d'étirement et de tonification. Si vous ne faites pas de musculation, c'est le moment de commencer. Si vous faites déjà des exercices d'aérobic, essayez d'ajouter des intervalles (de courtes périodes d'exercices d'intensité plus élevée) à vos séances d'aérobic. Et continuez à vous rappeler que si vous maintenez un mode de vie actif et poursuivez une alimentation saine, vous atteindrez vos objectifs.

Q. Quel est l'essentiel de la perte de poids ?

L'essentiel pour perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n'en consommez dans la journée. (Le comportement n'est pas simple, mais l'équation l'est.) Par exemple, si vous mangez 2 500 calories par jour et que vous n'en brûlez que 2 000, vous prenez du poids ; si vous mangez 1 500 calories et que vous en brûlez 2 000, vous perdez du poids ; si vous mangez 2 000 et que vous en brûlez 2 000, vous maintenez votre poids.

Il est vrai qu'il existe plusieurs conditions médicales et médicaments qui peuvent rendre la perte de poids difficile (voir ci-dessous). Mais même si l'un de ces facteurs s'applique à vous, vous devez toujours brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids.

La bonne nouvelle est la suivante : Vous pouvez perdre du poids avec une quantité très modeste d'exercice.

Les gens perdent tout le temps du poids sans faire d'exercice en réduisant leur apport calorique. Mais garder le poids perdu sans exercice est une autre affaire. De nombreux experts s'accordent à dire que l'exercice physique est le meilleur indicateur du contrôle du poids à long terme. Si vous perdez du poids et que vous ne commencez pas à faire de l'exercice, il y a de fortes chances que vous le repreniez.

Voici quelques facteurs qui peuvent vous empêcher de perdre du poids et/ou provoquer une reprise de poids :

• Problèmes de thyroïde ou de glandes surrénales .

• Des médicaments comme les antidépresseurs.

• Arrêter de fumer.

• Perte de poids rapide. Cela peut faire baisser le métabolisme car le corps sent qu'il est affamé et rendre plus difficile la perte de poids. La diminution du taux métabolique est souvent due à la perte de muscles (lorsque vous perdez du poids, environ 25 % de la perte provient des muscles), c'est pourquoi il est bon de soulever des poids.

• La ménopause (et la préménopause).

Si vous pensez que l'un de ces éléments est un facteur pour vous, votre médecin pourra peut-être vous aider.

Sinon, la patience, la détermination, une activité physique régulière et l'attention portée à votre alimentation sont les clés du contrôle du poids à long terme. En faisant ces choses, vous aurez toutes les chances d'atteindre vos objectifs de perte de poids et de ne pas reprendre le poids perdu.

Q. Que faire si je suis physiquement incapable de faire de l'exercice en raison d'un problème de santé ?

Il n'y a pratiquement aucune condition médicale qui vous empêchera de faire n'importe quel type d'exercice. Même les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive - à qui l'on a longtemps dit de ne pas faire du tout d'exercice - peuvent bénéficier d'une activité modérée.

Et les personnes à mobilité réduite peuvent souvent faire des exercices dans l'eau, ou faire du yoga ou d'autres exercices assis sur une chaise (certaines vidéos d'"exercices sur chaise" sont maintenant sur le marché). Bien entendu, si vous souffrez d'un quelconque problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Si vous avez des questions sur votre état de santé ou si vous n'êtes toujours pas sûr des exercices que vous pouvez faire en toute sécurité, consultez votre médecin.

Q. Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?

Dans l'entraînement par intervalles, vous alternez entre des rafales d'exercices d'intensité plus élevée et des périodes d'exercices moins intenses (ou " repos actif "). À mesure que vous gagnez en forme, vous diminuez le temps de "repos" et augmentez les périodes de haute intensité. Si vous vous entraînez régulièrement de cette manière, vous obtiendrez des gains importants en termes de forme physique.

