Des experts expliquent pourquoi certaines personnes devraient essayer de faire 30 minutes d'exercice par jour, tandis que d'autres ont besoin de 90 minutes.
En janvier 2005, le gouvernement américain a publié une nouvelle série de directives diététiques qui nous disent essentiellement que plus les Américains grossissent, plus le temps d'activité physique doit être long.
Bien que ce soit un peu plus compliqué que cela, les directives du ministère de l'agriculture et du ministère de la santé et des services sociaux indiquent qu'une activité physique quotidienne d'au moins 30 minutes est nécessaire pour réduire le risque de maladies chroniques à l'âge adulte. Et pour certains, ce n'est que le début.
"Le comité des directives diététiques s'est principalement concentré sur le rôle de l'activité physique dans l'influence du bilan énergétique et du statut pondéral", explique Russell Pate, PhD. Pate était membre du comité consultatif sur les directives diététiques.
"Nous avons estimé qu'il était important de réaffirmer la ligne directrice des 30 minutes d'exercice par jour comme applicable à tous les adultes", dit Pate, "mais aussi d'aller au-delà et de se concentrer sur les personnes qui ont tendance à prendre du poids de toute façon même si elles respectent ce seuil de 30 minutes."
Trente minutes d'exercice chaque jour ? Et dans certains cas, même plus ? Si ce n'est peut-être pas de la musique pour vos oreilles, c'est la santé pour votre corps.
"Une mauvaise alimentation et la sédentarité, qui entraînent un déséquilibre énergétique (plus de calories consommées que dépensées), sont les facteurs les plus importants contribuant à l'augmentation du surpoids et de l'obésité dans ce pays", selon les lignes directrices.
Aller au-delà du seuil des 30 minutes
Ce n'est pas comme si nous ne l'avions pas déjà entendu : L'exercice est un élément essentiel de l'équation de la santé, et 30 minutes par jour, c'est là que ça commence.
"Trente minutes d'activité physique s'adressent à tous les adultes, tous les jours de la semaine", déclare Pate, qui est professeur à l'Arnold School of Public Health de l'Université de Caroline du Sud. "Il y a énormément d'informations scientifiques à l'appui".
Selon les lignes directrices, le fait d'atteindre le seuil des 30 minutes d'activité physique aide une personne à maintenir un poids sain et à récolter des avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose, de diabète et d'hypertension.
À partir de là, la quantité d'activité physique dont une personne a besoin augmente, en fonction de son statut pondéral.
"Les personnes qui suivent la recommandation de 30 minutes et prennent du poids de toute façon peuvent avoir besoin de 60 minutes par jour pour éviter de prendre du poids", explique M. Pate.
Et à l'extrémité supérieure du spectre, on trouve 90 minutes d'exercice par jour.
"La recommandation de 90 minutes s'adresse aux personnes qui ont été en surpoids important, qui ont perdu une quantité substantielle de poids et qui cherchent à maintenir cette perte de poids à long terme", explique Pate au médecin. "Les données du Registre national des pertes de poids indiquent que les personnes qui ont été en surpoids réussissent à perdre et à maintenir leur perte de poids pendant une période prolongée si elles sont très actives pendant la période où elles maintiennent cette perte."
Quatre-vingt-dix minutes, c'est la durée minimale pour les personnes de cette catégorie, même si certains pourraient faire remarquer que la plupart des gens ne font même pas 30 minutes, alors pourquoi en feraient-ils deux ou trois fois plus ?
"Cela semble différent, dramatique et potentiellement controversé", déclare M. Pate. "Mais que vous aimiez ou non les faits, il est important de fonder la recommandation sur les meilleures données scientifiques disponibles."
Qu'est-ce qui a changé ?
Si ces nouvelles directives peuvent faire peur face à un style de vie bien rempli, elles ne sont pas très éloignées de ce que nous avons connu.
" Les directives diététiques 2005 nous précisent vraiment ce que l'on nous dit depuis toujours ", explique Cedric Bryant, PhD, physiologiste de l'exercice en chef pour l'American Council on Exercise.
En 1996, explique Bryant, le chirurgien général des États-Unis a publié une position selon laquelle les Américains devaient s'efforcer d'obtenir 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours. Bien que certains aient pu interpréter cela comme signifiant trois jours par semaine - une idée fausse courante - la science a toujours indiqué que plus que cela était nécessaire pour maintenir le poids et promouvoir la santé.
En 2002, l'Institute of Medicine a fait monter les enchères en affirmant que les Américains devaient accumuler encore plus d'activité physique s'ils voulaient contrôler efficacement leur poids.
"Les lignes directrices de 2005 ont rassemblé toutes ces informations et les ont affinées", explique M. Bryant, "en disant essentiellement qu'il faut s'efforcer de pratiquer le plus d'activité physique possible la plupart des jours : 30 minutes par jour si vous êtes une personne de poids normal et que vous souhaitez simplement bénéficier des bienfaits de l'activité physique pour la santé, 60 minutes si vous voulez contrôler votre poids, et 90 minutes si vous voulez perdre et maintenir votre poids."
Faire de la place pour l'exercice
Les Américains doivent donc prendre le temps de faire de l'exercice et trouver un moyen d'intégrer la quantité d'activité physique recommandée dans un emploi du temps chargé, que ce soit 30 minutes ou 90. La bonne nouvelle : vous pouvez le faire par petits bouts.
