Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Atteignez vos objectifs de remise en forme avec les entraînements faciles et à tout moment du docteur pour les mamans.
Entraînements de 10 minutes pour les mamans occupées.
Archives du médecin
Par Charity Curley Mathews
Au moment où votre petit chérubin est arrivé sur la scène, toutes les chances que vous fassiez ce cours de Zumba de 60 minutes sont passées d'assez probables à pratiquement nulles. J'ai moi-même trois jeunes enfants et une armoire pleine de vêtements qui ne me vont pas, pour le prouver. La vie avec des enfants signifie avoir de petites poches de temps : l'heure du bain, la sieste, le moment où ils regardent une vidéo. La bonne nouvelle ? Les experts affirment qu'il suffit de disposer d'un peu de temps pour profiter des bienfaits de l'exercice : 10 minutes par jour suffisent pour être en forme et se sentir bien.
"La réalité est que l'exercice peut être cumulatif", déclare Kathy Kaehler, auteur de Celebrity Workouts : How to Get a Hollywood Body in Just 30 Minutes a Day. "Vous pouvez apporter de grands changements physiques en si peu de temps. [Vous pouvez brûler des calories, stimuler votre métabolisme, améliorer votre humeur, transpirer, vous sentir bien dans votre peau et avoir un regain d'énergie qui dure toute la journée." Alors, où est le piège ? "Pour qu'une séance d'entraînement de dix minutes soit efficace, il faut donner un coup de fouet", dit Kaehler. "Ce que vous voulez, ce sont des mouvements explosifs."
Pour toute nouvelle maman, il peut être épuisant de penser à des "mouvements explosifs" qui ne se produisent pas dans une couche. Pour qu'un entraînement de 10 minutes fonctionne, il faut en faire une habitude. Nos " suggestions d'experts " peuvent nécessiter de gros efforts (littéralement), mais chacune d'entre elles bat la prière pour que l'heure du coucher se passe bien afin que vous puissiez vous dépêcher d'aller à ce cours de 19 heures... et rester éveillée jusqu'au bout !
Ne résistez pas à la résistance
Si vous voulez brûler des calories, la résistance -- sous forme de poids ou de bandes -- peut faire beaucoup en peu de temps. Vous aurez besoin de poids de cinq livres, d'haltères ou de bandes de résistance, mais le gain sera énorme. "Les séances d'entraînement courtes et intenses augmentent la force, l'endurance, la masse musculaire, la densité osseuse, la tension artérielle, la perte de graisse et le vieillissement au niveau génétique", explique Fred Hahn, auteur de The Slow Burn Fitness Revolution. Pensez aux flexions de bras, aux élévations de poitrine et aux squats avec des poids à main. Faites travailler chaque muscle et alternez deux ou trois exercices différents au cours de la semaine. Mieux encore, nous, les mamans multitâches, pouvons les faire au bord de la baignoire pendant que les petits gars font trempette.
Faites des mouvements à l'ancienne
Vous vous souvenez de Rocky IV, lorsque Rocky se dit : " Je n'ai pas besoin d'une salle de sport chic, laissez-moi juste couper du bois pour combattre le Russe " ? Les mouvements de fitness de la vieille école, comme les redressements assis, les pompes et les fentes, peuvent totalement dynamiser une séance d'entraînement. Lanre Idewu, fondateur de Fit4LA, recommande d'utiliser tous les principaux muscles du corps, de prendre peu de périodes de repos et d'utiliser des mouvements complexes pour en tirer le meilleur parti. Augmentez votre rythme cardiaque avec des jumping jacks, des pistol squats avec arm curls (squats sur une jambe) et des burpees (en alternant entre une position accroupie et une position de planche). Vous pouvez faire tout cela dans le temps qu'il faut pour regarder une vidéo de 22 minutes, avec suffisamment de temps restant pour plier un panier de linge.
Just Move It -- And See Results, Too
Si vous préférez marcher sur la planche plutôt que de faire une planche, sachez que se mettre en forme est un processus. Gretchen Reynolds, auteur de l'ouvrage The First 20 Minutes, en explique les nombreux avantages : "Vous commencez immédiatement à développer des changements physiologiques dans tout votre corps qui réduisent votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de démence, ce qui peut potentiellement ajouter des années à votre durée de vie", explique-t-elle. (Elle précise également que le taux de rendement diminue rapidement après 20 minutes, alors ne vous inquiétez pas de ne pas aller plus loin).
Vous pensez toujours que vous n'avez pas le temps de faire du sport ? Voici quelques façons surprenantes, même pour une maman occupée comme vous, de rester en mouvement :
Allez à pied à la garderie au lieu de prendre la voiture -- ou mieux encore, faites le vœu de parcourir les voies vertes avec une amie chaque semaine. Promenez-vous avec vos enfants et apportez un iPhone pour prévenir les crises de colère en cas d'urgence.
Procurez-vous un podomètre ou un bracelet de fitness et travaillez jusqu'à 10 000 pas. En fonction de votre poids, ce chiffre magique peut signifier que vous brûlez 200 à 300 calories, soit l'équivalent d'une séance d'entraînement assez intense.
Prenez un vélo et faites du vélo. Et non, ce n'est pas la suggestion de transpirer et de porter un short de vélo à laquelle ça ressemble. Vous êtes déjà allé à Amsterdam ? Presque chaque homme d'affaires, femme et enfant fait du vélo tous les jours. Personne ne transpire, tout le monde porte des vêtements normaux ; ils augmentent simplement leurs endorphines de bien-être.
Vous chaperonnez un entraînement de foot ? Mettez-vous en tenue, faites le tour du terrain et écoutez ce podcast qui agace les enfants quand vous l'écoutez dans la voiture.
Même la cuisine peut être aérobique. Faites des levers de jambes devant l'évier, des serrages de fesses devant la cuisinière... (Vous avez compris l'idée.)
Danse. Remplissez votre liste de lecture YouTube avec des airs majeurs ou trouvez une vidéo amusante sur laquelle vous pouvez faire du pied. Avec trois enfants de moins de quatre ans, nous dépensons notre énergie après le dîner, lorsque chacun choisit une chanson et danse jusqu'à l'heure du coucher.