Par exemple, si vous courez actuellement pendant 30 minutes à 6 mph, essayez cette routine : Faites du jogging pendant cinq minutes pour vous échauffer. Ensuite, augmentez votre vitesse à 6,5 mph pendant une à deux minutes (moins si vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps). Ensuite, faites du jogging pendant quelques minutes à votre vitesse normale, puis à nouveau à la vitesse plus rapide, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite de temps. Votre rapport travail/repos actif serait de 2:3 si vous couriez pendant deux minutes à 6,5 mph, puis faisiez un jogging pendant trois minutes à 6 mph.

Vous pouvez également utiliser votre fréquence cardiaque pour définir des intervalles. Par exemple, si votre fréquence cardiaque atteint 70 % de votre maximum lorsque vous faites du jogging à 6 mph, commencez à cette vitesse. Augmentez ensuite la vitesse ou l'élévation (si vous êtes sur un tapis roulant) pour porter votre fréquence cardiaque à 85 % ou 90 % du maximum pendant une à trois minutes. Ensuite, revenez au jogging à une fréquence cardiaque de 70 %, et continuez à alterner.

Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, votre fréquence cardiaque sera plus faible à des vitesses plus élevées, et vous pourrez alors passer plus de temps à ces vitesses. Un bon rapport de départ entre le travail et le repos actif est de 1:3 ; vous pouvez toujours varier les rapports s'ils s'avèrent trop difficiles ou trop faciles.

Je recommande de commencer l'entraînement par intervalles une fois par semaine, car il est plus intense que ce à quoi vous êtes habitué. Une fois que vous vous y serez habitué, vous pourrez le faire plus souvent.

Q. Quelle est la différence entre le mode brûle-graisses et le mode cardio sur les machines de la salle de sport ?

L'option de combustion des graisses sur les machines de cardio pose des problèmes, et il faudrait vraiment l'éliminer.

L'idée derrière l'option de combustion des graisses est la suivante : Les graisses étant plus denses que les glucides, elles ont besoin de plus d'oxygène pour brûler. Ainsi, pour maximiser le pourcentage de graisses que vous brûlez par rapport aux glucides, le mode de combustion des graisses vous fait travailler à un rythme auquel votre corps peut fournir beaucoup d'oxygène à vos muscles. Cela signifie généralement un rythme lent, pour ne pas s'essouffler.

Le problème, c'est que lorsque vous vous entraînez à un rythme plus lent, vous brûlez moins de calories au total, qu'il s'agisse de glucides ou de lipides, car vous ne faites tout simplement pas autant d'efforts. De plus, pour être en bonne forme aérobie, il faut que votre fréquence cardiaque se situe dans la plage d'entraînement (généralement entre 60 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale), ce qui est difficile à faire à des vitesses plus lentes. En fin de compte, c'est la forme physique que vous recherchez, que vos objectifs soient d'améliorer votre santé, de brûler des calories ou d'améliorer votre capacité cardiaque et pulmonaire.

En résumé, le mode de combustion des graisses ne sera probablement pas assez intense pour maximiser la combustion totale des calories ou des graisses, ou pour vous aider à augmenter ou maintenir un niveau de forme optimal. Utilisez le mode cardio pour maximiser les bénéfices de vos exercices.

Q. Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Le taux métabolique de base (BMR) est le taux auquel votre corps brûle des calories juste pour maintenir la vie. Pour la plupart des gens, cela représente environ 50 à 80 calories par heure, ou 1 200 à 1 920 calories par jour. Votre TMB exact dépend de votre génétique, de votre masse musculaire et d'autres facteurs.

Bien entendu, vous brûlez plus de calories lorsque vous faites de l'exercice - ou lorsque vous vaquez simplement aux activités de la vie quotidienne. Par exemple, si vous vous entraînez à la salle de sport pendant 60 minutes et brûlez 400 calories, cela vient s'ajouter à ce que votre BMR brûle. (Si vous rentrez à pied de la salle de sport au lieu de prendre votre voiture, vous brûlerez encore plus de calories !