L'exercice physique n'est qu'un élément d'un programme complet de perte de poids. Le docteur donne des conseils d'expert pour non seulement perdre du poids, mais aussi conserver un physique plus mince et plus sain.
Si vous avez fait de l'exercice et mangé moins de calories, mais que vos kilos en trop ne bougent pas, vous vous demandez peut-être pourquoi cette stratégie apparemment simple ne fonctionne pas.
La vérité est que vous avez peut-être besoin d'un retour à la réalité sur ce que vous pouvez attendre de l'exercice.
1. L'exercice n'est qu'une partie de l'histoire de la perte de poids.
Il n'y a pas moyen de contourner votre compteur de calories absorbées et de calories dépensées.
Les patients obèses que traite Robert Kushner, MD, directeur clinique du Northwestern Comprehensive Center on Obesity, lui disent souvent qu'ils ne voient pas les résultats qu'ils souhaitent obtenir avec l'exercice.
Ils lui disent : "Je fais de l'exercice trois jours par semaine pendant 30 minutes depuis trois mois, et j'ai perdu deux kilos. Il y a un problème avec mon métabolisme", dit-il.
Le Dr Kushner dit aux patients que l'exercice physique est très bon pour eux, mais que pour perdre du poids, il insiste sur le fait de commencer par une alimentation saine. "Tout d'abord, nous devons maîtriser votre régime alimentaire", dit le Dr Kushner. "Au fur et à mesure que vous perdez du poids, que vous vous sentez mieux et que vous êtes plus léger sur vos pieds, nous nous orientons de plus en plus vers une activité physique. Ensuite, adopter un mode de vie physiquement actif pour le reste de votre vie sera important pour ne pas reprendre de poids."
D'autres experts ont réussi à inclure l'activité physique dès le départ. Mais ils soulignent que la quantité d'exercice est essentielle.
James O. Hill, PhD, directeur du Center for Human Nutrition de l'université du Colorado à Denver, affirme qu'il est plus facile de supprimer 1 000 calories d'un régime alimentaire trop riche que de brûler 1 000 calories en faisant de l'exercice. "Mais de très nombreuses études montrent que l'exercice physique est associé à la perte de poids lorsqu'il est pratiqué en quantité suffisante et de manière régulière", dit-il. "Cela dépend de la quantité que vous faites".
Pour Pamela Peeke, porte-parole de la campagne "Exercise is Medicine" de l'American College of Sports Medicine, le fitness est un élément crucial d'un programme de perte de poids, mais pour des raisons qui vont au-delà de la combustion de calories. Elle fait l'éloge de ses bienfaits sur le corps et l'esprit, qui contribuent à la motivation à long terme.
Mme Peeke demande à ses patients de commencer à marcher pour "célébrer" leur corps par l'activité. "Pendant des années, ils ont négligé leur corps", explique Mme Peeke. "En utilisant réellement leur corps, ils peuvent commencer à le réintégrer dans leur vie et ne pas l'utiliser comme une source de torture, de tourment ou de honte."
2. L'exercice est indispensable au maintien du poids.
"Je reviens sans cesse à ce sujet", dit Hill. "Vous ne pouvez pas trouver beaucoup de personnes qui maintiennent un poids santé et qui ne font pas d'exercice régulier. Ce que nous constatons, c'est que les personnes qui se concentrent sur le régime ne réussissent pas très bien à long terme sans se concentrer également sur l'activité physique."
Hill prévient que les gens peuvent réussir à perdre du poids "temporairement" grâce à un régime seul. Mais de nombreuses données montrent que ces personnes reprennent du poids si elles ne font pas d'activité physique.
Timothy Church, MD, directeur de la recherche en médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge (La), déclare : "En matière de poids, on ne peut pas parler uniquement de régime alimentaire, ni uniquement d'exercice physique. Vous devez absolument aborder les deux problèmes en même temps."
3. Les excès de nourriture peuvent réduire à néant vos efforts.
L'exercice physique peut ne pas vous acheter autant de marge de manœuvre calorique que vous le pensez.
