Découvrez ce que signifie être en forme, comment y parvenir et quels sont les repères à utiliser pour déterminer si vous êtes en forme pour votre âge.
La forme physique contribue à réduire le risque de maladies chroniques et à abaisser la pression artérielle, et peut réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez certaines personnes, affirme Scott Cheatham, PhD, DPT, professeur de kinésiologie à la California State University Dominguez Hills.
Si le fitness ne changera pas le nombre de bougies sur votre gâteau d'anniversaire, il peut vous rajeunir de plusieurs années sur le plan fonctionnel. Si vous êtes en forme, vous pouvez vous efforcer d'avoir la santé d'une personne de 10 à 15 ans plus jeune, affirme Michele Olson, PhD, professeur clinicien senior en sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, AL.
Mais que signifie exactement "être en forme" ? Il s'avère que c'est un terme général qui a plusieurs significations - et il ne s'agit pas de ressembler à un athlète olympique.
En général, cela signifie être capable d'avoir la force musculaire, l'endurance, la puissance, la mobilité des articulations et la flexibilité globale pour effectuer des tâches ou des activités physiques sans fatigue excessive ou effort extrême, explique Cheatham.
Alors comment y parvenir ? Et quels repères pouvez-vous utiliser pour déterminer si vous êtes en forme ? Des experts répondent à ces questions ci-dessous.
Ce qu'il faut pour être en forme
C'est plus faisable que vous ne le pensez.
Les dernières directives du gouvernement américain en matière d'activité physique pour les Américains l'expliquent clairement.
Ces directives fournissent un modèle d'exercice général pour la plupart des individus, et tout le monde devrait s'efforcer d'atteindre ou de dépasser leurs recommandations, dit Cheatham.
Selon les directives, les adultes devraient faire :
-
Au moins 150 minutes à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée (comme la marche rapide ou le ratissage de votre jardin) ou 75 minutes à 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse (comme la course à pied ou le suivi d'un cours de fitness intensif) chaque semaine.
-
Activités de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
-
S'asseoir moins et bouger plus tout au long de la journée.
En faisant cela, vous diminuerez votre risque de nombreux problèmes de santé -- et vous repousserez ce que les années feront si vous n'agissez pas.
Avec le vieillissement normal, votre masse musculaire et votre densité osseuse diminuent, et si vous ne sollicitez pas votre cœur et vos poumons au-delà des activités de la vie quotidienne, votre forme cardiorespiratoire en souffrira, explique Walt Thompson, PhD, ancien président de l'American College of Sports Medicine.
En fait, après 30 ans, on perd environ 3 à 5 % de muscles par décennie, indique M. Cheatham. La souplesse et la mobilité diminuent également avec l'âge. Et bien que l'on atteigne le pic de la masse osseuse entre 17 et 30 ans, on commence à la perdre rapidement après 50 ans.
C'est pourquoi le fait d'être plus âgé ne vous donne pas un laissez-passer pour les directives en matière d'activité physique. En fait, les directives recommandent que les personnes âgées de 65 ans et plus fassent également des exercices d'équilibre.?
Cependant, il se peut que vous ayez des problèmes de santé ou des limitations physiques qui vous empêchent d'atteindre ces objectifs d'exercice hebdomadaire, dit Cheatham. Si c'est le cas, vous devriez suivre les recommandations du guide pour être aussi actif physiquement que vos capacités et votre état le permettent et savoir que vous devrez peut-être modifier vos activités en vieillissant.
Par exemple, la course à pied était peut-être votre activité préférée dans la vingtaine et la trentaine. Mais si vous ressentez davantage de douleurs maintenant que vous êtes plus âgé, vous voudrez peut-être passer à une activité à faible impact comme la marche rapide ou le vélo.
De même, il est sage d'ajouter progressivement des activités de cardio, de musculation et d'équilibre si vous ne les pratiquez pas déjà. Si vous avez un problème de santé qui pourrait affecter ce que vous pouvez faire, demandez d'abord à votre médecin. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou de vêtements d'entraînement sophistiqués. Il suffit de bouger et de rendre l'activité aussi agréable que possible pour que vous vous y teniez.
Ne soyez pas obsédé par les repères d'âge en matière de fitness.
Suivre les directives officielles est un moyen de s'assurer que l'on reste en forme, et même de repousser les courbatures qui accompagnent souvent la vie quotidienne, dit Olson.
Vous pouvez passer des tests de condition physique donnés par un entraîneur personnel qualifié. Vous pouvez également trouver des options à domicile, comme le test de redressement assis, le test de poussée, le test de position assise et de portée, et la course de 1,5 mile. Des articles en ligne indiquent quelles sont les normes liées à l'âge pour ces exercices pour les hommes et les femmes. Cependant, les normes comparent les résultats obtenus par d'autres hommes et d'autres femmes pour ces tâches - elles ne constituent pas une norme que vous devez respecter.
Il y a aussi ce que l'on appelle l'âge de la condition physique, qui est un marqueur de votre aptitude cardiorespiratoire. Même si, selon Mme Cheatham, il ne s'agit pas nécessairement d'une mesure valable de votre condition physique globale, cet autotest en ligne sur l'âge de la condition physique, qui provient de l'Université norvégienne des sciences et de la technologie, peut être amusant à réaliser. Il s'agit simplement de répondre à une série de questions.
Mais toutes ces questions sont accompagnées d'un avertissement. Ne vous attachez pas à ces soi-disant points de repère, car ils doivent être fondés sur vos besoins, vos objectifs et vos activités physiques individuels, explique M. Cheatham.
En fin de compte, rappelez-vous que tout mouvement est préférable à l'absence de mouvement, et que bouger davantage devrait être votre objectif ultime.
Vous ne déciderez pas un jour d'être en bonne forme physique, surtout parce que vous avez encore toutes les raisons que vous utilisiez dans le passé pour ne pas être actif, dit Thompson. Pensez plutôt aux activités que vous aimez faire et aspirez à les pratiquer tous les jours.
