Si vous faites de l'exercice pendant 90 minutes ou plus, ou si vous participez à des compétitions sportives, vous avez peut-être besoin d'un supplément de carburant.
Lorsque vous faites de l'exercice pendant 90 minutes ou plus, surtout si vous faites quelque chose de très intense qui demande beaucoup d'endurance, vous avez besoin d'un régime alimentaire qui peut vous aider à donner le meilleur de vous-même et à récupérer rapidement par la suite.
Ces cinq lignes directrices vous y aideront .
1. Faites le plein de glucides
Les glucides sont le principal carburant d'un athlète. Votre corps les transforme en glucose, une forme de sucre, et les stocke dans vos muscles sous forme de glycogène.
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps transforme le glycogène en énergie. Si vous vous entraînez pendant moins de 90 minutes, vous avez suffisamment de glycogène dans vos muscles, même pour les activités de haute intensité. Mais si votre séance d'entraînement est plus longue que cela, utilisez ces stratégies :
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" La charge en glucides pendant 3 ou 4 jours avant un événement peut aider à compléter vos réserves de glycogène, explique la diététicienne du sport Joy Dubost, PhD.
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Adoptez un régime alimentaire dont environ 70 % des calories proviennent des glucides, notamment des pains, des céréales, des pâtes, des fruits et des légumes, pour obtenir un stockage maximal des glucides.
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Le jour d'un grand événement, prenez votre dernier repas 3 à 4 heures avant de faire de l'exercice, pour laisser à votre estomac le temps de se vider.
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Évitez de manger des aliments sucrés ou des féculents dans les 30 minutes qui suivent le début d'une activité ; ils peuvent accélérer la déshydratation.
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Faites le plein de glucides, de minéraux et d'eau pendant les longues séances d'exercice. Mangez une collation et buvez du liquide toutes les 15 à 20 minutes. Les glucides raffinés (avec du sucre ou de la farine) passent rapidement dans le sang, où ils alimentent les muscles qui travaillent. De nombreux athlètes préfèrent les barres, les boissons ou les gels pour sportifs, car ils sont très pratiques. Mais les fruits et les jus de fruits sont également d'excellents choix.
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Faites également le plein de glucides après un exercice intensif. "Comme vous n'avez pas besoin d'énergie rapide, il est préférable de choisir des glucides moins raffinés", comme un bagel complet ou des bâtonnets de carottes, qui fournissent à la fois des glucides et un riche éventail de nutriments, explique Mme Dubost.
Le lait est l'un des meilleurs aliments pour la récupération. Il offre un bon équilibre entre les protéines et les glucides. -- Joy Dubost, RD
2. Consommez suffisamment de protéines, mais pas trop.
Les protéines ne fournissent pas beaucoup de carburant pour l'énergie. Mais vous en avez besoin pour entretenir vos muscles.
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Sachez ce dont vous avez besoin .
Une personne moyenne a besoin de 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente environ 88 grammes de protéines pour une personne de 150 livres. Un athlète de force peut avoir besoin de jusqu'à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 150 grammes de protéines pour un athlète de 200 livres.
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Favoriser les aliments .
Consommer trop de protéines peut mettre à mal vos reins. Au lieu de prendre des suppléments de protéines, mangez des protéines de haute qualité, comme des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des noix, des haricots, des œufs ou du lait.
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Buvez.
"Le lait est l'un des meilleurs aliments pour la récupération après un événement, car il offre un bon équilibre entre les protéines et les glucides", explique Mme Dubost. Le lait contient également des protéines de caséine et de lactosérum. Cette combinaison peut être particulièrement utile pour les athlètes. Les recherches montrent que les protéines de lactosérum sont absorbées rapidement, ce qui peut contribuer à accélérer la récupération immédiatement après une épreuve. La caséine est digérée plus lentement, ce qui contribue à assurer la récupération à long terme des muscles après une épreuve épuisante. Le lait contient également du calcium, qui est important pour maintenir des os solides.
3. Allez-y doucement avec les graisses
Pour les épreuves longues, comme les marathons, votre corps se tourne vers les graisses pour obtenir de l'énergie lorsque les sources de glucides viennent à manquer.
La plupart des athlètes obtiennent toutes les graisses dont ils ont besoin en suivant le conseil alimentaire de base qui consiste à manger principalement des graisses insaturées provenant d'aliments tels que les noix, les avocats, les olives, les huiles végétales et les poissons gras comme le saumon et le thon.
Évitez les aliments gras le jour d'un événement, car ils peuvent déranger votre estomac.
4. Buvez des liquides tôt et souvent
Un exercice intense, surtout par temps chaud, peut rapidement vous déshydrater. La déshydratation, à son tour, peut nuire à vos performances et, dans des cas extrêmes, menacer votre vie.
"Tous les athlètes de haute intensité doivent boire des liquides tôt et souvent", dit Dubost. "Et n'attendez pas d'avoir soif. Au moment où vous vous sentez desséché, vous pouvez être sérieusement déshydraté."
"Une façon de surveiller l'hydratation est de garder un œil sur la couleur de votre urine", explique Joshua Evans, MD, médecin à l'hôpital pour enfants du Michigan à Détroit et expert en déshydratation.
Une couleur jaune pâle signifie que l'enfant reçoit suffisamment de liquide. Une urine jaune vif ou foncée signifie que vous n'en recevez pas assez.
Étant donné qu'un exercice intense fait perdre rapidement du liquide, il est bon de boire des liquides avant et pendant un événement, explique Mme Dubost.
Les athlètes d'endurance, comme les marathoniens ou les cyclistes de longue distance, devraient boire 8 à 12 onces de liquide toutes les 10 ou 15 minutes pendant l'épreuve. Si possible, buvez des liquides froids, qui sont plus facilement absorbés que l'eau à température ambiante. Les liquides réfrigérés aident également à refroidir votre corps.
5. Remplacer les électrolytes perdus
La transpiration élimine à la fois les fluides et les électrolytes. Les électrolytes aident à transmettre les signaux nerveux dans votre corps. Pour les reconstituer, utilisez des boissons pour sportifs. Si vous perdez également beaucoup de liquide en transpirant, diluez les boissons pour sportifs avec des quantités égales d'eau pour obtenir le meilleur équilibre de liquide et d'électrolytes.
