Nous savons tous que lorsque nous faisons de l'exercice, il est important de rester hydraté. doctor examine ce qu'il faut boire lorsque vous faites de l'exercice.
Que boire quand on fait de l'exercice ?
Les options comprennent les boissons pour sportifs, les boissons énergétiques et l'eau ordinaire.
Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin
Nous savons tous que lorsque nous faisons de l'exercice, il est important de rester hydraté. Ce que nous ne savons pas toujours, c'est ce que nous devons boire exactement lorsque nous faisons de l'exercice.
L'eau ordinaire, bien sûr, est le choix classique. Mais avec les rayons des magasins qui regorgent de boissons pour sportifs, de boissons énergisantes et de diverses eaux aromatisées et enrichies, que doit faire un sportif ?
Selon les experts, tout dépend de vos goûts, ainsi que de la durée et de l'intensité de vos séances d'entraînement. Voici comment les différentes boissons se positionnent.
Avec ou sans arôme ?
Quand j'ai vraiment soif, la seule chose qui fait mouche est le bon vieux H2O - de préférence froid. Mais ce n'est que moi.
Êtes-vous quelqu'un qui boit davantage si votre boisson est aromatisée (et vous êtes nombreux) ? Dans ce cas, il vaut mieux que vous buviez ce qui vous aide à boire davantage lorsque vous faites de l'exercice. L'essentiel est l'hydratation.
L'American College of Sports Medicine recommande les boissons aromatisées lorsque le remplacement des liquides est nécessaire pendant et après l'exercice, afin d'améliorer la palatabilité et de favoriser le remplacement des liquides.
Et comment savoir quand le remplacement des liquides est vraiment nécessaire ?
"Faire de l'exercice pendant une heure et demie à trois heures est suffisamment long pour justifier un remplacement des liquides en raison des pertes de sueur", explique Kristine Clark, Ph. D., FACSM, directrice de la nutrition sportive de Penn State University Park. "La quantité de sueur perdue influence la quantité de sodium et de potassium perdue".
Plus vous faites de l'exercice et plus vous transpirez abondamment, plus vous avez besoin d'une boisson pour sportifs pour remplacer ces micronutriments perdus, dit Clark.
"Une boisson pour sportifs peut faire beaucoup de bonnes choses pour augmenter les niveaux d'énergie sans les complications de la digestion et de l'absorption d'un repas", dit Clark.
Boissons pour sportifs et exercice
Fondamentalement, une boisson pour sportifs offre à votre corps trois choses dont il pourrait avoir besoin avant, pendant ou après un exercice vigoureux :
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Hydratation.
L'American College of Sports Medicine recommande aux gens de boire environ 17 onces de liquide environ deux heures avant l'exercice, afin de favoriser une hydratation adéquate et de laisser le temps au corps d'excréter tout excès d'eau. Pendant l'exercice, ils recommandent aux athlètes de commencer à boire tôt et à intervalles réguliers afin d'absorber des liquides au rythme où ils les perdent par la transpiration.
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Du carburant.
Les glucides présents dans les boissons sucrées pour sportifs fournissent de l'énergie pour aider à retarder la fatigue, selon Clark. La Gatorade Co. affirme que des tests en laboratoire ont montré que 6 % de glucides (14 grammes de glucides pour 8 onces d'eau) est le pourcentage optimal de glucides pour accélérer le retour des fluides et de l'énergie dans le corps.
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Électrolytes ou minéraux .
Ce sont des éléments comme le sodium, le potassium et le chlorure que les athlètes perdent par la transpiration. Quand l'eau sort du corps, les électrolytes aussi. Et lorsque le corps perd beaucoup d'eau (comme pendant l'exercice), il est logique de devoir remplacer les électrolytes.
Qu'en est-il du pratiquant moyen ?
Et si vous n'étiez qu'un " guerrier du week-end " lorsqu'il s'agit d'entraînements difficiles ? Ou un pratiquant assidu qui n'a pas tout à fait le niveau d'un athlète ? Avez-vous vraiment besoin d'une boisson pour sportifs lorsque vous faites de l'exercice ?
La réponse, semble-t-il, réside dans la quantité de sueur que vous transpirez.
L'American College of Sports Medicine affirme que pendant un exercice de moins d'une heure, il y a peu de preuves d'une différence de performance entre les personnes qui boivent des boissons contenant des glucides et des électrolytes et celles qui boivent de l'eau.
