Les exercices à faible impact peuvent contribuer à réduire la douleur liée à la fibromyalgie. Un médecin vous en dit plus.
Pourquoi l'exercice est-il important pour la fibromyalgie ?
Les experts estiment que l'exercice est essentiel pour maintenir les muscles forts et souples, contrôler le poids et vous aider à rester actif dans d'autres domaines de la vie. En fait, l'exercice et l'activité permettent aux patients d'avoir un certain contrôle sur la fibromyalgie et l'intensité de la douleur qu'ils ressentent.
Autrefois, les médecins pensaient que l'exercice pouvait aggraver les symptômes de la fibromyalgie ou accélérer la maladie. Ils encourageaient donc les patients à rechercher le repos, et non l'activité. Mais des études scientifiques récentes ont montré que, pour la plupart des patients, les exercices d'amplitude de mouvement, de renforcement et de conditionnement aérobie sont sûrs et nécessaires.
L'exercice stimule-t-il les endorphines chez les personnes atteintes de fibromyalgie ?
Des études montrent que l'exercice peut aider à rétablir l'équilibre neurochimique du corps et qu'il déclenche un état émotionnel positif. Non seulement l'exercice régulier ralentit l'adrénaline qui fait battre le cœur et qui est associée au stress, mais il augmente également les niveaux d'endorphines naturelles - des molécules qui combattent la douleur et qui pourraient être responsables de l'euphorie des coureurs. Les endorphines contribuent à réduire l'anxiété, le stress et la dépression.
L'exercice physique stimule-t-il la sérotonine chez les personnes atteintes de fibromyalgie ?
La sérotonine est un neurotransmetteur du cerveau que les scientifiques ont découvert comme étant lié à la fibromyalgie. Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques du cerveau qui envoient des messages spécifiques d'une cellule du cerveau à une autre. Bien que le cerveau ne contienne qu'un faible pourcentage de sérotonine (1 à 2 %), on pense que ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel dans la régulation des humeurs.
Des études ont montré qu'un stress trop important peut entraîner une baisse permanente du taux de sérotonine. Ce qui, à son tour, peut créer de l'agressivité. Une augmentation du taux de sérotonine dans le cerveau est associée à un effet calmant et réducteur d'anxiété. Dans certains cas, elle est également associée à la somnolence. Un niveau stable de sérotonine dans le cerveau est associé à un état d'humeur positif ou à un sentiment de bien-être sur une période donnée. Le manque d'exercice et l'inactivité peuvent aggraver un faible taux de sérotonine.
Quel est le lien entre la sérotonine et les femmes et la fibromyalgie ?
Il semblerait que les femmes soient plus sensibles aux changements de cette substance chimique du cerveau. Les sautes d'humeur pendant le cycle menstruel, la ménopause ou après la naissance d'un enfant peuvent être induites par l'action des hormones sur les neurotransmetteurs.
Divers facteurs - comme la lumière du soleil, certains aliments riches en glucides, certaines hormones et l'exercice - peuvent avoir un effet positif sur la sérotonine. L'exercice agit comme un tranquillisant naturel en aidant à stimuler la sérotonine dans le cerveau. Pour ceux qui se sentent fréquemment "stressés", l'exercice peut aider à désensibiliser leur corps au stress.
Quels sont les autres avantages de l'exercice pour les personnes atteintes de fibromyalgie ?
L'exercice régulier profite aux personnes atteintes de fibromyalgie en faisant ce qui suit :
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Brûler des calories et faciliter le contrôle du poids.
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Donner de l'amplitude de mouvement aux muscles et aux articulations douloureuses.
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Améliorer la vision de la vie d'une personne
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Amélioration de la qualité du sommeil
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Amélioration de la sensation de bien-être
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Augmentation de la capacité aérobique
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Amélioration de la santé cardiovasculaire
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Augmentation de l'énergie
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Réduire les niveaux d'anxiété et la dépression
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Soulager le stress associé à une maladie chronique
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Stimuler la sécrétion d'endorphines ou " hormones du bonheur ".
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Renforcement des os
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Renforcement des muscles
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Soulager la douleur
Quels types d'exercices fonctionnent le mieux pour les symptômes de la fibromyalgie ?
Certaines nouvelles découvertes suggèrent que des exercices tels que la marche, la musculation et les activités d'étirement sont efficaces pour améliorer les fonctions physiques, émotionnelles et sociales. Ils sont également efficaces pour traiter les principaux symptômes chez les femmes atteintes de fibromyalgie qui sont également traitées par des médicaments. D'autres études indiquent que les programmes d'exercices aquatiques à long terme - comme l'aérobic aquatique - sont efficaces pour réduire les symptômes et améliorer la qualité de vie liée à la santé des participants.
