Dans quelle mesure le Bender Ball fonctionne-t-il pour les exercices d'abdominaux ? Des médecins experts passent en revue l'entraînement du Bender Ball.
Revue : Le Bender Ball
Par Henry N. Williford, EdD Des archives du docteur
La Bender Ball : ce que c'est
Le Bender Ball, vu dans de nombreux publireportages de fin de soirée, est un ballon d'exercice en plastique gonflable de 9 pouces utilisé pour effectuer une variété d'exercices abdominaux et de type Pilates. Le ballon fait partie du système de fitness de la méthode Bender, mis au point par l'entraîneur Leslee Bender.
Selon le site Web de la Bender Ball, en offrant une plus grande amplitude de mouvement pendant l'exercice, la balle permet un entraînement abdominal jusqu'à 408 % plus efficace que les crunchs ordinaires. Le site Web indique également que la balle Bender, souple et flexible, produit un entraînement d'une intensité supérieure à celle des gros ballons d'exercice.
Vous pouvez commander la balle sur le site Web de la Bender Ball pour 12,98 $ (plus 7,93 $ de frais de port). Le prix comprend la Bender Ball, le manuel de la méthode Bender et un DVD/vidéo présentant deux exercices de la méthode Bender : The Bender Method of Core Training et Buns & Thighs.
Mais sachez que lorsque vous passez commande, vous acceptez également d'acheter deux DVD/vidéos d'entraînement supplémentaires chaque mois pour un montant mensuel de 19,99 $ plus 6,99 $ de frais de port. Cela pourrait vous surprendre lorsque vous verrez apparaître des frais mensuels supplémentaires sur votre facture de carte de crédit. Si vous ne voulez pas des séances d'entraînement supplémentaires, vous devez appeler le service clientèle pour annuler cette partie de la commande.
Il a fallu environ cinq semaines pour que le ballon que nous avons commandé arrive. Dans l'intervalle, nous avons dû passer plusieurs appels pour essayer de redresser la commande.
La Bender Ball : comment l'utiliser
Le DVD qui accompagne le ballon comprend des instructions sur le gonflage du ballon, la technique d'exercice, le placement du ballon et la respiration. Pour utiliser la Bender Ball, l'utilisateur la place derrière le bas du dos, sous les hanches ou entre les genoux, selon l'exercice.
Le DVD est essentiellement un tutoriel sur la façon d'effectuer des exercices de base avec la balle, par opposition à une vidéo d'entraînement que vous suivriez tous les jours. Aucune information n'est fournie sur la fréquence, l'intensité ou la durée des exercices.
Dans la partie consacrée à l'entraînement de base, Leslee Bender montre trois niveaux d'exercices. Au niveau 1, qui dure environ 3 minutes, elle fait une démonstration d'abdominaux de base avec le ballon. Le niveau 2 (environ 6 minutes) comprend d'autres exercices d'abdominaux. Au niveau 3 (environ 6 minutes), Bender ajoute plusieurs exercices de Pilates. À chaque niveau, les exercices deviennent plus intenses.
La partie de la vidéo consacrée aux fesses et aux cuisses, qui dure 23 minutes, comprend une introduction, un échauffement et des exercices pour les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses intérieures et extérieures. La vidéo se termine par des exercices d'étirement.
Tout au long de la vidéo, Bender fournit d'excellentes instructions et démonstrations sur la façon d'effectuer chaque exercice.
La Bender Ball : ce que nous avons trouvé
Le site Web de la Bender Ball n'explique pas comment il a obtenu l'information selon laquelle l'entraînement de la Bender Ball est 408 % plus efficace que les crunchs ordinaires. Nous avons effectué une revue de la littérature et trouvé l'étude, citée dans Journal of Applied Research : in Clinical and Experimental Therapeutics.
