Pour un programme de remise en forme équilibré, la musculation est essentielle. Il permet de ralentir la perte musculaire qui survient avec l'âge, de renforcer les muscles et les tissus conjonctifs, d'augmenter la densité osseuse, de réduire le risque de blessure et de soulager les douleurs arthritiques.
Nous connaissons tous l'importance de l'exercice cardiovasculaire, qui est excellent pour le cœur, le cholestérol et la tension artérielle. Et que vous choisissiez la marche, le vélo ou le jogging, vous savez que tout exercice qui augmente votre rythme cardiaque vous aide à brûler des calories et à éliminer les kilos superflus.
Mais ce n'est que la moitié de l'équation.
Pour un programme de remise en forme équilibré, l'entraînement musculaire est essentiel. Elle permet de ralentir la perte musculaire qui survient avec l'âge, de renforcer vos muscles et vos tissus conjonctifs, d'augmenter la densité osseuse, de réduire le risque de blessure et de soulager les douleurs arthritiques.
"L'entraînement musculaire est très important, non seulement pour vos muscles mais aussi pour vos os", explique Debbie Siebers, entraîneur de fitness certifié. "C'est un moyen de prévenir l'ostéoporose [qui réduit la masse osseuse] et d'autres problèmes."
Des études menées par le CDC ont révélé que l'exercice de renforcement musculaire peut également améliorer l'équilibre, réduire la probabilité de chutes, améliorer le contrôle de la glycémie et améliorer le sommeil et la santé mentale.
Et n'oublions pas les avantages en termes de perte de poids. Non seulement vous avez l'air plus mince et plus svelte, mais la musculation vous aide aussi à brûler des calories, même après votre séance d'entraînement.
"Trois à quatre heures après une séance de musculation, vous continuez à brûler des calories", explique Seibers, créateur de vidéos de fitness, dont la série "Slim in 6".
La musculation est particulièrement importante pour les personnes au régime. Lorsque vous perdez du poids, jusqu'à un quart de la perte peut provenir des muscles, ce qui peut ralentir votre métabolisme. L'entraînement musculaire vous aide à reconstruire les muscles que vous avez perdus en suivant un régime - ou vous empêche de les perdre en premier lieu.
Pour commencer
Vous êtes donc convaincu des vertus de la musculation. Mais comment faire au juste pour vous y mettre ?
La salle de musculation de la salle de sport, avec tous ces corps musclés et ces appareils à l'aspect compliqué, peut être intimidante pour un débutant. En effet, pour une personne souffrant de douleurs dorsales ou articulaires, le simple fait de soulever un poids peut sembler décourageant. Et puis, il y a la question de la forme : Sans cela, vous risquez de faire plus de mal que de bien en essayant de développer votre force.
Selon les experts, la meilleure solution pour débuter consiste à bénéficier de l'aide individuelle d'un entraîneur qualifié, qu'il s'agisse d'un entraîneur personnel que vous avez engagé ou d'un instructeur dans votre salle de sport. Un entraîneur peut aborder vos objectifs et vos limites personnels et vous aider à aligner et à exécuter chaque exercice.
"Je ne peux pas vous dire le nombre de personnes que je vois avec une blessure au genou parce qu'on ne leur a pas appris correctement comment faire une fente ou un squat", explique Sue Carver, kinésithérapeute chez A World of Difference Therapy Services à Little Rock, Ark.
Siebers recommande également de consulter des livres, des vidéos et/ou des sites Internet consacrés au fitness et à la santé pour obtenir des conseils sur les exercices et la forme.
En effet, une bonne technique, et non des charges lourdes, devrait être votre objectif principal au début, dit Carver.
Siebers recommande d'utiliser un poids suffisamment lourd pour ressentir une résistance, mais pas d'effort ni de douleur. C'est votre corps qui déterminera le poids à utiliser, et il est préférable d'opter pour un poids léger au début ; cinq livres peuvent sembler peu, mais il vaut mieux être prudent que de souffrir.