Et, selon Clark, une personne qui fait un exercice d'une heure et demie dans un environnement frais (qui ne transpire probablement pas beaucoup) a davantage besoin de liquides ou d'eau que d'électrolytes.
L'ABC de l'eau vitaminée
Je comprends tout à fait qu'on ajoute des électrolytes aux boissons pour aider le corps à récupérer après un exercice vigoureux, mais des vitamines ? Il est encore préférable d'obtenir des vitamines et des minéraux naturellement à partir d'aliments et de boissons -- comme la vitamine C des agrumes et des légumes verts à feuilles sombres, et le calcium des produits laitiers.
"Les athlètes n'auront pas besoin de suppléments de vitamines et de minéraux s'ils consomment suffisamment d'énergie pour maintenir leur poids corporel à partir d'une variété d'aliments", indiquent l'American Dietetic Association et l'American College of Sports Medicine dans un document de synthèse sur la nutrition et la performance sportive.
Mais si l'idée de l'eau vitaminée vous plaît vraiment, voici quelques éléments à prendre en compte :
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Si des édulcorants alternatifs sont ajoutés. De nombreux experts estiment que même les édulcorants de substitution doivent être consommés avec modération, en particulier chez les enfants.
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Si vous absorbez trop de vitamines. La plupart des vitamines ajoutées à l'eau vitaminée sont hydrosolubles (comme la vitamine C, les vitamines B, etc.). Cela donne l'impression que tout excès consommé peut simplement être éliminé par les reins. C'est vrai, mais cela ne signifie pas que de grandes quantités de vitamines hydrosolubles sont totalement inoffensives. Des quantités élevées peuvent affecter l'absorption ou l'utilisation d'autres nutriments. Il est également possible que le passage de grandes quantités par les reins puisse causer des problèmes.
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Vous pourriez être tout aussi heureux avec de l'eau ordinaire habillée. Vous pouvez l'aromatiser avec du citron, du citron vert, de l'orange, ou une fraise ou deux. Le thé vert est également aromatisé naturellement de nos jours. Cela peut être une façon différente mais saine de boire de l'eau une fois par jour, aussi.
Boissons énergétiques pour les sportifs
Qu'en est-il des boissons énergisantes pour les sportifs ? Ont-elles quelque chose à voir, à part une bonne dose de caféine ?
La vérité est que cela dépend de la boisson énergisante. Red Bull, l'une des plus grandes marques de boissons énergisantes, apporte 106 calories de glucides (27 grammes) et 193 milligrammes de sodium en plus de sa dose de caféine. Les boissons énergisantes sans sucre, quant à elles, vous donnent une bonne dose de caféine sans les glucides et les calories.
Mme Clark pense que les boissons énergisantes ont leur place. Selon elle, il est clairement établi que la caféine est un stimulant non nocif qui permet d'améliorer les performances, notamment l'endurance, la résistance et le temps de réaction.
"Dans la plupart des cas, la caféine stimule la vigilance, la motricité et la concentration", explique Mme Clark.
Elle prévient toutefois que la caféine est interdite par la National Collegiate Athletic Association à des niveaux équivalents à cinq cafés Starbucks. Mais boire un Red Bull, par exemple, fournit environ 70 milligrammes de caféine, ce qui est inférieur à ce que l'on trouve dans un café Starbucks (260 milligrammes par portion de 12 onces).
Une surconsommation de caféine peut provoquer des frissons. Les personnes qui font de l'exercice doivent donc savoir quelle quantité consommer pour leur confort personnel, prévient Mme Clark.
D'autres ingrédients assortis sont ajoutés à certaines de ces boissons énergisantes, tels que :
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La taurine, qui est similaire à un acide aminé mais n'est pas considérée comme un composant des protéines. La glucuronolactone, un composé produit par le métabolisme du glucose dans le foie humain. Il est censé -- mais pas prouvé -- combattre la fatigue.
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Le ginkgo biloba, qui aiderait à prévenir le déclin mental, mais là encore, cette théorie est sujette à débat.
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Le ginseng, dont on vante les mérites pour l'énergie et la vivacité d'esprit, mais les spécificités de ses effets ne sont pas claires.
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Le guarana, qui est surnommé "la caféine des plantes". Il s'agit d'un stimulant similaire à la caféine, qui ne doit donc être utilisé qu'avec modération.
Que contient votre boisson énergétique ?
