En apportant des modifications simples aux exercices, le docteur vous montre comment vous pouvez stimuler votre énergie, diminuer la douleur et la raideur, et recommencer à être plus actif -- même avec la fibromyalgie.
1/16
Ne laissez pas les douleurs musculaires et la fatigue de la fibromyalgie vous tenir à l'écart. Vous pouvez - et devez - bouger. Quelques modifications simples apportées à des exercices courants peuvent stimuler votre énergie, atténuer la douleur et la raideur, améliorer votre humeur et votre sommeil. Consultez votre médecin avant de commencer.
Échauffez-vous
2/16
Prenez d'abord le temps d'assouplir vos muscles. Cela vous aidera à éviter les blessures. Commencez par vos pieds et remontez progressivement. Faites des mouvements lents et circulaires (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse) avec toutes vos articulations jusqu'à ce qu'elles bougent facilement. Si vous avez mal, arrêtez.
Étirez-vous plus, faites-vous moins mal
3/16
Des étirements quotidiens peuvent aider vos articulations à bouger plus facilement. Vous entendrez peut-être parler d'amplitude de mouvement. Concentrez-vous sur les grands groupes de muscles : mollets, cuisses, hanches, bas du dos et épaules. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Arrêtez si vous avez mal. Essayez de vous étirer deux à trois fois par semaine.
Étirements du mollet
4/16
Voici comment faire ce mouvement. Placez-vous face à un mur. Placez vos paumes à plat sur la surface, un pied en avant, et un pied en arrière. Laissez vos talons sur le sol et penchez-vous en avant. Sentez la traction dans votre mollet et le tendon d'Achille à l'arrière de votre cheville. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez. Étirez chaque mollet trois fois.
Exercice d'aérobic
5/16
C'est l'un des meilleurs moyens de prendre en charge votre fibromyalgie. Un exercice d'aérobic sollicite vos grands muscles de manière répétée pendant une durée déterminée. La marche est la plus facile, et vous n'avez besoin d'aucun outil particulier, si ce n'est d'une bonne paire de chaussures. La natation et le vélo sont également de bonnes options. L'astuce consiste à trouver une activité que vous aimez et à la pratiquer pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Si vous devez commencer par 10 minutes et monter en puissance, faites-le.
Boostez vos muscles et votre humeur
6/16
Les exercices de force peuvent diminuer votre douleur et vous aider à lutter contre la dépression. Vous n'avez pas besoin de soulever une haltère lourde. Ce qui compte ici, c'est l'amplitude des mouvements que vous faites faire à vos muscles. Avant de commencer, demandez conseil à un entraîneur dans un centre de fitness. Demandez-lui comment utiliser les poids à main, les bandes élastiques ou les machines de musculation de la bonne manière, afin de ne pas vous blesser ou d'aggraver votre douleur.
Isometric Chest Press
7/16
Si l'entraînement de force régulier vous fait mal, essayez des exercices appelés isométriques. Vous allez contracter votre muscle sans aucun mouvement visible. Voici comment : Tenez vos bras à hauteur de poitrine. Pressez vos paumes l'une contre l'autre aussi fort que possible. Maintenez cette pression pendant 5 secondes, puis reposez-vous pendant 5 secondes. Faites cela cinq fois. Essayez lentement de maintenir la pression pendant 10 à 15 secondes à la fois. Si ce mouvement est douloureux, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre exercice isométrique pour la poitrine.
Extension isométrique des épaules
8/16
Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les bras le long du corps. En gardant les coudes droits, poussez vos bras en arrière vers le mur. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis reposez-vous. Vous pouvez répéter cet exercice 10 fois. Si le mouvement vous fait mal, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre exercice isométrique pour les épaules.
Mettez de la glace sur votre douleur
9/16
Si vous en faites trop pendant votre entraînement, une compresse froide peut vous aider. Elle atténue la douleur et le gonflement. Vous pouvez envelopper la compresse froide dans une serviette pour qu'elle ne soit pas directement contre votre peau. Laissez-la pendant 20 minutes, puis retirez-la pendant le même laps de temps.
Quelle quantité est suffisante ?
10/16
Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, choisissez des activités d'intensité faible à modérée. Vous avez le choix entre la marche dans un centre commercial, la natation, l'aquagym, l'utilisation d'une planche à roulettes dans une piscine, le yoga, le tai-chi ou le vélo. Commencez lentement et augmentez la durée et l'intensité au fur et à mesure que vous le pouvez. Encore une fois, votre objectif est de travailler jusqu'à 30 minutes par jour, 5 jours de la semaine.
Les activités quotidiennes comptent
11/16
Les tâches ménagères comme passer la serpillière, laver les vitres et tondre le jardin sont des exercices. Il en va de même pour les activités amusantes comme le jardinage et les jeux avec les enfants ou les petits-enfants. Tout ce qui vous fait bouger peut vous aider à améliorer votre forme physique et à soulager vos symptômes.
Le yoga pour le corps et l'esprit
12/16
Ce mélange d'étirements et de méditation peut aussi vous aider à être plus en forme. Les postures que vous tenez, appelées asanas, atténuent les courbatures et les douleurs. Et les exercices qui vous apprennent à concentrer vos pensées, appelés dharana, peuvent vous aider à surmonter le brouillard de la fibrose. La méditation maintient votre esprit dans le présent, ce qui vous aide à gérer la douleur.
Quel type de yoga est le plus efficace ?
13/16
Le viniyoga est un type qui mélange la respiration profonde avec des étirements doux. C'est un excellent moyen d'améliorer votre santé. Vous devrez trouver un bon professeur qui sait comment travailler avec une personne atteinte de fibromyalgie. Renseignez-vous auprès de votre centre communautaire local ou de votre salle de sport. Ou demandez des suggestions à votre groupe de soutien, à une communauté fibro en ligne ou à votre médecin.
Qigong pour les douleurs musculaires
14/16
Cette pratique ancienne est connue comme la mère de la guérison chinoise, et se prononce chee-gong. Elle combine la méditation, la danse, le mouvement et les techniques de respiration. Des études montrent qu'elle peut améliorer l'énergie, réduire la fatigue et soulager la douleur. Visitez le site web des associations nationales de qigong pour plus d'informations.
Le Tai Chi améliore la flexibilité
15/16
Cet exercice vous aide à vous détendre. Voyez-le comme une méditation en mouvement, avec des mouvements doux et fluides au lieu d'actions énergiques. Il peut réduire votre stress, améliorer votre équilibre et votre souplesse, et renforcer vos muscles. Inscrivez-vous à un cours dans votre centre de fitness ou votre centre communautaire.
La chaleur peut aider
16/16
Utilisez-la avant et après une séance d'entraînement pour atténuer toute douleur et raideur ou pour réduire les spasmes musculaires. Les coussins chauffants, les lampes chauffantes et les bains chauds ou les gants de toilette sont tous de bons choix. Utilisez la chaleur pendant 20 minutes, puis arrêtez pendant 20 minutes avant de recommencer.
