Qu'est-ce que le système d'entraînement P90X et comment fonctionne-t-il pour vous aider à perdre du poids, à développer vos muscles et à retrouver la forme ? Notre expert passe en revue la série de DVD de fitness P90X.
Le système P90X
Par Michael Esco, PhD Des archives du médecin
Le système P90X : What It Is
Le système P90X est un programme d'exercices intenses sur DVD à domicile qui dit pouvoir vous donner un corps maigre et déchiré en 90 jours.
Mais ce n'est pas pour les âmes sensibles, ni pour les personnes en très mauvaise forme. Pour être en forme à la manière de P90X, il faut s'entraîner 6 à 7 jours par semaine, chaque séance durant environ 1 heure et demie. Et les séances d'entraînement sont si rigoureuses qu'il vous est demandé de passer un test de condition physique avant de commander le système P90X, pour voir si vous êtes prêt à relever le défi.
Qu'est-ce que le système P90X ? Pour 119,85 $ (en trois versements de 39,95 $ chacun), vous recevez 12 DVD d'entraînement, un guide de remise en forme de 100 pages, un plan nutritionnel de 113 pages et un calendrier de 90 jours pour suivre vos progrès. (Vous aurez besoin de quelques équipements supplémentaires : une barre de traction, des haltères, des bandes de résistance et un tapis d'exercice).
Le système d'entraînement P90X est vendu par Beach Body sur son site Web et par le biais de publireportages télévisés. Beach Body offre une garantie de satisfaction de 90 jours à 100 %, mais vous devrez quand même payer les frais d'expédition si vous finissez par retourner le système P90X.
Le système P90X : Comment ça marche
Chaque entraînement est présenté sous forme de circuit, dans lequel vous passez d'un exercice à l'autre avec peu de repos entre les deux, ce qui permet de maintenir votre rythme cardiaque élevé. Les DVD de renforcement ciblent chaque jour certaines parties du corps : poitrine et dos, puis épaules et bras, jambes et dos, poitrine, épaules et triceps, et dos et biceps. D'autres DVD sont consacrés à la plyométrie (mouvements explosifs de "puissance"), au kickboxing Kenpo, au cardio fitness, aux abdominaux et au core, au yoga et au stretching.
Par exemple, le DVD "Chest & Back" est une séance d'entraînement de 53 minutes qui fait travailler les muscles de la poitrine avec des variations de pompes, y compris des pompes traditionnelles, des pompes en position large et des pompes effectuées avec les mains rapprochées. Il cible les muscles du dos avec des variations de l'exercice de tirage ou de traction effectué avec des bandes de résistance, y compris des tractions/tirements avec les mains à la largeur des épaules, une prise plus large, plus étroite ou inversée. Il comprend également des exercices de rameurs effectués avec des haltères ou des bandes de résistance.
La séance d'entraînement Plyometrics de 59 minutes est la plus intense du système P90X. Après un long échauffement, cette routine cardiovasculaire vous entraîne dans une série de sauts qui font principalement travailler le bas du corps. Vous aurez besoin d'une bonne paire de chaussures absorbant les chocs et d'une surface d'atterrissage souple pour cet exercice. (Comme il s'agit d'un exercice à fort impact, évitez-le si vous avez des problèmes de dos, de hanches, de genoux ou de chevilles).
Même l'entraînement de yoga P90X est intense : il dure 90 minutes et est assez difficile, surtout pour ceux qui ne sont pas habitués au yoga.
Le système P90X est basé sur le concept de "confusion musculaire", qui consiste à varier le programme d'entraînement et à introduire de nouveaux mouvements afin que le corps ne s'adapte jamais complètement. Ce concept est similaire aux techniques de périodisation utilisées par les athlètes pour maintenir leur corps en parfaite condition. Ce concept est également fondé sur des bases scientifiques ; les recherches suggèrent que les programmes d'entraînement qui offrent des variations sont plus bénéfiques que ceux qui n'en offrent pas.
Cela signifie que pendant les 90 jours du programme P90X, vous changerez votre programme d'entraînement hebdomadaire toutes les 3 ou 4 semaines. Vous pouvez également adapter votre programme en fonction des résultats que vous souhaitez obtenir, en vous concentrant davantage sur la force, le cardio ou en optant pour la méthode super-intense des "Doubles", qui consiste à effectuer deux séances d'entraînement par jour.
Le programme P90X classique comprend 13 semaines d'alternance des trois programmes hebdomadaires suivants.
Les semaines 1 à 3, et les semaines 9 et 11 :
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Jour 1 : Poitrine et dos et DVD Ab Ripper de 16 minutes
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Jour 2 : Plyométrie
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Jour 3 : Épaules et bras et Ab Ripper
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Jour 4 : Yoga
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Jour 5 : Jambes et dos et déchirure des abdos.
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Jour 6 : Kenpo
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Jour 7 : Repos, ou séance d'étirement
Semaines 5 à 7, et semaines 10 et 12 :
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Jour 1 : Poitrine, épaules et triceps ; Ab Ripper.
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Jour 2 : Plyométrie
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Jour 3 : dos et biceps, déchirure des abdos.
