Les paroles sont tirées de la chanson de Vanessa Carlton qui a figuré au Top 40 en 2002, "A Thousand Miles". Le kilométrage, bien sûr, est figuratif, mais que se passerait-il si quelqu'un décidait de marcher une infime partie de cette distance par amour, par charité, pour faire des courses ou pour faire de l'exercice ?
Si je pouvais tomber dans le ciel, penses-tu que le temps me passerait dessus ? Parce que tu sais que je marcherais sur des milliers de kilomètres si je pouvais juste te voir ce soir.
Les paroles sont tirées de la chanson "A Thousand Miles" de Vanessa Carlton, qui a figuré au Top 40 en 2002. Le kilométrage, bien sûr, est figuratif, mais que se passerait-il si quelqu'un décidait de marcher une infime partie de cette distance par amour, par charité, pour faire des courses ou pour faire de l'exercice ? Quelle que soit la raison, cela ravirait probablement de nombreux professionnels de la santé qui ont fait l'éloge de l'activité physique comme moyen de réduire le tour de taille florissant de la nation.
Selon le CDC, plus de 60 % des adultes américains sont en surpoids, et environ un sur trois est obèse. Chez les enfants, 15 % des jeunes de 6 à 19 ans sont également en surpoids, soit près du double de ce qu'ils étaient il y a vingt ans.
Les modes de vie sédentaires ont été à maintes reprises tenus pour partiellement responsables de ces kilos en trop. C'est pourquoi de nombreux groupes, dont l'American Heart Association (AHA), la National Association for Sport & Physical Education (NASPE) et l'AARP, font désormais la promotion de campagnes sur la manière d'intégrer l'activité physique dans la vie quotidienne. Et comme ces organisations reconnaissent qu'il est difficile de faire bouger les gens, beaucoup ont inclus la marche sportive dans leurs recommandations.
"Quelque chose est mieux que rien", déclare Melane Kinney Hoffmann, directrice des campagnes de santé à l'AARP. "Tout le monde, même les personnes totalement sédentaires, si elles se lèvent et font quelque chose, c'est mieux que de rester assis dans un fauteuil inclinable."
En outre, voyager à pied est quelque chose que la plupart des gens savent sans doute faire, généralement sans nécessiter d'équipement coûteux (sauf peut-être les chaussures, mais c'est une autre histoire). On peut le faire pendant n'importe quelle durée, et l'intensité peut être ajustée en fonction de l'âge, de l'état de santé et de l'objectif de remise en forme. De plus, il existe de nombreux types de marche sportive, de la promenade à la marche rapide en passant par le marathon et le volkssporting (nous y reviendrons).
Alors "Walk this way !" comme le crierait le groupe de rock Aerosmith, et peut-être qu'un pas pourrait en entraîner mille, et que cela pourrait conduire à une meilleure santé.
Pourquoi la marche sportive ?
Les avantages de la marche sportive
Anna Cottrill dit qu'elle doute qu'elle serait mobile aujourd'hui si elle n'avait pas insisté sur ses promenades quotidiennes. Cette femme de 66 ans souffre d'arthrose dans le bas de la colonne vertébrale depuis 1979, et a même déjà été incapable de faire un pas pendant six mois. Sa maladie ne s'est toutefois pas aggravée depuis qu'elle a commencé ses promenades régulières.
Cette grand-mère de Fort Worth (Texas) a rejoint un groupe de marcheurs connu sous le nom d'American Volkssport Association (AVA) et s'est rapidement impliquée dans l'organisation et ses affiliés. Elle est désormais coprésidente des Tarrant County Walkers et deuxième vice-présidente de la Texas Volkssporting Association. (Pour les non-initiés, le volkssporting est un terme d'origine allemande qui décrit la participation à des sports tels que la marche, la natation, le ski, la raquette et le vélo. Dans le cas de Cottrill, le sport est évidemment la marche).
En tant que membre actif de groupes de volkssporting, elle et son mari ont parcouru à pied les 50 États, et travaillent actuellement à traverser toutes les capitales des États. Ils ont rencontré de nombreux amis grâce aux randonnées et ont vu des personnes entamer des relations à vie.
La marche sportive "donne aux gens l'envie de sortir et de faire quelque chose", explique Mme Cottrill. "Cela améliore leur santé, leur tension artérielle, ils peuvent perdre du poids, et cela leur permet de rester souples."
Les observations de Mme Cottrill correspondent bien aux recherches scientifiques sur l'activité physique. Selon l'AHA, les activités vigoureuses qui incluent la marche rapide et les activités modérées qui incluent la marche pour le plaisir peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque suivants pour les maladies cardiaques :
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une pression artérielle élevée
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Diabète
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Obésité et surpoids
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Taux élevé de triglycérides
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Faible taux de HDL ("bon" cholestérol)
De plus, Richard Stein, MD, porte-parole de l'AHA, affirme que la marche sportive est facile à pratiquer et qu'elle peut procurer les mêmes avantages cardiovasculaires que de nombreuses formes d'activité physique.
"Le cœur est vraiment un organe très agréable", dit-il. "Il ne sait vraiment pas si vous marchez pieds nus sur la plage ou si vous êtes en tenue Nike à 4 000 dollars sur un tapis de course à un million de dollars".
Les bonnes formes d'exercice sont censées inclure des activités qui brûlent les graisses, font appel à de grands groupes musculaires ou se déroulent sur de longues distances, en particulier s'il n'y a pas de résistance.
Pour les personnes âgées souffrant d'arthrite, Hoffmann affirme que la marche sportive peut en fait atténuer la douleur au lieu de la provoquer. "De très nombreuses recherches montrent que les symptômes de l'arthrite sont généralement soulagés par la marche, que si les gens se lèvent et bougent, ils constateront que leurs articulations s'améliorent et qu'ils sont moins raides et moins douloureux."