Vous trouverez ci-dessous des informations nutritionnelles, telles qu'elles figurent sur les étiquettes, sur certaines des boissons sportives et énergétiques courantes. Et voici un autre conseil pour rester hydraté lorsque vous faites de l'exercice : Quoi que vous choisissiez de boire lorsque vous faites de l'exercice, buvez-le bien frais pour une absorption plus rapide par l'organisme.
Boissons pour sportifs (8 onces) :
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Gatorade :
50 calories, 14 grammes de sucre (provenant du sirop de saccharose et du sirop de maïs à haute teneur en fructose), 110 mg de sodium, sans caféine. Autres ingrédients : potassium (30 mg). Vitamines (pourcentage de la valeur quotidienne recommandée) : Aucune
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Eau Fitness Propel :
10 calories, 2 grammes de sucre (provenant du sirop de saccharose ; également sucré avec du sucralose ou du Splenda), 35 mg de sodium, sans caféine. Autres ingrédients : Aucun. Vitamines (% de la valeur quotidienne) : 10% de vitamine C ; 10% de vitamine E ; 25% de B3 et B6 ; 4% de B12, 25% d'acide pantothénique.
Boissons énergisantes (8 onces) :
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Red Bull :
110 calories, 27 grammes de sucre (provenant du saccharose et du glucose), 200 mg de sodium, contient de la caféine. Autres ingrédients : taurine, glucuronolactone. Vitamines (% de la valeur quotidienne) : 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% acide pantothénique. Remarque : Red Bull est également disponible dans une version sans sucre avec l'acésulfame K, l'aspartame et l'inositol comme édulcorants. Cette version contient 10 calories et 0 gramme de sucre.
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Rock Star :
140 calories, 31 grammes de sucre (provenant du saccharose et du glucose), 125 mg de sodium, 80 mg de caféine. Autres ingrédients : taurine (1 000 mg), extrait de feuilles de ginkgo biloba (150 mg), extrait de graines de guarana (25 mg), inositol (25 mg), L-carnitine (25 mg), extrait de ginseng Panex (25 mg), extrait de chardon-marie (20 mg). Remarque : Rock Start est disponible dans une version sans sucre édulcorée à l'acésulfame de potassium et au sucralose ou Splenda. Cette version contient 10 calories et 0 gramme de sucre.
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Sobe, Energy Citrus Flavor.
120 calories, 31 grammes de sucre (principalement du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du concentré de jus d'orange), 15 mg de sodium, contient de la caféine. Autres ingrédients : guarana (50 mg), panax ginseng (50 mg), taurine (16,5 mg). Vitamines (% de la valeur quotidienne) : 100 % de vitamine C.
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Amp Energy Overdrive
(Mountain Dew). 110 calories, 29 grammes de sucre (à partir de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de concentré de jus d'orange), 65 mg de sodium, contient de la caféine. Autres ingrédients : extrait de guarana (150 mg), extrait de Panax ginseng (10 mg), taurine (10 mg). Vitamines (% de la valeur quotidienne) : 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% acide pantothénique.
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Boisson énergisante Full Throttle
(de Coca-Cola). 110 calories, 29 grammes de sucre (provenant de sirop de maïs à haute teneur en fructose), 85 mg de sodium, contient de la caféine. Autres ingrédients : extrait de guarana (,70 mg), extrait de ginseng (90 mg), taurine. Vitamines (% de la valeur quotidienne) : 20% B3. 20% B6, 10% B12.
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Energie sans sucre.
5 calories, 0 gramme de sucre (contient du sucralose ou Splenda), 110 mg de sodium, contient de la caféine. Autres ingrédients : extrait de ginseng, extrait de guarana. Vitamines (% de la valeur quotidienne) : 25% B3, 25% B6, 15% B12.
Eaux fortifiées (8 onces) :
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Eau Fitness Propel.
10 calories, 2 grammes de sucre, 35 milligrammes de sodium.Vitamines (% de la valeur quotidienne) 25% pour la niacine (B-3), la B-6 et l'acide pantothénique ; 10% pour les vitamines C et E.
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Eau Vitaminée Glaceau -- Energie.
50 calories, 13 grammes de sucre (provenant de fructose cristallin), 0 mg de sodium, 50 mg de caféine. Autres ingrédients : guarana (25 mg). Vitamines (% de la valeur quotidienne) : 40% vitamine C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.