Les chercheurs ont comparé l'activité des muscles centraux lors d'exercices abdominaux effectués à l'aide d'un mini ballon de stabilité de 7 pouces, d'un ballon suisse plus grand et d'abdominaux traditionnels au sol. L'étude a montré que l'amplitude du mouvement pendant l'exercice faisait une grande différence dans l'activité abdominale.
Elle a révélé que les abdominaux classiques au sol ne nécessitaient qu'environ 2/3 du travail musculaire des exercices sur le ballon suisse. Avec la mini-balle, l'activité musculaire des participants variait d'un demi à quatre fois plus que les exercices au sol, en fonction de l'amplitude de mouvement utilisée. Selon l'étude, la clé de l'augmentation de l'activité des muscles abdominaux était d'augmenter l'amplitude du mouvement de 50 à 90 degrés.
Au Human Performance Laboratory de l'université Auburn de Montgomery, nous avons effectué notre propre comparaison de l'activité des muscles abdominaux avec le Bender Ball et d'autres types d'exercices abdominaux. Des électrodes ont été placées sur les muscles abdominaux des sujets pour mesurer l'activation musculaire. Les participants ont ensuite effectué des exercices d'abdominaux à l'aide de la Bender Ball, un exercice standard au sol, l'exercice du vélo, des exercices sur un grand ballon d'exercice, des exercices sur un morceau de caoutchouc mousse rond de 10 cm de diamètre et des exercices sur un ballon de terrain de jeu standard de 10 cm.
Si tous les appareils ont permis d'améliorer l'entraînement des abdominaux par rapport à l'exercice standard sur le sol ou à la bicyclette, nous avons constaté peu de différence dans l'activité des muscles abdominaux entre la Bender Ball et le gros ballon, le ballon de terrain de jeu ou le rouleau en mousse.
Nos résultats n'ont pas révélé que la balle offrait un entraînement jusqu'à 408 % plus efficace que les crunchs ordinaires. En fait, l'activité musculaire était très similaire entre chacun des appareils. Toutefois, les différentes balles et le rouleau en mousse ont augmenté l'activité musculaire jusqu'à environ deux fois celle observée avec les abdominaux ordinaires.
Le matériel de marketing pour la Bender Ball affirme également que les utilisateurs obtiendront des résultats rapidement, mais ne fournit aucune documentation sur les résultats auxquels on peut s'attendre. Seuls des témoignages personnels sont utilisés pour étayer ces affirmations.
La Bender Ball : le résultat final
Nous avons trouvé que la balle était facile à utiliser et convenait à la plupart des gens, bien que nous ne l'ayons pas testée avec des personnes obèses ou ayant des limitations physiques.
Bien que la Bender Ball puisse être un appareil efficace pour l'entraînement abdominal, elle n'est pas plus efficace que l'exercice avec un rouleau en mousse, un grand ballon d'exercice ou un petit ballon de terrain de jeu. De plus, pour un entraînement complet du corps, vous devrez ajouter d'autres exercices. Vous ne pouvez pas vous attendre à des changements majeurs de poids ou d'apparence avec un entraînement abdominal de 3 à 6 minutes.
Les vidéos constituent toutefois un bon outil d'apprentissage. Si vous commandez le Bender Ball en ligne, assurez-vous de vous familiariser avec les questions de prix, de facturation et de service clientèle. Si vous ne faites pas attention, vous pourriez vous retrouver avec des frais supplémentaires sur votre carte de crédit.
Si vous souhaitez obtenir plus d'informations sur la manière de choisir un ballon d'exercice, le site Web de l'American College of Sports Medicine (ascm.org) propose une brochure intitulée Selecting and Effectively Using a Stability Ball.
Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, et Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, ont contribué à cet article.
Henry N. Williford, EdD, FACSM, est directeur du Human Performance Laboratory à Auburn Montgomery. Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, et Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, sont chercheurs au laboratoire et membres de la faculté d'Auburn Montgomery. Leurs opinions et conclusions sont les leurs.
