Boostez vos résultats avec ces exercices de haute intensité du docteur.
Brûlez des calories avec les entraînements par intervalles
Des archives du médecin
Par Tom DiChiara
Dans un monde idéal, nous aurions tous le temps de faire de l'exercice pendant une heure chaque jour, de brûler suffisamment de calories pour nous faire plaisir (sans culpabilité) avec nos aliments préférés, et d'intégrer les 8 000 autres choses sur nos listes de choses à faire. Malheureusement, nous ne vivons pas dans un monde idéal. Aussi, lorsque nous trouvons le temps de faire une séance d'entraînement, nous voulons en avoir le plus possible pour notre argent. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner des périodes d'exercice à haute intensité avec des périodes de récupération à faible intensité, pourrait bien être la solution idéale pour votre entraîneur personnel.
Une étude publiée en 2012 dans le Journal of Physiology a révélé que l'entraînement par intervalles à haute intensité est une "méthode d'entraînement puissante et efficace en termes de temps" pour obtenir des gains cardiovasculaires et musculaires. Et selon le physiologiste de l'exercice et membre du comité de révision d'upwave, Dan Zeman, M.S., les séances d'entraînement par intervalles peuvent apporter des avantages en termes de forme physique et de combustion des calories à court et à long terme.
Cela semble génial, non ? C'est vrai... mais tous les entraînements par intervalles ne sont pas créés égaux. Voici trois façons d'aspirer la moelle de votre HIIT.
Bien : Conquérir l'entraînement de quatre minutes
Si vous êtes vraiment pressé par le temps -- c'est-à-dire que vous avez cinq ou dix minutes pour faire une séance d'entraînement -- vous êtes un candidat de choix pour la forme d'entraînement par intervalles connue sous le nom de Tabata. Inspiré d'une étude qui a révélé que quatre minutes d'entraînement par intervalles quatre fois par semaine suffisaient à améliorer la force cardiovasculaire et le développement musculaire, le Tabata peut être intégré à la course à pied, au vélo, à l'aviron ou à d'autres formes d'entraînement cardiovasculaire. Pour réaliser une séance d'entraînement Tabata de quatre minutes, il faut y aller à fond pendant 20 secondes, puis se reposer pendant 10 secondes. Répétez ce scénario huit fois.
Mieux : Essayez un entraînement de 30 minutes
Un défaut de Tabata ? Vous ne faites de l'exercice que pendant, vous savez, quatre minutes. Donc, vous n'allez pas exactement gagner ce beignet pour le dessert - quelle que soit l'intensité de votre entraînement.
Zeman recommande de viser un entraînement cardio de 30 minutes qui maximise le temps passé sur les intervalles (et donc votre dépense calorique). "Si vous commencez par un intervalle d'une minute, mais que vous le faites si fort qu'il vous faut cinq minutes pour récupérer, dit-il, vous ne ferez que cinq minutes de course intense en une demi-heure. Ce n'est pas une utilisation efficace de votre temps". Essayez plutôt de faire un exercice de haute intensité d'une minute, suivi d'une minute à une minute et demie de récupération.
Pour ceux qui sont en surpoids ou qui ne connaissent pas les séances d'entraînement par intervalles, Zeman suggère de s'attaquer à une forme d'entraînement qui ne tient pas compte du poids du corps, comme l'utilisation d'une machine elliptique ou d'un vélo stationnaire. "Lorsque vous êtes en surpoids ou en mauvaise forme et que vous faites un exercice avec le poids du corps comme la course, la difficulté augmente car votre corps est votre charge de travail", note-t-il. "Sur un vélo, vous ne pesez rien - vous pouvez donc vous entraîner plus longtemps et avec moins de récupération que si vous faisiez une forme d'exercice avec du poids."
Le meilleur : escalader la pyramide
Une fois que vous êtes à l'aise avec le format d'intervalles d'une minute-dure, d'une minute-facile, montez d'un cran : faites des intervalles durs de 30 secondes, d'une minute, de deux minutes, de trois minutes et de quatre minutes, avec une récupération après chaque accès de haute intensité de temps égal ou inférieur. Puis redescendez avec des intervalles de quatre minutes, trois minutes, deux minutes, etc. (Pour un défi supplémentaire, essayez de faire l'entraînement avec seulement une minute à une minute et demie de récupération entre chaque intervalle). Cette technique permet de maximiser votre effort sur des périodes prolongées et de brûler de nombreuses calories.