Et combien de temps devez-vous faire de l'exercice ? Selon les directives de l'American College of Sports Medicine, les débutants doivent faire au moins deux jours par semaine d'exercices de musculation, quel qu'en soit le type. Votre entraînement doit consister en 8 à 12 répétitions de 8 à 10 exercices différents chacun, faisant travailler tous les principaux groupes musculaires -- poitrine, dos, épaules, bras, abdominaux et jambes. (Une répétition est le nombre de fois où vous soulevez le poids, tirez sur le tube en caoutchouc, faites une pompe, ou autre).
Machines ou poids libres ?
Les poids libres et les machines de musculation fonctionnent tous deux bien, et les experts affirment qu'il n'y a aucune preuve de la supériorité de l'un par rapport à l'autre, c'est donc en grande partie une question de choix.
Les machines sont une bonne idée pour les personnes en surpoids et/ou en mauvaise condition physique, car les exercices se font généralement en position assise et avec un soutien du dos, explique Seibers.
Mais si les machines ne sont pas une option, investir quelques dollars dans un ensemble d'haltères légers et/ou un tube de résistance peut vous donner ce dont vous avez besoin pour commencer à tonifier ces muscles.
Quelle que soit l'option que vous choisissez, gardez vos mouvements basiques au début, disent les experts. Pour les bras et le haut du corps, essayez ces exercices :
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Pressions sur la poitrine
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Des mouches inversées pour le dos
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Pressions sur la tête pour les épaules
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Flexions des biceps
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Extension des triceps ou kickbacks
Pour le bas du corps, ne commencez pas par des squats et des fentes, qui peuvent exercer un impact trop important sur les articulations faibles. Essayez plutôt :
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Des extensions des quadriceps pour l'avant de la cuisse.
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Curl des ischio-jambiers pour l'arrière de la cuisse.
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Des levées de jambes couchées sur le côté ou debout pour travailler l'intérieur et l'extérieur de la cuisse.
Et n'oubliez pas de travailler le renforcement de vos muscles "centraux", c'est-à-dire ceux de la région abdominale et du bas du dos. La stabilité du tronc est essentielle pour éviter les blessures, selon Carver. "Une personne dont les membres supérieurs sont forts mais qui n'a pas de stabilité du tronc peut se blesser en faisant un biceps curl, par exemple, si elle ne parvient pas à stabiliser son tronc", explique-t-elle.
Vous éviterez également les blessures - et obtiendrez les meilleurs résultats - en variant vos entraînements. Par exemple, si vous faites travailler les biceps, le dos et les jambes un jour, faites travailler les triceps, la poitrine et les épaules la fois suivante, explique Mme Siebers. L'alternance entre les groupes musculaires donne à ceux que vous avez fait travailler le temps de récupérer.
L'intégration d'étirements dans votre programme de musculation vous aidera également à éviter les blessures, déclare Carver. Et surtout, ne poussez pas trop fort. Carver met toujours en garde les gens : "Il n'y a pas de mal à ressentir une gêne dans le muscle, mais pas dans l'articulation".
Si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure antérieure, vous devrez peut-être faire des versions modifiées de certains exercices ou les sauter complètement, dit-elle. C'est alors qu'il est particulièrement important de travailler avec un entraîneur de fitness.
Respecter le programme
Le succès vient de la structure et du soutien constant, selon Siebers. " Établissez un calendrier ", suggère-t-elle : Planifiez votre semaine d'exercice à l'avance afin de savoir exactement ce que vous attendez de vous.
Le fait d'avoir un ami avec qui s'entraîner est l'un des meilleurs moyens de respecter un programme, dit Siebers, même s'il s'agit d'un cybercopain.
"Les salons de discussion sur Internet et les groupes de soutien aident vraiment à se motiver", dit-elle. "Il y a un million de personnes dans la même situation que vous qui se connectent tous les soirs et s'encouragent mutuellement. Les gens ont besoin de ce soutien au jour le jour."
Mais les choses les plus importantes dont vous avez besoin pour réussir un programme de musculation - ou pour réussir une perte de poids - sont peut-être la patience et l'acceptation, dit-elle.
"Le problème, c'est que les gens regardent trop loin et essaient d'avoir une vue d'ensemble trop rapidement", dit-elle. "Vous devez essayer de vous accepter et de vous aimer aujourd'hui et savoir que chaque jour, vous allez vous améliorer."
