Les exercices de la poitrine aident à donner un beau physique à un homme, mais faire travailler la poitrine peut aussi aider les femmes, en relevant les poitrines et les seins affaissés.
Bien sûr, les exercices de la poitrine aident à donner un beau physique à un homme, mais travailler la poitrine peut aider les femmes aussi, en relevant les poitrines et les seins affaissés.
Pensez à tout ce que vous faites qui implique de pousser et vous avez découvert à quoi vous utilisez les muscles de la poitrine. Qu'il s'agisse de pousser une tondeuse à gazon, un landau ou un chariot d'épicerie, des poitrines fortes nous aident à accomplir ces tâches.
En outre, les muscles de la poitrine sont essentiels dans des sports comme le tennis, la natation libre et tous les sports où l'on lance une balle.
"Juste à cause du mouvement vers l'avant de la vie quotidienne, les pectoraux ont tendance à être utilisés", explique Richard Cotton, physiologiste de l'exercice à San Diego.
Des choses comme conduire ou travailler sur un ordinateur toute la journée maintiennent les muscles pectoraux activés à un faible niveau. C'est à la fois bon et mauvais, dit-il.
"Le défi est de faire trop d'exercice de pec", dit Cotton. Par exemple, quelqu'un qui est assis devant un ordinateur huit heures par jour peut vraiment souffrir des effets négatifs d'avoir des pectoraux continuellement engagés.
La posture est la clé
"Nous avons tendance à avoir des muscles plus courts à force de travailler sur des claviers", explique-t-il. Des muscles plus courts signifient une poitrine plus serrée et cela se traduit généralement par des muscles dorsaux faibles.
Cela peut devenir un problème postural, avoir les épaules arrondies et ne pas pouvoir se tenir droit. Cela peut également entraîner des blessures à l'épaule, les bras souffrant d'une diminution de l'amplitude de mouvement.
Lorsque vous êtes assis à un bureau, soyez conscient de votre posture, explique Lisa Cooper, directrice du fitness du Little Rock Athletic Club en Arkansas.
" Pensez à laisser tomber vos épaules vers le bas et à tirer vos omoplates vers l'arrière et ensemble ; visualisez la tenue d'un crayon entre les omoplates tout en gardant vos abdominaux engagés pour soutenir le dos ", dit-elle.
Selon Mme Cotton, le travail de la poitrine est excellent lorsqu'il est effectué en équilibre.
"Les exercices de la poitrine doivent être intégrés dans un entraînement du corps entier incluant d'autres groupes musculaires majeurs, notamment les abdominaux", dit-il.
Cooper est d'accord.
"Les gens doivent penser à travailler les muscles par paires, en faisant des quantités égales d'exercices avec des groupes musculaires opposés. Si vous travaillez la poitrine, vous devez également travailler le dos. Si vous travaillez les biceps, vous devez aussi travailler les triceps."
Et, dit-elle, si vous alternez entre les deux groupes musculaires opposés, vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les séries, ce qui peut réduire votre temps d'entraînement.
S'ils sont effectués correctement, de nombreux exercices pour la poitrine recrutent et travaillent simultanément d'autres groupes musculaires.
"Si vous poussez une voiture ou une tondeuse à gazon, explique Cotton, naturellement le dos et les abdominaux sont aussi très activés. Avoir des abdominaux faibles va faire mal à votre dos."
Les exercices de la poitrine utilisent principalement la poitrine mais recrutent des groupes musculaires de soutien pour les aider. Dans un push-up, par exemple, non seulement les pectoraux sont engagés, mais les abdominaux, le latissimus dorsi dans le dos, les deltoïdes dans les épaules et les triceps dans l'arrière des bras supérieurs sont impliqués.
Selon les experts, les pectoraux ne sont généralement pas un groupe négligé parmi ceux qui élaborent un programme d'entraînement. Bien au contraire
"Les muscles de spectacle [comme les pectoraux et les abdominaux] sont généralement quelque chose que les personnes motivées pour faire de l'exercice vont essayer de construire -- les hommes en particulier", dit Cotton.
Beaucoup d'hommes se concentrent uniquement sur le haut de leur corps et en particulier sur leur poitrine, dit Cooper, car ils peuvent voir les progrès.
Mais chacun doit se méfier de ne pas sacrifier l'équilibre dans un désir zélé d'avoir une belle poitrine.
"Ce n'est pas un groupe musculaire que vous voulez surestimer au détriment des muscles dorsaux opposés", dit Cotton. "Vous devez équilibrer les deux pour un programme sain".
