L'entraînement en circuit consiste en de courtes périodes d'exercices de résistance utilisant des poids modérés et des répétitions fréquentes, suivies rapidement d'une autre période d'exercices ciblant un groupe musculaire différent.
Pendant que ses enfants sont à leur cours de danse, Elaine Magee se rend deux portes plus loin à la salle de sport Curves et s'adonne à un entraînement en circuit de 30 minutes conçu pour faire travailler tous les muscles du corps.
En fait, parce qu'elle est une danseuse et une adepte de l'exercice, Mme Magee, mieux connue sous le nom de "docteur en recettes" de la clinique de perte de poids, n'est pas la cliente typique de Curves. Cette franchise créée il y a dix ans, qui possède aujourd'hui une salle de sport sur quatre aux États-Unis, cible les femmes en survêtement, en surpoids, âgées d'une trentaine d'années, qui n'ont peut-être jamais fait de sport auparavant. Il n'y a pas de Spandex en vue. Pas de bar à jus. Pas de beaux mecs. Et la séance d'entraînement ? Simple. De la musique, un ensemble de machines de circuit training et l'ordre de "changer de station".
Avec la popularité de Curves, l'entraînement en circuit s'est imposé, bien qu'il existe depuis des décennies. Et bien que la philosophie de Curves en séduise plus d'un, il n'est pas nécessaire de s'inscrire dans une salle de sport particulière pour profiter des avantages d'une séance d'entraînement en circuit, qui permet de gagner du temps.
Qu'est-ce que l'entraînement en circuit ?
L'entraînement en circuit consiste en de courtes rafales d'exercices de résistance utilisant des poids modérés et des répétitions fréquentes, suivies rapidement d'une autre rafale d'exercices ciblant un groupe musculaire différent.
Comme la personne qui s'entraîne passe d'un groupe musculaire à l'autre, aucun repos n'est nécessaire entre les exercices. Cela permet d'augmenter la fréquence cardiaque, ce qui n'est généralement pas le cas pendant les exercices de résistance. Parfois, pour augmenter encore le rythme cardiaque, des exercices d'aérobic sont parsemés entre les exercices de résistance.
"Les stations sont toutes équipées des bonnes machines lorsque j'arrive à Curves", explique Magee. "Elles sont réglées pour offrir plus de résistance au fur et à mesure que vous allez plus vite, donc vous n'avez pas besoin de les régler. Il y a 15 machines. Vous allez donc sur une machine pendant 30 secondes, puis vous faites du jogging sur un tapis pendant 30 secondes. Ensuite, vous passez à la machine suivante, puis vous faites du jogging. Un tour [des machines] -- 15 minutes. On fait deux fois le tour. Puis vous avez terminé !
Un enregistrement signale quand il faut changer de machine ou faire du jogging. Toutes les 10 minutes, les exerciseurs vérifient leur rythme cardiaque.
"Idéalement, explique Wayne L. Westcott, PhD, directeur de la recherche sur le fitness au South Shore YMCA, à Quincy (Massachusetts), on arrive à 40 % à 60 % de la fréquence cardiaque maximale."
Pourquoi l'entraînement en circuit fonctionne
"Je ne suis pas là pour perdre du poids, mais pour raffermir et tonifier", explique Magee. "Mais j'ai remarqué que mes pantalons sont plus amples".
Westcott cite l'étude "classique" de la Cooper Clinic réalisée en 1982, qui a étudié les effets de la pratique d'un entraînement en circuit trois fois par semaine. L'étude comptait 77 participants, qui ont été répartis en trois groupes.
"Un groupe ne s'est pas entraîné du tout", explique Westcott. "Un groupe a juste fait les poids et haltères. Et le troisième groupe a fait du jogging entre les séances de musculation."
Sans surprise, le groupe qui ne s'est pas entraîné n'a vu aucune amélioration de sa forme cardiovasculaire. Le groupe de musculation a amélioré sa forme cardiovasculaire de 12 %. Et le groupe "poids et jogging" s'est amélioré de 17 %. (Le groupe musculation a également amélioré sa force de 17 % et le groupe musculation-jogging de 22 %).
L'entraînement en circuit est-il suffisant ?
Selon Westcott, un entraînement en circuit améliore à la fois la force et l'endurance, et fait sauter le métabolisme.
