Éliminer les kilos sans transpirer

Nous savons que nous devons bouger. Après tout, quelque 61 % des adultes de ce pays sont en surpoids, selon le Surgeon General, et environ 300 000 décès par an sont liés à l'obésité.

Nous savons que nous devons bouger.

Après tout, quelque 61 % des adultes de ce pays sont en surpoids, selon le Surgeon General, et quelque 300 000 décès par an sont liés à l'obésité. L'Académie nationale des sciences a recommandé que nous fassions une heure d'activité physique par jour pour perdre du poids (30 minutes pour le maintenir). Les Centers for Disease Control et d'autres organisations affirment que nous devons faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes, plusieurs jours par semaine.

Mais nous n'arrivons pas à nous mettre en mouvement.

"En Amérique, nous sommes actuellement sur le canapé", a déclaré Shellie Pfohl, directrice exécutive de Be Active North Carolina, un programme qui encourage l'exercice physique dans cet État.

Les responsables de la santé et les éducateurs estiment que quelque chose doit changer. Certains pensent que la solution consiste à rendre l'exercice si facile qu'on s'en aperçoit à peine - aussi simple que d'ajouter des étapes supplémentaires à notre routine quotidienne.

"La personne moyenne prend un à deux kilos par an", déclare James O. Hill, PhD, directeur du Centre de nutrition humaine du Centre des sciences de la santé de l'Université du Colorado à Denver. Selon lui, si la plupart des Américains ne sont pas en meilleure santé, c'est parce qu'ils essaient de changer leurs habitudes de façon si radicale qu'ils courent à l'échec.

"Nous avons demandé aux gens de faire de grands changements", comme de vider les placards et de les remplacer par des aliments sains ou de s'inscrire dans un club de santé, dit-il au médecin. "Les gens ne peuvent pas faire ça. Les grands changements ne correspondent pas à leur mode de vie."

Sous l'impulsion d'éducateurs de santé comme Hill et Pfohl, des programmes de comptage des pas se multiplient dans tout le pays. Le fonctionnement de ces programmes est simple : Achetez un podomètre (disponible pour 25 à 35 $) pour mesurer le nombre de pas que vous faites dans une journée ; portez l'appareil de la taille d'un téléavertisseur du matin au soir pendant trois jours, en notant vos pas à la fin de chaque journée ; déterminez ensuite le nombre de pas que vous faites en moyenne par jour, et efforcez-vous d'augmenter ce nombre.

Le podomètre permet aux gens de prendre conscience de la quantité exacte d'activité qu'ils pratiquent, explique Mme Pfohl. Son agence a un programme de marche en ligne appelé Active Steps, dans lequel les participants peuvent enregistrer leurs pas quotidiens, recevoir des conseils hebdomadaires et obtenir des commentaires des autres membres.

"Le fait de permettre à une personne de voir à quel point elle est active ou inactive lui donne envie de faire des changements", dit-elle au médecin.

Les programmes de comptage des pas sont de plus en plus populaires car la recherche a montré que l'activité physique peut être bénéfique pour la santé même si elle n'est pas pratiquée en une seule fois ou à un rythme particulier, explique Susan Johnston, vice-présidente et directrice de l'éducation et de la certification au Cooper Institute for Aerobics Research de Dallas.

Certains de ces programmes encouragent les participants à viser un nombre spécifique de pas par jour. Par exemple, Shape Up America, une organisation fondée par l'ancien chirurgien général C. Everett Koop, propose le programme 10 000 pas. Son principe est que marcher environ 10 000 pas (environ 5 miles) par jour est le chiffre optimal pour gérer son poids.

Ce chiffre peut sembler décourageant, dit Johnson, mais considérez ceci : "La plupart des gens font entre 3 000 et 5 000 pas par jour en étant sédentaires. Vous en faites la moitié en vivant". Pour ce qui est du reste, vous pouvez augmenter votre distance progressivement, par petits incréments, à mesure que votre santé s'améliore.

