Nourrir une famille n'est pas une mince affaire. Suivez ces conseils pour préparer des plats nutritifs et délicieux en un rien de temps.
Fournir des repas sains est le défi ultime des parents occupés. Les enfants sont constamment en mouvement. Et que vous travailliez à l'extérieur ou à l'intérieur de la maison, vous avez probablement beaucoup de demandes sur votre temps. Pourtant, même si les repas en famille ne sont plus les affaires tranquilles dont vous vous souvenez, cela n'enlève rien à leur importance.
Le fait de se réunir autour d'une table permet à votre famille de se rapprocher les uns des autres. Les repas familiaux aident également les enfants à apprendre les bonnes manières à table. Tout aussi important, ils préparent le terrain pour une alimentation saine tout au long de la vie.
Comment préserver les repas en famille tout en respectant votre emploi du temps chargé ? Voici quelques stratégies et astuces simples qui vous permettront de préparer en un clin d'œil des plats familiaux nutritifs et délicieux.
Se lever et dîner : L'importance du petit-déjeuner
S'il existe un repas le plus important, ce doit être le petit-déjeuner. " Les recherches montrent que les enfants qui prennent régulièrement un petit-déjeuner absorbent globalement plus de nutriments, notamment des fibres, sont moins en surpoids et réussissent mieux aux tests scolaires que les enfants qui sautent le repas du matin ", explique Janice Bissex, MS, RD, co-auteur de The Moms' Guide to Meal Makeovers.
Les effets du petit-déjeuner sur les performances scolaires sont vraiment évidents : Après une dizaine d'heures sans manger, le fait de manger le matin donne de l'énergie au cerveau et au corps pour la journée à venir. De plus, c'est un repas, donc quand vous le sautez, vous manquez l'occasion de consommer des nutriments importants, comme les protéines, le calcium, les fibres et les vitamines.
Les bons paris du petit-déjeuner
Bien sûr, ce que vous mangez au petit-déjeuner a son importance. "Les glucides complexes sont la pierre angulaire des petits-déjeuners les plus bénéfiques, car ils produisent un apport durable de glucose pour le cerveau et le corps", explique Bissex. "Le petit-déjeuner doit également contenir des protéines, des fibres et un peu de graisse pour aider les enfants et les adultes à se sentir rassasiés plus longtemps."
Traduction : Privilégiez les céréales complètes enrichies, comme les céréales Wheat Chex ou les flocons d'avoine préparés avec du lait plutôt que de l'eau. Accompagnées de fruits frais, secs ou surgelés, les céréales pour petit-déjeuner constituent un repas complet. Et elles sont prêtes en un clin d'œil.
Le temps est toujours compté le matin, mais en gardant le petit-déjeuner simple, vous êtes sûr de l'inclure même dans les journées chargées. Voici d'autres repas matinaux rapides et faciles pour la famille :
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Toast de grains entiers garni de 1 1/2 once de fromage cheddar fondu à teneur réduite en gras ; 1 tasse de fruits en cubes.
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Latte sans gras ; 1/2 muffin anglais au blé entier avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras ; banane moyenne.
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Roulés de crêpes au beurre d'arachide : faire chauffer au micro-ondes deux petites crêpes congelées et les tartiner de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ; 1/2 tasse de raisins ; 8 onces de lait 1% faible en gras ou écrémé.
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Gruau cuit avec de la compote de pommes en tourbillon ; garni de raisins secs et d'amandes hachées ; 8 onces de yogourt faible en gras.
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2 onces de saumon fumé sur 1/2 bagel de blé entier avec fromage à la crème faible en gras ; 1 tasse de baies ; 8 onces de lait 1 % faible en gras ou écrémé.
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8 onces de yogourt aromatisé au café avec 1/2 tasse de céréales de germe de blé grillées mélangées ; 1 prune ou nectarine.
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Sandwich aux œufs et au pain pita : 1 œuf brouillé dans 1 cuillère à café d'huile d'olive farci dans une pochette de pain pita de blé entier et garni de salsa ; 8 onces de lait 1 % faible en gras ou écrémé.
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Parfait pour le petit-déjeuner : Superposer 1 tasse de yogourt faible en gras ; 1/2 tasse de céréales complètes croquantes ; et 1 tasse de fruits frais hachés ou de baies entières.