Pour les femmes, les exercices pour la poitrine, effectués en équilibre peuvent aider à relever une poitrine affaissée, en renforçant les muscles qui aident à soulever le tissu mammaire, en particulier chez une personne en surpoids, qui perd du poids ou qui vient d'avoir un bébé.
"Remettre la poitrine en forme permet de lifter la poitrine", explique Mme Cotton. "On peut avoir l'impression d'avoir une plus grosse poitrine (que l'on cherche à l'obtenir ou non), mais c'est une apparence plus saine. C'est une meilleure posture."
Les femmes préoccupées par la prise de masse ne devraient pas l'être, selon lui.
"Seuls 10 % des femmes gagnent réellement une masse musculaire significative en faisant des exercices de musculation de la poitrine", déclare Cotton.
"Il faudrait suivre un régime de musculation assez sérieux pour obtenir cette masse", dit Cooper. "Et il faudrait que vous y soyez génétiquement prédisposé".
"Il faudrait des poids lourds et des répétitions faibles pour créer de la taille", explique Cooper. Les femmes font généralement des répétitions plus élevées avec des poids plus faibles, donc le volume n'est pas vraiment un problème.
N'oubliez pas de vous étirer
Quel que soit le groupe musculaire que vous travaillez, les étirements sont un élément important d'un programme complet d'entraînement musculaire. Veillez à terminer chaque séance d'entraînement par des étirements pour les muscles que vous avez sollicités.
Les étirements de la poitrine consisteraient à se tenir dans l'embrasure d'une porte, coudes pliés, paumes sur l'intérieur de l'embrasure. Penchez-vous pour ouvrir la poitrine tout en vous redressant et en tenant avec vos bras. Une autre consiste à se tenir debout, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'arrière, et à appuyer en arrière et en longueur avec les bras tout en soulevant légèrement la poitrine.
Pour les débutants, effectuez deux séries de pompes ou de développé couché avec haltères, suivies de deux séries de développé couché incliné avec haltères. Les personnes de niveau intermédiaire et avancé doivent effectuer trois séries de pompes et/ou de développé couché avec haltères, suivies de trois séries de développé couché avec haltères. Les débutants et les confirmés doivent effectuer huit à douze répétitions de chaque exercice. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme, augmentez le poids utilisé.
Push-Up incliné (débutant)
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Allongez-vous face au sol, les mains posées sur un banc, une chaise ou un bureau solide. Placez les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils sur le sol.
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Descendez votre corps de façon à ce que votre poitrine soit à 4-8 pouces du banc.
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Revenez à la position de départ en étendant les coudes et en poussant le corps vers le haut.
Défi : En devenant plus fort, essayez le push-up au sol, en veillant à stabiliser le dos en contractant les abdominaux. Vous devez ressembler à une ligne droite et diagonale des orteils à la tête.
Remarque : N'oubliez pas de garder la tête et le tronc stabilisés en position neutre en contractant les muscles abdominaux et dorsaux. Ne verrouillez jamais complètement les coudes et évitez l'hyperextension du bas du dos.
Développé couché avec haltères
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Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main.
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Position de départ : Allongez-vous sur le dos et amenez les haltères au niveau de vos épaules. Pressez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l'avant.
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Descendez lentement les haltères en gardant les coudes pointés vers l'extérieur.
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Laissez votre bras supérieur aller parallèlement ou légèrement au-delà du parallèle au sol avant de revenir à la position de départ.
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Pour terminer l'exercice, placez les haltères sur vos cuisses ou sur les côtés.
Poitrine inclinée avec haltères
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Allongez-vous sur un banc incliné (45 degrés ou moins) avec un haltère dans chaque main (vous pouvez poser chaque haltère sur la cuisse correspondante).
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Position de départ : Allongez-vous sur le dos et amenez les haltères au niveau de vos épaules. Pressez les haltères vers le haut directement au-dessus de la poitrine, les haltères se touchant presque et les paumes se faisant face.
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En gardant les coudes légèrement pliés, descendez les haltères en les éloignant l'un de l'autre dans un mouvement arqué, les mains étant alignées avec la région supérieure de la poitrine.
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Laissez votre bras supérieur aller parallèlement ou légèrement au-delà du parallèle au sol avant de revenir à la position de départ.
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Pour terminer l'exercice, placez les haltères sur les épaules, puis sur vos cuisses ou sur les côtés.
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