On dirait que tout le monde le fait à la salle de sport : faire le plein de protéines pour développer ses biceps. Mais c'est une idée fausse. Manger plus de protéines ne contribue pas vraiment à augmenter votre masse et votre force musculaires.
On dirait que tout le monde le fait à la salle de sport : faire le plein de protéines pour augmenter ses biceps. Mais c'est une idée fausse. La consommation de protéines supplémentaires ne contribue pas vraiment à augmenter la masse et la force musculaires.
En fait, la recherche médicale montre que la consommation d'une trop grande quantité de protéines - plus de 30 % de l'apport calorique quotidien total - pourrait même nuire à l'organisme, selon l'experte en protéines Gail Butterfield, PhD, RD, directrice des études nutritionnelles au Palo Alto Veterans' Administration Medical Center et conférencière en nutrition à l'université de Stanford.
Selon elle, un régime contenant un excès de protéines peut avoir les effets néfastes suivants :
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Ajouter plus de protéines mais pas plus de calories ou d'exercice à votre alimentation ne vous aidera pas à développer plus de masse musculaire, mais cela peut mettre vos autres systèmes corporels sous tension.
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Manger plus de protéines et augmenter l'apport calorique total tout en maintenant le même niveau d'exercice permet de construire une quantité égale de graisse et de masse musculaire supplémentaires, selon une étude publiée en 1992 dans le Journal of the American Geriatrics Society.
Trop de protéines
Réfléchissez donc à deux fois lorsque vous envisagez de sacrifier les glucides pour un régime à dominante protéique, dit Butterfield. Le fait de supprimer radicalement les glucides de votre alimentation peut obliger votre corps à se défendre.
Elle explique que cela est dû au fait qu'un régime dans lequel les protéines représentent plus de 30 % de l'apport calorique provoque une accumulation de cétones toxiques. Les régimes dits cétogènes peuvent pousser vos reins à se surmener afin d'éliminer ces cétones de votre corps. Lorsque vos reins éliminent ces corps cétoniques toxiques, vous pouvez perdre une quantité importante d'eau, ce qui vous expose à un risque de déshydratation, en particulier si vous faites beaucoup d'exercice.
Cette perte d'eau se traduit souvent par une perte de poids sur la balance. Mais en plus de perdre de l'eau, vous perdez de la masse musculaire et du calcium osseux. La déshydratation met également à rude épreuve vos reins et exerce une pression sur votre cœur.
Et la déshydratation due à un régime cétogène peut vous faire sentir faible et étourdi, vous donner mauvaise haleine ou entraîner d'autres problèmes.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids et de votre apport calorique quotidien. La plupart des Américains consomment plus que suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne. Quelques groupes spécifiques de personnes risquent d'avoir une carence en protéines, notamment les femmes âgées et les personnes souffrant de maladies ou de troubles alimentaires. Une carence en protéines se définit comme la consommation de 50 à 75 % de la quantité recommandée de protéines par jour, explique Butterfield.
Idéalement, vous devriez consommer 0,36 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel, selon les apports journaliers recommandés (AJR) fixés par le Food and Nutrition Board. Ainsi, si vous pesez 170 livres, vous avez besoin d'environ 61 grammes de protéines par jour.
Les protéines doivent également représenter environ 15 % de votre apport calorique quotidien total, toujours selon l'ANR. Dans un régime de 1 800 calories par jour, par exemple, environ 270 de ces calories devraient provenir de protéines.
C'est essentiel
Bien qu'il soit important de limiter l'apport en protéines, vous devez également savoir que les protéines sont essentielles aux fonctions normales de notre corps. Elles aident à synthétiser les enzymes et les hormones, à maintenir l'équilibre des fluides et à réguler des fonctions vitales telles que la fabrication d'anticorps contre les infections, la coagulation du sang et la formation de cicatrices.
Les protéines sont également un élément constitutif de nos muscles, os, cartilages, peau, cheveux et sang. Les aliments riches en protéines sont la viande, le fromage, le lait, le poisson et les œufs. Les végétariens peuvent trouver des protéines dans les produits à base de soja, comme le tofu, ainsi que dans des combinaisons d'aliments, comme le riz ou le maïs avec des haricots.
Que vous soyez un adepte de la musculation, un marathonien ou un simple pratiquant, les nutritionnistes recommandent une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, viandes maigres, poisson et glucides complexes.