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Jour 4 : Yoga
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Jour 5 : Jambes et dos, déchirure des abdos.
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Jour 6 : Kenpo
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Jour 7 : Repos ou séance d'étirement
Semaines 4, 8 et 13 :
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Jour 1 : Yoga
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Jour 2 : Synergistique de base
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Jour 3 : Kenpo
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Jour 4 : Stretch
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Jour 5 : Core Synergistics
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Jour 6 : Yoga
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Jour 7 : Repos ou séance d'étirement
Pour déterminer si vous êtes capable de suivre ce régime, Beach Body propose un test de condition physique sur son site Web. Ce test suggère des exigences minimales pour divers exercices, comme les pompes, les redressements assis et les tractions. Si vous ne répondez pas aux critères de P90X, Beach Body vous recommande de commencer par un programme moins intense, comme ses DVD d'entraînement Power 90.
Le plan nutritionnel P90X qui accompagne les DVD de fitness comporte trois phases que vous pouvez suivre à tout moment, en fonction de votre niveau de forme et de nutrition actuel :
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La phase 1, le " Fat Shredder ", est un régime riche en protéines et pauvre en glucides et en graisses.
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La phase 2, " Booster d'énergie ", prévoit un mélange plus équilibré de protéines et de glucides, ainsi qu'une petite quantité de lipides.
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La phase 3, "Endurance Maximizer", a des niveaux plus élevés de glucides complexes, une quantité modérée de protéines et une petite quantité de graisse.
Le système P90X : Pros
Si vous êtes déjà assez en forme, le système P90X est un excellent entraînement pour perdre de la graisse corporelle et augmenter le tonus musculaire.
L'instructeur Tony Horton fait un bon travail d'explication de chaque exercice. Les séances d'entraînement peuvent facilement être effectuées à la maison, sans beaucoup d'équipement. Bien que les entraînements soient difficiles, vous pouvez mettre le DVD en pause si vous avez besoin de plus de repos.
La variété des DVD vous permet de changer fréquemment d'entraînement, ce qui vous garde en alerte et vous évite de vous ennuyer.
Les régimes d'exercice et de nutrition sont faciles à suivre, car les programmes d'entraînement et les plans d'alimentation quotidiens sont présentés dans les livrets. Le livret sur la nutrition comprend également une variété de recettes.
Si vous pouvez maintenir un niveau d'exercice aussi intense, vous obtiendrez une excellente séance d'entraînement avec chaque DVD. Si vous êtes un passionné de fitness, vous apprécierez le défi que représente la réalisation du programme de 90 jours.
Le système P90X : Contre
Les entraînements P90X sont conçus pour les personnes en bonne santé et en bonne condition physique. Ils ne sont pas destinés aux personnes atteintes de maladies chroniques, aux obèses ou aux personnes ayant des limitations physiques.
En plus du coût de 120 $ pour le système P90X, vous devrez acheter un équipement de base pour l'entraînement en résistance si vous ne l'avez pas déjà (les poids, les bandes, la barre de traction et le tapis). Et, comme pour tout programme d'exercice à domicile, les distractions peuvent souvent perturber votre entraînement.
Si votre objectif de remise en forme est principalement d'acquérir de la taille et de la force musculaire, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats avec un entraînement de force traditionnel comprenant différents types d'appareils de résistance. En raison de leur format en circuit et de leur équipement minimal, les DVD d'entraînement P90X sont principalement destinés à améliorer l'endurance musculaire, le tonus musculaire et la condition cardiovasculaire.
Les circuits ciblent une partie du corps après l'autre, ce qui est idéal pour un entraînement de musculation/tonification, mais pas pour augmenter la force. Pour un développement optimal de la force et de la taille des muscles, il est recommandé de se reposer au moins une minute entre chaque série afin de récupérer complètement et de pouvoir soulever un poids maximal lors de la série suivante.
Quant au plan nutritionnel de P90X, les phases 1 et 2 sont essentiellement des régimes pauvres en glucides, ce que la plupart des experts en nutrition ne recommandent pas sur le long terme. Le concepteur des programmes nutritionnels ne semble pas être un diététicien agréé, et le plan de régime n'est pas basé sur les recommandations standard de la pyramide alimentaire du ministère de l'Agriculture des États-Unis.
Le système P90X : Bottom Line
Le système d'entraînement P90X semble simple -- il suffit de suivre le programme pendant 90 jours et vous serez plus musclé et plus mince que vous ne l'avez jamais imaginé. Mais ces entraînements exigeants demandent beaucoup de dévouement.
Les débutants, ou les personnes en mauvaise condition physique, ne pourront probablement pas suivre ce programme rigoureux et devraient plutôt commencer par un entraînement moins intense.
Si vous êtes en assez bonne forme physique et que vous vous consacrez à la réalisation du programme, vous verrez des résultats. Mais, comme pour tout programme d'exercices, la qualité de ces résultats dépendra de l'effort que vous y consacrerez.
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, est professeur adjoint au département d'éducation physique et de sciences de l'exercice de l'université Auburn de Montgomery, à Montgomery, Ala. Ses opinions et conclusions sont les siennes).