Pour des dîners sains, planifiez pour réussir
Pour Janet Helm, de Chicago, mère active de jumeaux de 2 ans, la planification est primordiale pour préparer des repas sains, notamment le dîner. " Vous ne pouvez pas préparer des aliments nutritifs sans un garde-manger, un réfrigérateur et un congélateur bien remplis ", explique Janet Helm, qui est également diététicienne et consultante en nutrition. "Savoir ce que vous avez sous la main et où cela se trouve simplifie la préparation des repas".
Helm note qu'une cuisine bien approvisionnée ne signifie pas que chaque repas est fait à partir de zéro. Les fruits de mer surgelés, le poulet rôti acheté en magasin, les fruits et légumes prédécoupés et surgelés figurent en bonne place sur sa liste d'achats, car ils sont bons pour la santé et faciles à utiliser.
Pour un plat de pâtes sain, elle ajoute des légumes sautés ou surgelés à une sauce à spaghetti achetée en magasin. Lorsqu'elle est pressée, elle décongèle des hamburgers végétariens, des viandes marinées et des filets de poisson surgelés pour des entrées rapides (conseil : placez les morceaux individuels dans un sac en plastique hermétique et plongez-les dans un bol d'eau chaude. La viande ou le poisson décongèlera rapidement sans par-cuisson).
S'appuyer sur des aliments rapides (mais nutritifs).
Lorsque vous manquez de temps et que vous n'avez pas encore approvisionné votre cuisine, les aliments préparés et à emporter peuvent servir de pièce maîtresse d'un repas ou d'accompagnement. Un petit tour au supermarché ou un coup de fil à la pizzeria du coin peut être le début d'un repas équilibré, à condition d'inclure les bons accompagnements.
Rien n'est plus rapide qu'un poulet rôti de votre supermarché local, servi avec un mélange de légumes verts prélavés. Et une part de pizza accompagnée d'une grande salade de fruits ou de jardin fera plaisir à vos enfants et les nourrira.
N'hésitez pas non plus à servir des aliments de petit-déjeuner, comme du pain perdu et des gaufres, pour le repas du soir. Ils sont sains et les enfants aiment l'idée de prendre un petit-déjeuner le soir. Voici quelques conseils pour construire des dîners sains :
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Poulet rôti acheté dans le commerce ; légumes frais ou surgelés ; et une céréale à cuisson rapide, comme un couscous emballé ou du riz brun à cuisson rapide.
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Tarte aux épinards et au fromage surgelée (disponible chez Trader Joe's et dans les supermarchés) ; riz ; fruits.
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Pizza au fromage à pâte fine garnie de légumes ; salade du jardin avec une vinaigrette à teneur réduite en matières grasses ; lait ou jus 100 %.
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Gaufres congelées à grains entiers garnies de yaourt à la vanille faible en gras et de fruits, comme des fraises tranchées ; lait.
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Omelettes au fromage et aux légumes ou œufs brouillés ; fruits ou légumes ; toasts ou petits pains complets ; lait.
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Hamburgers de poitrine de dinde 100 % hachée ou burgers végétariens préparés sur des petits pains de blé entier ; brocoli cuit ; lait.
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Pâtes et sauce marinara préparée auxquelles on a ajouté des restes de poulet haché rôti ou grillé ou des haricots garbanzoïdes ; salade du jardin.
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Pizza maison : muffin anglais à grains entiers ou pizza ronde garnie de pâtes ou de sauce à pizza ou de tomates en tranches et de fromage râpé ; salade du jardin.
Prêt à remplir votre garde-manger ?
Vous ne faites peut-être pas vos courses régulièrement, mais vous pouvez préparer un repas en quelques minutes si vous avez ces produits de base dans votre cuisine. Emportez cette liste de courses lors de votre prochain passage au supermarché.
Oeufs
Thon ou saumon en conserve
Pains complets
Fromage à pâte dure calibré, tel que le cheddar
Fruits et légumes surgelés ou en conserve
Céréales complètes
Poitrine de poulet désossée et sans peau, congelée.
Haricots en conserve, tels que le garbanzoïde.
Vinaigre balsamique
Beurre de cacahuète
Lait
___Miettes de pain ou céréales complètes écrasées pour la panure
Huile d'olive
Sauce spaghetti Marinara