D'autres groupes renoncent à un nombre précis de pas pour inciter les gens à augmenter plus modestement leur niveau d'activité. Hill et ses collègues ont créé Colorado on the Move, un programme communautaire de podomètres conçu pour inciter les gens à ajouter des pas à leur journée sans pour autant changer radicalement leur mode de vie.

Faire des pas supplémentaires peut faire perdre du poids

Mais ces pas supplémentaires peuvent-ils vraiment aider les gens à faire disparaître les kilos, même s'ils ne transpirent pas ?

"Oui, ils le peuvent", affirme Richard Cotton, physiologiste de l'exercice et porte-parole de l'American Council on Exercise. "Parce que par rapport à ce qu'ils faisaient dans le passé, cela peut très bien créer un déficit calorique - tant qu'ils n'augmentent pas leur alimentation."

Par exemple, dit-il, "si l'ajout de pas vous permet de brûler 300 calories supplémentaires par jour, tous les 10 à 15 jours, cela représente une livre."

Même en dépensant 100 calories supplémentaires par jour -- l'équivalent d'une marche d'un mile ou de 2 000 pas -- on peut perdre 10 livres en un an, affirme Lisa Cooper, directrice du fitness du Little Rock Athletic Club à Little Rock, Ark.

L'ajout de pas à votre vie présente également d'autres avantages pour la santé, selon de nouvelles recherches.

"En fait, vous perdez de la graisse au niveau de la taille", déclare Hill. Et à mesure que votre tour de taille diminue, dit-il, votre risque de développer un diabète, une hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé ou une maladie cardiaque diminue également.

"Mais ce que j'entends le plus souvent, c'est que je me sens mieux", ajoute-t-il.

Prêt à commencer à vous sentir mieux ? Voici quelques conseils de Colorado on the Move sur la façon d'intégrer plus de pas dans votre vie quotidienne, à la maison, au travail ou en ville :

À la maison :

• Faites une promenade après le dîner avec votre famille.

• Promenez votre chien -- ou celui de votre voisin.

• Marchez jusqu'à la maison d'un voisin ou d'un ami au lieu d'appeler.

• Lorsque vous êtes au téléphone, marchez pendant que vous parlez.

• Au lieu d'utiliser la télécommande, marchez jusqu'à la télévision pour changer de chaîne. Mieux encore, éteignez la télévision et faites quelque chose d'actif.

• Marchez autour de votre maison pendant les publicités télévisées.

• Levez-vous et bougez une fois toutes les 30 minutes.

• Prévoyez des week-ends actifs (longues promenades, randonnées panoramiques, jeux dans le parc).

• Fais une promenade et ramasse les déchets dans ton quartier ou dans un parc.

Au travail

• Descendez du bus quelques arrêts plus tôt, et marchez plus loin pour vous rendre au travail. Si vous conduisez, garez-vous plus loin.

• Faites plusieurs promenades de 10 minutes pendant votre journée de travail.

• Se rendre à pied aux toilettes, aux fontaines à eau ou aux photocopieuses d'un autre étage.

• Prenez un chemin plus long pour vous rendre à une réunion.

• Marchez quelques tours sur votre étage pendant les pauses, ou sortez et faites le tour du pâté de maisons.

• Marchez jusqu'au bureau d'un collègue plutôt que de l'appeler ou de lui envoyer un courriel.

• Prenez les escaliers.

• Créez un club de marche à la pause avec vos collègues de travail.

• Marchez tout en utilisant un haut-parleur ou un téléphone sans fil.

• Essayez de vous lever et de bouger au moins une fois toutes les 30 minutes.

En ville

• Garez-vous sur les bords extérieurs des parkings des magasins.

• Rapportez les chariots d'épicerie au magasin au lieu de les laisser dans les corrals des parcs de stationnement.

• Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs et des escalators.

• Marchez, ne conduisez pas, pour les trajets de moins d'un kilomètre.

• Marchez à l'aéroport en attendant votre avion, et évitez les people-movers.

• Faites plusieurs voyages pour décharger les courses de votre voiture.

• Contournez les services au volant des restaurants et marchez plutôt à l'intérieur.

• Planifiez des vacances actives.