Lorsque vous commencez votre programme d'exercices, il y a trois différents types d'exercices à considérer :
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Exercices d'amplitude de mouvement ou d'étirement.
Ces exercices consistent à déplacer une articulation aussi loin qu'elle le peut (sans douleur) ou dans toute l'amplitude de son mouvement. Les exercices d'amplitude de mouvement ou les étirements vous aideront à maintenir la souplesse de vos groupes musculaires. Parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute des exercices d'amplitude de mouvement. Ils peuvent vous expliquer comment faire ces exercices correctement et vous donner des conseils si vous avez des difficultés à réaliser l'étirement.
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Exercices d'endurance ou de conditionnement.
Lorsque vous augmentez votre seuil d'endurance avec des formes d'exercices cardiovasculaires comme la marche, le vélo ou la natation, vous ne faites pas que renforcer vos muscles. Vous conditionnez également votre corps, vous tonifiez vos muscles et vous développez votre coordination et votre endurance. En outre, les exercices d'endurance contribuent à la perte de poids.
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Exercices de renforcement.
Ces exercices permettent de renforcer les muscles et les tendons nécessaires au soutien de vos articulations. Certaines études montrent que les exercices de renforcement peuvent améliorer les symptômes de la fibromyalgie. Veillez à ne pas vous blesser lorsque vous faites des exercices de renforcement. Un entraîneur personnel ou un expert en fitness peut vous expliquer comment utiliser la résistance, en commençant lentement et en augmentant au fur et à mesure que vous développez votre force.
Consultez votre médecin pour savoir quel type de programme d'exercices vous convient.
Les exercices à faible impact peuvent-ils aider la souplesse et le stress dans la fibromyalgie ?
Il a été démontré que les exercices aérobiques à faible impact améliorent les symptômes et restaurent la force musculaire chez certaines personnes atteintes de fibromyalgie. Ils comprennent :
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Yoga...
une forme ancienne d'exercice qui peut réduire le stress et soulager les tensions ou les douleurs musculaires en améliorant l'amplitude des mouvements et la force. Pratiquer le yoga pour la fibromyalgie lorsque vous vous sentez tendu ou anxieux peut vous aider à réduire le stress et le risque de blessure lorsque vous êtes au travail ou à la maison.
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Tai chi...
une série de mouvements fluides et gracieux qui peuvent vous donner un bon entraînement et un bon régime d'étirement. Des études montrent que les participants au tai-chi augmentent également leur sens de l'équilibre, peuvent se pencher plus facilement et sont mieux à même d'effectuer des tâches ménagères. Avec la fibromyalgie, le tai-chi peut vous aider à garder votre dos souple et fort.
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Pilates...
une forme d'exercice qui se concentre sur la respiration et le renforcement des muscles du torse. Avec le Pilates, un instructeur vous aidera à travailler les muscles posturaux qui sont essentiels au soutien de la colonne vertébrale.
La thérapie par l'eau peut-elle aider les personnes atteintes de fibromyalgie ?
Oui. Si vous souffrez de fibromyalgie, la thérapie par l'eau peut vous donner de bons résultats. La thérapie par l'eau renforce et conditionne car vous déplacez votre corps contre l'eau. L'eau soutient votre poids pendant le mouvement, ce qui permet de réduire l'impact sur les muscles et les articulations.
L'eau atténue la force de gravité et offre une flottabilité ainsi qu'une légère résistance. Qu'il s'agisse de s'étirer dans l'eau, d'utiliser une planche comme dispositif de flottaison en poussant et en donnant des coups de pied, ou de nager en utilisant des mouvements lents et doux, la thérapie aquatique peut fournir une forme douce de conditionnement. Cela la rend tout à fait bénéfique pour de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie.
Comment puis-je commencer à faire de l'exercice avec la fibromyalgie ?
Si vous souffrez de fibromyalgie et que vous souhaitez commencer à faire de l'exercice, il est important de commencer lentement. Commencez par des exercices d'étirement et une activité douce, à faible impact, comme la marche, la natation ou le vélo. Les douleurs musculaires sont typiques du début d'un programme d'exercices. Mais si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez et appelez votre médecin. Il se peut que vous ayez surmené ou blessé vos muscles.
Y a-t-il des exercices à éviter avec la fibromyalgie ?
Habituellement, il n'y a pas d'exercices spécifiques à éviter si vous êtes atteint de fibromyalgie. Les exercices d'aérobic (course, jogging), la musculation, les exercices dans l'eau et les exercices de souplesse peuvent tous vous aider. Le golf, le tennis, la randonnée et d'autres activités récréatives sont également bénéfiques pour la santé. Discutez de votre plan avec votre médecin avant de commencer.
