Les activités de plein air sont un excellent moyen de mettre le plaisir dans le fitness -- mais elles nécessitent de porter une attention particulière à l'hydratation.
Buvez pour le sport et le fitness
Les meilleures boissons pour vous aider à rester hydraté.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dans les archives du médecin
L'été est là, vous n'avez donc plus d'excuses pour ne pas aller dehors faire de l'activité physique. L'activité en plein air est un excellent moyen de mettre le plaisir au service de la forme physique, mais elle nécessite de prêter une attention particulière à l'hydratation.
Lorsqu'il fait chaud, votre corps transpire davantage pour vous aider à vous rafraîchir. En fonction de la température, de l'humidité et de la nature de votre activité, vous ne vous rendrez peut-être même pas compte de la quantité de sueur que vous transpirez.
Ne vous fiez pas uniquement à la soif pour savoir combien vous devez boire. Pour faire travailler ces muscles et éviter la fatigue ; il est extrêmement important de boire beaucoup de liquides avant, pendant et après l'activité.
Buvez beaucoup -- avant, pendant et après
Une bonne ligne directrice à suivre pour se préparer à une séance d'entraînement en plein air, qu'il s'agisse de marche, de course, de vélo ou de tennis, est de boire environ deux tasses de liquide deux heures avant l'activité. Cela permet de s'assurer que vous êtes bien hydraté avant d'aller à l'extérieur.
Ensuite, pendant l'activité, essayez de boire 4 à 6 onces toutes les 15 à 20 minutes pour garder vos muscles bien hydratés. Si vous prévoyez une promenade d'une heure ou une séance d'entraînement en salle, remplissez une bouteille d'eau d'environ 16 onces (2 tasses) et emportez-la avec vous.
Enfin, buvez après avoir terminé votre exercice. Si vous voulez vraiment être précis, pesez-vous avant de commencer à faire de l'exercice et à nouveau lorsque vous avez terminé. Pour chaque livre de poids d'eau que vous perdez, buvez 20 onces de liquide.
Quels liquides sont les meilleurs ?
Pour la plupart des activités de plein air, la bonne vieille eau du robinet fait l'affaire. Si votre activité dure une heure ou plus, un jus de fruit dilué dans de l'eau ou une boisson pour sportifs vous apportera des glucides pour l'énergie ainsi que des minéraux pour remplacer les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) perdus dans votre sueur... Apprenez ce que font les électrolytes, ainsi que les aliments qui en contiennent le plus.
Les boissons pour sportifs comme Gatorade, Powerade et All Sport peuvent vous donner un regain d'énergie nécessaire pendant votre activité. Elles sont conçues pour remplacer rapidement les fluides et augmenter le sucre (glucose) circulant dans votre sang.
Lisez l'étiquette pour déterminer la boisson sportive qui vous convient le mieux. Idéalement, elle fournira environ 14 grammes de glucides, 28 mg de potassium et 100 mg de sodium par portion de 8 onces. Les glucides de la boisson doivent provenir du glucose, du saccharose et/ou du fructose, qui sont tous facilement et rapidement absorbés. Elle ne doit pas être gazeuse, car les bulles peuvent provoquer des maux d'estomac.
La plupart des boissons pour sportifs sont bien diluées et contiennent relativement peu de calories. Si la saveur d'une boisson pour sportifs vous aide à boire et à rester hydraté, profitez-en. Si les calories supplémentaires vous inquiètent, essayez de diluer votre boisson pour sportifs avec de l'eau ou de la verser dans un thermos rempli de glace.
Qu'en est-il de la forme physique et des eaux design ?
" Les eaux fitness " telles que Propel sont légèrement aromatisées et contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés. Les nutriments supplémentaires sont destinés à compléter une alimentation saine -- et non à remplacer les pertes dues à l'exercice.
Les eaux de remise en forme se situent quelque part entre les boissons pour sportifs et l'eau ordinaire. Elles contiennent moins de calories et d'électrolytes que les boissons pour sportifs, mais offrent plus de goût que l'eau ordinaire. À vous de choisir : une fois encore, si boire ces boissons vous aide à rester hydraté, allez-y.
L'eau en bouteille s'est hissée au sommet de l'industrie des boissons, avec des ventes de 8,3 milliards de dollars en 2003. L'un des segments de ce marché qui connaît la plus forte croissance est celui des eaux de marque.
Ces "super-eaux" sont annoncées comme étant enrichies de vitamines, d'oxygène et de glucose, ainsi que de minéraux supposés brûler les graisses. N'oubliez pas que la FDA n'exige pas de preuve pour ce type d'allégation. Considérez donc ces produits comme des eaux de synthèse dont l'objectif premier est l'hydratation, et guère plus. Ne vous laissez pas berner par les allégations selon lesquelles certains peuvent favoriser la perte de poids !
Au-delà de l'hydratation
Les liquides sont essentiels pour aider vos muscles à fonctionner tout au long de votre activité -- mais votre glycémie l'est tout autant. Vous devez prendre un repas léger ou une collation d'au moins 100 calories environ une heure avant votre activité. Les nutriments contenus dans l'en-cas vous aideront à améliorer vos performances et empêcheront la faim de perturber votre activité.
Les meilleurs en-cas combinent des glucides sains, des protéines et une petite quantité de graisse. Les fruits, le yogourt, les noix et les barres granola en sont de bons exemples. Lisez l'article d'Elaine Magee, "Recipe Doctor", sur les barres-collations pour trouver d'autres options pour alimenter votre séance d'entraînement.