"Les effets de l'exercice sont cumulatifs", dit Bryant. "Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice d'un seul coup. C'est comme la petite monnaie dans votre poche - tout s'additionne à la fin de la journée et atteint le seuil."
Ainsi, même s'il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport tous les jours, il faut faire battre le cœur.
"Quelle que soit l'activité, vous devez bouger votre corps au point de respirer plus vite ou plus fort", explique Rick Hall, diététicien et membre du conseil consultatif du Conseil du gouverneur de l'Arizona pour la santé, la condition physique et les sports.
Et puisque les nouvelles directives stipulent que vous devez pratiquer une activité physique "la plupart des jours", que se passe-t-il si vous manquez un jour ?
"Théoriquement, vous ne pouvez pas rattraper le temps perdu si vous manquez un jour d'exercice", dit Hall. "Mais en réalité, l'équilibre énergétique signifie que si vous brûlez plus de calories les autres jours, vous rattraperez en quelque sorte votre retard."
Mais le plus gros problème pour la plupart des gens, explique Hall, est de tomber du wagon de l'exercice, et de ne jamais s'y remettre.
"La plupart des gens sortent de leur routine, et abandonnent", dit Hall. "Donc, lorsque vous manquez un jour, n'essayez pas d'en mettre plus dans votre prochaine séance d'entraînement au point de vous sentir tellement dépassé que vous ne ferez plus jamais d'exercice. Au minimum, faites quelques pompes ou redressements assis à la fin de la journée et reprenez votre routine le lendemain."
Alors, lorsqu'il s'agit de la recommandation de 30 à 90 minutes d'activité physique la plupart des jours, est-ce possible ? Oui, si vous en faites une priorité.
"Vous pouvez le faire", dit Hall au médecin. "Vous devez en faire une priorité. La plupart des gens peuvent intégrer ces recommandations dans leur vie, même s'ils sont très occupés. Mais c'est quelque chose que vous devez avoir envie de faire."
Travailler dans les séances d'entraînement
Voici quelques suggestions pour devenir physiquement actif :
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Commencez par vous rappeler que l'activité physique ne signifie pas toujours le redoutable mot en " e " : exercice. "Encouragez-vous à être physiquement actif en faisant des choses que vous aimez réellement", dit Hall. "Faites une liste des choses que vous aimez faire et qui sont actives, et trouvez des moyens de les intégrer."
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Faites-en un événement de groupe. "Faites une promenade en famille, allez vous promener avec vos amis à l'heure du déjeuner, emmenez vos enfants au parc et jouez avec eux au lieu de vous asseoir sur le banc", explique Mme Hall.
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Optez pour ce qui a fait ses preuves. "Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, et garez votre voiture plus loin du bureau", dit Hall. "Ce sont de petites façons d'intégrer une activité physique régulière dans votre routine quotidienne qui s'additionnent au fil de la journée."
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Trouvez de nouvelles choses à faire. Essayez la natation, la randonnée, le ski nautique, le ski de neige -- quelque chose de nouveau et de différent. "Il y a tellement de choses qui sont physiquement actives et qui sont amusantes, alors faites-en une priorité", dit Hall. "C'est bon pour votre bien-être physique et mental".
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Trouvez un système de soutien, et récompensez-vous. La recommandation de Pate pour intégrer la quantité d'activité physique requise dans votre routine quotidienne est de construire un réseau de soutien. "Les gens ont plus de chances de réussir à adopter une activité physique accrue s'ils construisent un bon soutien social autour de cette activité", explique Pate. "Faites de l'activité physique avec un membre de votre famille ou un ami, et mettez en place un système de récompense ensemble, de sorte que lorsque vous réussissez quelque chose, comme être actif 90 % des jours sur lesquels vous vous êtes mis d'accord, allez au cinéma ou sortez pour un dîner sain."
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Commencez par 30. "Je m'inquiète beaucoup du fait que les gens interprètent mal les recommandations ou qu'ils soient découragés par le sentiment qu'ils pourraient avoir besoin d'une activité physique encore plus importante que ce qu'on leur a dit auparavant", dit Pate. "Mon conseil est de respecter cette recommandation de 30 minutes et de voir s'il y a un problème de gestion du poids. Beaucoup de personnes qui ne respectent pas cette directive de 30 minutes et qui travaillent pour l'atteindre constateront que leur poids se stabilise ou qu'elles peuvent perdre du poids."
À partir de là, Pate explique que vous pouvez déterminer si la recommandation de 60 ou 90 minutes vous convient.
"Si vous respectez la recommandation de 30 minutes de manière constante pendant une période prolongée et que vous prenez quand même du poids, vous faites partie des personnes qui ont besoin de plus que cela pour maintenir l'équilibre énergétique", explique Pate. "Tout dépend de l'individu, et de la façon dont il agit en fonction des recommandations".
Nouvelles directives en 2010
Les directives sont mises à jour tous les cinq ans, comme l'exige la loi. Ainsi, jusqu'en 2010, date à laquelle une nouvelle série de directives sera annoncée, la règle des 30-60-90 minutes est en vigueur, et les Américains doivent trouver leur seuil et l'intégrer dans leur vie quotidienne.
Bien qu'une nouvelle série de directives puisse modifier ce chiffre - pour le meilleur ou pour le pire, selon la façon dont on le considère - l'objectif actuel est le suivant : "Équilibrer l'énergie et le statut pondéral", dit M. Pate. "Et rendez-le amusant. Atteignez vos objectifs d'une manière qui vous plaît."
