Lorsque vous souffrez de fibromyalgie, le simple fait de penser à faire de l'exercice peut vous faire mal. Mais l'exercice soulage réellement les symptômes douloureux, si vous y allez doucement.
Pat Holthaun, de Cincinnati (Ohio), mère de six enfants, vous le dira : l'exercice est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire si vous souffrez de fibromyalgie, mais c'est aussi l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour diminuer la douleur.
Comme beaucoup de gens, lorsque Pat Holthaun a appris qu'elle souffrait de ce trouble de la douleur généralisée il y a plusieurs années, elle s'est installée sur son canapé, ne voulant même pas penser à se lever et à bouger. Mais il y a deux ans, cette femme de 72 ans a finalement décidé de suivre les conseils de son médecin et de s'inscrire à un cours d'aérobic en eau chaude.
J'adore ça, dit-elle. C'est tellement agréable, et je suis tellement plus souple et plus forte maintenant. Elle aime tellement ça qu'elle fait maintenant de l'aérobic aquatique trois fois par semaine.
Holthaun est sur la bonne voie. En plus des médicaments et de l'éducation sur la fibromyalgie, l'exercice joue un rôle essentiel dans la gestion de la maladie.
Fibromyalgie et exercice : Lent et régulier
L'exercice améliore le sentiment général de bien-être d'une personne et réduit la douleur et la sensibilité au fil du temps, explique Lesley M. Arnold, M.D., psychiatre et expert en fibromyalgie à la faculté de médecine de l'université de Cincinnati, dans l'Ohio. Nous essayons d'y aller doucement et de nous assurer que leurs symptômes de douleur et de fatigue sont maîtrisés avant de l'introduire.
La première étape consiste généralement à évaluer le niveau de forme physique actuel de la personne. Nous aimons les faire commencer par un programme qui se situe un ou deux niveaux en dessous de leur niveau actuel, améliorer leur endurance et les amener à 20 à 30 minutes d'activité aérobique modérée la plupart des jours de la semaine, explique le docteur Arnold. Nous les encourageons vraiment à rythmer les choses et à se fixer des objectifs raisonnables.
L'aérobic aquatique apaise et renforce
Pour les personnes atteintes de fibromyalgie, l'aérobic à faible impact est la voie à suivre. Nous aimons vraiment un cours d'aérobic dans l'eau et les gens ont tendance à y retourner, dit Arnold.
La recherche lui donne raison. Une étude publiée dans Arthritis Research & Therapy a révélé que l'aérobic aquatique améliore la qualité de vie liée à la santé chez les femmes atteintes de fibromyalgie.
Ces cours commencent souvent dans des piscines d'eau chaude, ce qui peut être apaisant. De plus, ils se déroulent généralement en groupe, ce qui permet aux participants d'obtenir le soutien et la motivation des autres membres du groupe. Holthaun affirme que cela aide les gens à suivre un programme. Les personnes atteintes de fibromyalgie ont tendance à s'isoler, mais le fait d'être dans un groupe favorise la motivation, dit-elle.
Entraînement en force et exercices à faible impact
Et si vous n'avez pas accès à une piscine ? Ne désespérez pas : La marche, le vélo et d'autres formes d'activités aérobiques à faible impact sont également bénéfiques. Trouvez un partenaire, suivez un cours ou consultez un kinésithérapeute, suggère Arnold.
Et n'excluez pas l'entraînement musculaire. Bien que les médecins aient un jour pensé que l'entraînement musculaire pouvait aggraver la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie, de nouvelles recherches suggèrent que ce n'est pas le cas. En fait, les dernières recherches, présentées lors de la réunion annuelle 2008 de l'American Society of Anesthesiologists à Orlando, suggèrent que la musculation peut avoir le même effet bénéfique sur la douleur que l'exercice aérobique.
Lynne Matallana, présidente et fondatrice de la National Fibromyalgia Association à Anaheim, en Californie, affirme que les avantages de l'exercice pour les personnes atteintes de cette maladie sont énormes. Cela a été démontré scientifiquement et de manière anecdotique, dit-elle.
L'expérience personnelle de Mme Matallanas lui a montré que l'exercice peut également apaiser l'esprit. Ancienne danseuse, elle a été diagnostiquée fibromyalgique en 1995. J'ai vu comment l'exercice a amélioré mes symptômes et mon état d'esprit général, dit-elle. Quand je me suis mise dans l'eau, je pouvais faire des mouvements qui ressemblaient presque à de la danse. Cela a de nouveau touché mon âme.
Surmonter les obstacles mentaux
Regardons les choses en face : Cela peut faire mal rien qu'à l'idée de passer de patate de canapé à marathonien. Pour éviter de vous laisser submerger, procédez par étapes.
Si vous souffrez de fibromyalgie, vous avez ce signal de douleur amplifié qui vous dit que quelque chose ne va pas, dit Mattalana. C'est un instinct naturel de vouloir protéger son corps en allant se coucher, mais cela ne fait qu'aggraver la douleur.
Essayez ces deux conseils pour mettre votre esprit à contribution :
-
Faites-vous un discours d'encouragement. Dites-vous que cela va être bénéfique, dit Mattalana. Dites : Aujourd'hui, je vais faire juste cette quantité parce que je sais que cela m'aidera à me sentir mieux.
-
Fixez-vous des objectifs réalistes. Arnold prescrit souvent cinq minutes de marche pour commencer. Les gens peuvent penser que cela ne sera pas trop difficile, mais cela peut l'être si vous souffrez de fibromyalgie, dit-elle. Nous commençons très lentement et augmentons à partir de là, et nous insistons sur le fait qu'il n'y a pas d'urgence.
Du sceptique au croyant
Au début, Mattalana se moquait de l'idée de ne faire que trois minutes sur le tapis de course, mais ce n'était pas aussi facile qu'elle le pensait. J'ai lentement conditionné mon corps et je suis arrivée à un point où je pouvais ajouter plus d'exercices, dit-elle. C'est un processus lent, mais chaque fois que vous vous levez, que vous vous étirez, que vous marchez, que vous allez à la piscine ou que vous suivez un cours de yoga, vous faites un pas de plus vers le mieux-être.
Une fois que vous avez convaincu les gens de commencer à faire de l'exercice, ils deviennent des adeptes, dit Daniel J. Clauw, MD, professeur d'anesthésiologie et de médecine à l'Université du Michigan à Ann Arbor. Ce n'est qu'une fois qu'ils l'ont fait et qu'ils ont vu à quel point cela les aide qu'ils y adhèrent.
Combien de temps cela prend-il en général ? Certaines personnes remarquent des changements immédiatement, mais pour d'autres, cela peut prendre quelques semaines, dit-il.
L'exercice n'est pas une panacée pour la fibromyalgie, dit Clauw. Mais, dit-il, il fonctionne chez plus de personnes que toute autre chose. Je ne me souviens pas d'un cas où quelqu'un a suivi un programme d'exercices et n'a pas remarqué une amélioration significative de ses symptômes.
