Un médecin donne des conseils pour devenir actif à la maison et au travail afin de prévenir la "maladie de la position assise" (maladies plus fréquentes chez les personnes qui sont souvent assises).
Il y a de fortes chances que vous lisiez cet article perché sur une chaise. Et, si vous êtes comme la plupart des utilisateurs d'ordinateurs, vous y êtes depuis un certain temps.
Pensez au nombre de fois où vous êtes assis dans une journée : en conduisant pendant votre trajet du matin, en travaillant 8 heures par jour à un bureau, puis en vous détendant sur le canapé devant la télévision toute la soirée. De plus, dépendez-vous du courrier électronique, des applications pour téléphone portable, du dépôt direct des chèques de salaire et des achats en ligne pour accomplir des tâches qui, il y a 10 ou 20 ans, vous auraient obligé à vous lever et à faire des courses ?
Si c'est le cas, vous souffrez peut-être de la "maladie de la position assise", une expression accrocheuse pour désigner un mode de vie sédentaire qui pourrait mettre votre santé en danger.
Si vous faites une marche rapide de 15 minutes dans l'après-midi, vous serez beaucoup plus productif pendant vos deux dernières heures de travail. -- Fabio Comana
Le prix à payer pour rester trop longtemps assis
De plus en plus de recherches montrent que de longues périodes d'inactivité physique augmentent le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète, des cancers et de l'obésité. En janvier 2010, des experts britanniques ont établi un lien entre les périodes prolongées de position assise et une plus grande probabilité de maladie. Et le même mois, des chercheurs australiens ont rapporté que chaque heure passée à regarder la télévision est liée à une augmentation de 18 % du risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire -- peut-être parce que ce temps est passé assis.
Vous êtes fait pour bouger
"Les êtres humains ont évolué en tant qu'entité marchante, explorant le monde sur nos pieds", explique James Levine, MD, auteur de Move a Little, Lose a Lot.
"La chose la plus étrange au monde est que les gens passent toute la journée recroquevillés sur une chaise. C'est une forme d'enfermement physique", explique le docteur Levine, qui s'est promené sur le tapis roulant de son bureau à un rythme de 1,5 km par heure pendant qu'il était interviewé pour cet article.
Le conseil de Levine : Combattez la maladie de la position assise en prenant des mesures pour devenir plus actif physiquement.
Levez-vous et allez-y
Voici 8 façons de vous aider à glisser un peu de temps sur vos pieds dans une journée autrement liée à un bureau.
1. Soyez NEAT.
NEAT est l'acronyme de non-exercise activity thermogenesis, et comprend les étirements, les rotations et les flexions. Levine recommande de viser 10 minutes de NEAT chaque heure " "Je ne peux pas me permettre d'aller à la salle de sport" n'est plus un obstacle ", dit Levine.
Le physiologiste de l'exercice Fabio Comana, instructeur à l'école des sciences de l'exercice et de la nutrition de l'université d'État de San Diego, approuve cette approche de l'activité. Bougez plus souvent en vous fixant de petits objectifs, dit-il. "Étirez tout votre corps, tous les muscles qui sont à l'étroit. Si vous le faites cinq ou six fois par jour, vous commencerez à remarquer une différence."
2. Pensez au-delà d'une séance d'entraînement à l'heure du déjeuner.
"Faire 1 heure d'exercice en milieu de journée est mieux que de ne rien faire, mais cela laisse tout de même 7 heures de position assise pendant la journée de travail", explique David Dunstan, PhD, qui dirige le laboratoire d'activité physique de la division métabolisme et obésité de l'Institut du cœur et du diabète Baker IDI à Melbourne, en Australie.
"Adoptez une approche de l'activité physique sur l'ensemble de la journée", dit-il. Faites une promenade à l'heure du déjeuner au lieu de bavarder dans la salle de pause, ou utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
3. Faites comme si nous étions en 1985.
Vous avez une question pour votre collègue au bout du couloir ? Ne lui envoyez pas d'e-mail, rendez-vous dans son box et posez-lui la question en face à face. Certaines entreprises ont instauré des vendredis sans courriel pour inciter les employés à se lever plus souvent de leur chaise, dit Levine.
4. Prenez position.
La position debout sollicite plus de muscles et brûle plus de calories que la position assise. Entraînez-vous donc à rester debout chaque fois que vous parlez au téléphone, et à faire les cent pas pendant les réunions du personnel si votre patron vous y autorise.
5. Réorganisez votre bureau.
Aidez votre entreprise à encourager ses employés à être plus actifs physiquement sans leur suggérer d'installer des tapis de course à chaque poste de travail, dit Levine. Commencez à organiser des réunions de marche et de discussion avec vos collègues, et sortez de la salle de conférence. Déplacez les poubelles hors des cubicules pour que les gens marchent pour jeter leurs déchets. Relocalisez les refroidisseurs d'eau près des fenêtres, là où les gens auront envie de se rassembler.
6. Terminez votre journée de travail en beauté.
En général, on s'essouffle à l'approche de 17 heures, dit Comana. "Mais si vous faites une marche rapide de 15 minutes dans l'après-midi, vous serez bien plus productif pendant vos deux dernières heures, suggère-t-il. Si vous craignez de ne pas avoir le temps de faire une promenade, vous pourriez être surpris de constater que vous faites votre travail plus rapidement par la suite."
7. Repensez votre trajet domicile-travail.
Si vous prenez le bus ou le train pour vous rendre au travail, vous pouvez vous tenir debout pendant le trajet ; ou faire des exercices, comme serrer et détendre vos muscles ; ou encore descendre un arrêt plus tôt et marcher plusieurs rues. Si les transports en commun ne sont pas une option, trouvez une place de stationnement éloignée afin de pouvoir marcher quelques minutes avant et après le travail, dit Dunstan.
8. Faites plusieurs tâches en regardant la télévision.
Sortez votre tapis de course couvert de poussière de la retraite, placez-le devant la télévision et autorisez-vous à regarder uniquement pendant que vous marchez. Pas de matériel d'exercice ? Marchez sur place, ou rangez la pièce. Mais ne soyez pas une patate de canapé. Les recherches montrent que plus vous restez assis à regarder la télévision, plus votre tour de taille augmente et plus vous risquez de mourir d'une maladie cardiovasculaire, explique M. Dunstan.