"Lorsque ces femmes quittent la salle de sport, elles brûlent encore un tiers de calories de plus qu'au cours de la séance d'entraînement - et cela pendant des heures !", affirme-t-il. "Une fois que vous construisez du muscle, le muscle brûle plus de calories [que la graisse], donc vous continuez à en brûler davantage."
Bien que la musculation soit traditionnellement un passe-temps masculin (pensez à Ah-nold), elle est importante pour les femmes, qui ont tendance à perdre de la masse musculaire au rythme de 1 % par an à la fin de la trentaine et dans la quarantaine. Ces muscles sont souvent remplacés par de la graisse. Or, vous avez besoin de muscles pour amortir les articulations et vous protéger contre l'ostéoporose, entre autres avantages. Sans parler de l'aspect plus mince et plus serré que vous obtiendrez en vous tonifiant.
L'entraînement en circuit fonctionne parce qu'il est court et agréable et que les gens le pratiquent réellement. (De nombreux gymnases, ainsi qu'une chaîne appelée Health Inspirations, proposent l'entraînement en circuit aux deux sexes). " C'est bref, c'est basique, c'est cohérent ; pas de fioritures, terminé rapidement ", c'est ainsi que le dit Westcott.
L'entraînement en circuit est-il suffisant ?
Mais une séance d'entraînement de 30 minutes est-elle suffisante ? " Je déteste cette question ", déclare Cedric X. Bryant, PhD, physiologiste de l'exercice en chef de l'American Council on Exercise à San Diego. "Pour parler de manière purement scientifique, 30 minutes ne sont probablement pas suffisantes pour maintenir un poids normal tout au long de la vie."
L'Institute of Medicine a récemment recommandé une heure d'exercice par jour.
"Cependant", poursuit Bryant, "ce [circuit] est souvent pratiqué par des personnes qui ne faisaient pas d'exercice auparavant." Et il comprend pourquoi de nombreuses personnes sont attirées par Curves en particulier. "L'environnement est propice au confort - il n'y a pas de facteur d'intimidation", dit-il. "Vous n'êtes pas entouré de soi-disant belles personnes et vous vous dites que vous êtes si loin de la norme, pourquoi vous donner la peine ?".
Même si vos séances d'entraînement en circuit comprennent des intervalles de jogging, Bryant recommande d'ajouter une marche rapide ou une autre activité aérobique à votre journée. "Faites des choses que vous aimez !", exhorte-t-il.
Entraînement en circuit à la maison
Si conduire jusqu'à la salle de sport (et encore moins s'entraîner devant Dieu et tout le monde) est un facteur dissuasif, Westcott recommande de mettre en place un circuit modifié à la maison. De cette façon, vous pouvez également adapter votre circuit à votre niveau de forme physique. Les débutants, par exemple, peuvent utiliser des poids de 1,5 kg et augmenter leur poids au fur et à mesure qu'ils améliorent leur force.
Votre circuit à domicile pourrait se dérouler comme suit :
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30 secondes de squats
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30 secondes sur un vélo stationnaire, ou jogging sur place ou sur un tapis roulant.
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30 secondes de fentes (attention aux genoux !)
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30 secondes de vélo ou de jogging
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30 secondes de presses thoraciques sur un banc de musculation ou une table solide.
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30 secondes de vélo ou de jogging
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30 secondes de rameurs coudés sur un banc de musculation ou une table solide.
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30 secondes de vélo ou de jogging
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30 secondes de presses à épaules (poussez vos bras droits au-dessus de votre tête, paumes vers l'extérieur).
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30 secondes de vélo ou de jogging
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30 secondes de flexions de biceps
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30 secondes de vélo ou de jogging
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Répétez l'ensemble du cycle au moins trois fois.
Et vous n'avez même pas besoin d'investir dans des poids, du moins pas au début. Bryant dit que vous pouvez remplir des bidons de lait de gallon avec du sable ou de l'eau pour faire un poids.
L'important, selon Bryant, est de faire un effort. "L'exercice est cumulatif. Chaque fois que vous le faites, les bénéfices s'ajoutent aux derniers", dit-il. "Je dis que c'est comme de la petite monnaie. Ça s'additionne."
Et pour être sûr de persévérer, choisissez une activité qui s'adapte à votre emploi du temps - et qui vous plaît. Pour Magee, qui se rend à Curves quatre à cinq fois par semaine depuis près d'un an, l'entraînement en circuit fait l'affaire.
"Pour l'instant", dit-elle, "j'aime ça".
