La douleur de la fasciite plantaire peut souvent être gérée à la maison avec des remèdes simples. médecin propose 15 conseils pour prévenir et soulager la douleur causée par la fasciite plantaire.
Que puis-je faire pour ma fasciite plantaire ?
Avec la fasciite plantaire, vous souffrez d'une douleur chronique au niveau de la partie inférieure de votre talon ou de la partie inférieure de votre " pied ". Bien qu'elle puisse ressembler à une inflammation, elle est associée à un problème dégénératif impliquant ? le tissu qui relie vos orteils à votre os du talon. Le fasciite plantaire est fréquent chez les coureurs et les personnes qui ont les pieds plats, une voûte plantaire élevée, qui sont en surpoids ou qui sont souvent debout.
Le retour à la normale de votre pied peut prendre de 6 à 12 mois. Vous pouvez faire ces choses à la maison pour soulager la douleur et aider votre pied à guérir plus rapidement :
Repos : il est important de ne pas mettre de poids sur votre pied jusqu'à ce que l'inflammation diminue.
Glace : C'est un moyen facile de traiter l'inflammation, et vous pouvez l'utiliser de plusieurs façons.
Pour fabriquer une poche de glace, enroulez une serviette autour d'un sac en plastique rempli de glace pilée ou autour d'un paquet de maïs ou de pois congelés. Posez-la sur votre talon 3 à 4 fois par jour pendant 15 à 20 minutes à la fois.
Vous pouvez aussi remplir une casserole peu profonde d'eau et de glace et y faire tremper votre talon pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour. Veillez à ce que vos orteils ne soient pas dans l'eau.
Une autre option consiste à remplir d'eau un petit gobelet en papier ou en mousse et à le congeler. Frottez-le ensuite sur votre talon pendant 5 à 10 minutes. Ne mettez jamais de glace directement sur votre talon.
Les analgésiques : Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent soulager votre pied et aider à réduire l'inflammation.
Étirements et exercices : Étirez vos mollets, le tendon d'Achille et la partie inférieure de votre pied. Faites des exercices qui renforcent les muscles de votre jambe inférieure et de votre pied. Cela peut aider à stabiliser votre cheville, à soulager la douleur et à empêcher la fasciite plantaire de revenir.
Bande adhésive : Le ruban adhésif peut soutenir votre pied et vous empêcher de le bouger d'une manière qui aggrave la fasciite plantaire.
Les semelles intérieures : également appelées semelles, supports de voûte plantaire ou orthèses, elles peuvent vous apporter un coussin supplémentaire et un meilleur soutien. Vous pouvez vous les procurer en vente libre ou les faire fabriquer sur mesure. En général, les résultats seront aussi bons, et moins chers, avec les semelles en vente libre. Lorsque vous en choisissez un, le plus ferme est le mieux -- et assurez-vous qu'il offre un bon soutien de la voûte plantaire.
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Vous pourriez également voir des publicités pour des semelles magnétiques destinées à lutter contre la fasciite plantaire. Les recherches ont généralement montré que celles-ci ne sont pas efficaces. ?
Les talonnettes. À chaque pas que vous faites, votre talon martèle le sol et exerce une tension sur votre fascia plantaire. Ces coussinets en forme de talon qui se glissent dans vos chaussures peuvent vous aider. Elles surélèvent votre talon pour soulager la tension et vous donner un coussin supplémentaire. Souvent, ils ne fonctionnent pas aussi bien que les semelles orthopédiques, mais ils constituent une option bon marché à essayer.
Atteintes nocturnes. La plupart d'entre nous dorment avec les pieds pointés vers le bas, ce qui raccourcit le fascia plantaire et le tendon d'Achille. Les attelles de nuit, que vous portez pendant votre sommeil, maintiennent vos pieds à un angle de 90 degrés. Ainsi, au lieu de raccourcir votre fascia plantaire, vous bénéficiez d'un bon étirement constant pendant votre sommeil ?
Ils peuvent être encombrants, mais ils ont tendance à être très efficaces. Et une fois que la douleur a disparu, vous pouvez arrêter de les porter. ?
Plâtre ou botte de marche. En général, votre médecin ne vous proposera un plâtre ou une botte de marche - appelé déambulateur à mouvement contrôlé de la cheville (CAM) - que si les autres traitements ont échoué. Le plâtre ou le déambulateur CAM vous oblige à reposer votre pied, ce qui peut contribuer à soulager la douleur. Mais ce n'est pas un remède. Lorsque vous enlevez le plâtre, la douleur peut revenir. Cela signifie que vous aurez également besoin d'autres traitements, comme des semelles et des étirements.
Peut-on prévenir la fasciite plantaire ?
Une fois que votre pied se sent mieux, vous pouvez apporter quelques changements à votre mode de vie pour éviter que la fasciite plantaire ne revienne. Il s'agit notamment de :
Perdez du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous risquez d'exercer une pression plus importante sur la plante de vos pieds. Cette pression peut entraîner une fasciite plantaire.
Choisissez des chaussures offrant un bon soutien. Remplacez souvent vos chaussures de sport. Évitez les talons hauts.
Ne marchez pas pieds nus sur des surfaces dures. Cela inclut vos premiers pas lorsque vous vous levez le matin. Il est courant de ressentir une fasciite plantaire à ce moment-là. Il est donc conseillé de garder des chaussures de soutien près de votre lit.
Vous pouvez également demander à votre médecin s'il serait utile de porter des semelles orthopédiques dans vos chaussures.
Faites des exercices à faible impact. Des activités comme la natation ou le vélo ne causeront pas de fasciite plantaire et ne l'aggraveront pas. Après avoir terminé, étirez vos mollets et vos pieds. Par exemple, courbez et détendez vos orteils et faites des cercles avec vos pieds et vos chevilles.
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Évitez les activités à fort impact. Il s'agit notamment de la course et du saut, qui sollicitent beaucoup vos pieds et peuvent rendre vos muscles du mollet plus tendus si vous ne les étirez pas.
Continuez à faire vos étirements des jambes et des pieds. En voici deux :
Étirez vos mollets. Tenez-vous debout face à un mur. Posez vos mains sur le mur. Mettez un pied derrière l'autre, en gardant les deux pieds parallèles l'un à l'autre. Penchez-vous doucement vers le mur, en gardant votre talon arrière sur le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis changez de pied. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
Étirez la partie inférieure de votre pied. Asseyez-vous et croisez un pied par-dessus votre autre jambe. Tenez vos orteils et pliez-les doucement vers l'arrière.
Détachez vos draps de lit. Si vos draps sont trop bien bordés et que vous dormez sur le dos, vos pieds seront en position pointue pendant votre sommeil.