"La personne moyenne surestime d'environ 30 % la quantité d'activité qu'elle fait et sous-estime d'environ 30 % son apport alimentaire", explique Kathianne Sellers Williams, diététicienne et entraîneur personnel.
"Lorsque je regarde les journaux d'alimentation et d'activité des gens, il arrive que les choses ne s'additionnent pas", dit-elle. Les gens se disent : "Oh, je viens de faire 60 minutes de gym" ou "je viens de faire 30 minutes de gym" et pensent que cela compense une grande partie de ce qu'ils mangent. Mais la réalité est que nos portions alimentaires sont énormes."
De plus, selon Peeke, il faut tenir compte de toutes les autres calories que vous avez mangées ou bues ce jour-là et de votre sédentarité en dehors de votre séance d'entraînement.
"Le reste de la journée, vous êtes assis et vous mangez aussi d'autres choses", explique Peeke. "Comment allez-vous brûler tout cela, sans parler de cette petite gâterie supplémentaire dont vous pensiez avoir envie ?".
Il est difficile d'estimer avec précision combien de calories vous brûlez en faisant de l'exercice, dit Church. "S'il s'agit d'une séance d'entraînement intense, dit-il, on se dit intuitivement : "Ouah, c'est cool ! Je viens de mettre suffisamment à la banque pour deux jours !' alors que ce n'est pas vraiment le cas."
4. Les appareils d'exercice ne disent pas forcément tout sur les calories.
Les tapis de course et autres appareils d'exercice sont souvent équipés de moniteurs qui estiment le nombre de calories que vous brûlez.
Kong Chen, directeur du noyau de recherche métabolique aux National Institutes of Health, affirme que ces affichages sont "proches, mais pour chaque individu, ils peuvent varier assez fortement."
Chen suggère d'utiliser les affichages de calories sur les appareils d'exercice pour la motivation, mais pas comme une ligne directrice sur la quantité que vous pouvez manger.
"Cela n'a pas d'importance si l'affichage indique 300 ou 400 calories. Si vous faites cela tous les jours ou si vous augmentez à partir de ce niveau, alors vous avez atteint votre objectif. Mais je ne vous recommanderais pas de vous nourrir contre cela", dit Chen.
Ces machines ne tiennent pas compte des calories que vous auriez de toute façon brûlées sans faire d'exercice.
"Il ne s'agit pas de 220 calories pour ces 40 minutes d'exercice par rapport à zéro", dit Kushner. "Si vous étiez assis au travail ou en train de jouer avec vos enfants, vous avez probablement brûlé 70 calories pendant ce laps de temps. Vous devez soustraire ce que vous auriez brûlé si vous n'aviez pas fait d'exercice. Ainsi, la dépense calorique globale devient beaucoup moins importante."
5. Une séance d'entraînement quotidienne peut ne pas être suffisante.
Votre meilleur pari pour votre poids -- et pour votre santé globale -- est de mener un mode de vie physiquement actif qui va au-delà d'un bref accès d'exercice.
" Il ne s'agit pas seulement de 30 minutes d'exercice ", dit Chen. "Il s'agit de lutter contre l'environnement sédentaire".
"Le message n'est pas que les 30 minutes sur le tapis de course ne sont pas bonnes", dit Hill. "Le message n'est pas que 30 minutes sur le tapis roulant ne sont pas bonnes, mais que 30 minutes sur le tapis roulant ne vont pas compenser 23 heures et demie de sédentarité." Hill encourage les gens à tisser une activité tout au long de leur journée. "Faites quelque chose pour bouger et rendez-le amusant", dit-il.
Chen recommande également de se fixer des attentes réalistes et de faire de "petits pas tout le temps" vers son objectif de poids.
Si le rapport entre les calories absorbées et les calories dépensées est important, il ne faut pas oublier le stress, le sommeil et d'autres facteurs qui peuvent influer sur le poids, dit le Dr Williams. "Nous devons prendre en compte le mode de vie global d'une personne, et pas seulement le fait qu'elle fasse de la gym", dit-elle. "Le poids et l'obésité sont vraiment multifactoriels, et il est vraiment simpliste de les réduire à la nutrition et à l'exercice. Ce sont des éléments très importants, mais certainement pas les seuls."