À l'autre extrémité du spectre, la marche peut également contribuer à répondre aux besoins des enfants en matière de santé, affirme le docteur Charles Corbin, auteur des directives d'activité physique de la NASPE. "Les enfants doivent dépenser suffisamment de calories pendant la journée pour maintenir un poids souhaitable", explique-t-il. "De plus, ils doivent dépenser de l'énergie compatible avec la construction des os et des muscles pour être en forme et avoir une croissance et un développement normaux."
Les bases de la marche sportive
La plupart des gens peuvent penser qu'ils maîtrisent cette compétence à l'âge des tout-petits, mais certaines étapes doivent apparemment être franchies afin de maximiser les avantages pour la santé d'aller à pied :
Un emploi du temps :
Le Surgeon General recommande une quantité modérée d'activités, comme une marche rapide d'au moins 30 minutes par jour, tous les jours, pour la santé globale. La NASPE propose que les enfants fassent davantage - de 60 minutes à plusieurs heures d'activité physique (dont la marche) par jour - la plupart des jours de la semaine, voire tous. Les personnes qui cherchent à perdre du poids sont encouragées par l'AARP à battre le pavé au moins une heure par jour pendant la plupart des jours. Pour la santé du cœur, des poumons et de la circulation, l'AHA suggère 30 minutes d'activité vigoureuse (y compris la marche) par jour, trois à quatre fois par semaine. Bon nombre de ces directives prévoient que les exigences en matière de temps ne sont pas continues, avec des périodes d'activité physique réparties tout au long de la journée.
Intensité :
Sur une échelle de 1 à 10, 1 signifiant détendu et 10 complètement épuisé, Stein conseille de commencer une marche au niveau 2 ou 3, de travailler jusqu'au niveau 6 à 8, puis de se rafraîchir jusqu'au niveau 2. "La recommandation est la même pour tout le monde, dit-il, car à mesure que vous êtes de plus en plus en forme, vous finissez en fait par devoir marcher plus vite ou plus raide pour maintenir ce 6 à 8."
Forme :
Stein dit que cela n'a pas d'importance si quelqu'un balance ses épaules ou marche droit de la hanche, tant qu'il est confortable et a la bonne intensité. Hoffmann, cependant, dit qu'il est préférable d'avoir les coudes pliés à un angle de 90 degrés, les bras se balançant librement pour arriver à peu près au niveau de la poitrine, les doigts recourbés en un poing lâche, et les pieds avançant à un rythme rapide. "Si vos mains ne font que pendre sur les côtés, vous ne marchez probablement pas assez vite pour obtenir une augmentation de la fréquence cardiaque", déclare Hoffmann, qui note que les personnes extrêmement sédentaires et en surpoids peuvent commencer un plan d'exercice par une promenade et passer à un rythme plus rapide.
Kilométrage :
De nombreuses directives donnent des recommandations sur le temps et l'intensité, de sorte que la distance n'est pas nécessairement un facteur. D'autre part, certains événements et campagnes de marche avec des exigences de distance spécifiques sont connus pour être très motivants. Par exemple, selon Mme Corbin, les enfants ont adoré les programmes de podomètres numériques, qui leur ont permis de comptabiliser les pas pendant la journée. Les élèves qui font un certain nombre de pas par jour, au moins cinq jours par semaine pendant plusieurs semaines, reçoivent un prix d'activité du President's Council. Les groupes de sport populaire ont également décerné des distinctions à des marcheurs de tous âges qui ont réalisé des distances particulières.
Marcher dans la vie
Mettre un pied devant l'autre est peut-être encore la forme d'exercice la plus facile, car elle peut être facilement intégrée à la vie quotidienne. Diverses sources, notamment l'AHA, l'AARP et la NASPE, ont fourni les conseils suivants, qui pourraient rendre la marche de remise en forme apparemment sans effort, que vous le fassiez pour l'amour ou contre les poignées d'amour.
À la maison
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Sortez faire une petite promenade avant le petit-déjeuner, après le dîner, ou les deux.
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Allez à pied à l'épicerie du coin au lieu de conduire.
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Au lieu de demander à quelqu'un de vous apporter un verre, levez-vous du canapé et allez le chercher vous-même.
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Marchez au lieu de regarder la télévision.
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Voir les voisins.
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Promener le chien.
Au travail
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Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Ou descendez quelques étages plus tôt et parcourez les étages restants à pied.
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Marcher dans le couloir pour parler à quelqu'un au bureau plutôt que d'utiliser le téléphone.
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Conduire une réunion avec des collègues de travail tout en se promenant.
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Faites le tour de votre bâtiment pour une pause pendant la journée de travail ou pendant le déjeuner.
Dehors et à propos
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Descendez un ou deux arrêts plus tôt dans le bus ou le métro, et faites le reste du chemin à pied.
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Garez-vous plus loin au centre commercial, et marchez la distance supplémentaire.
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Marchez en attendant le début de la partie d'un parent ou d'un ami.
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Marcher en attendant l'avion à l'aéroport.
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Voir les sites touristiques de nouvelles villes en marchant.
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À la plage, asseyez-vous et regardez les vagues au lieu de rester allongé. Mieux encore, levez-vous et marchez, courez ou faites voler un cerf-volant.
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Lorsque vous jouez au golf, marchez au lieu d'utiliser un chariot.
Conseils pour les personnes s'occupant d'enfants
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Demandez aux enfants de se rendre à l'école à pied et d'en revenir.
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Prévoir du temps pour l'activité dans un cadre scolaire.
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Être un modèle de comportement actif.
