Le télétravail peut être difficile pour les personnes atteintes du TDAH. Apprenez à éviter les distractions et à rester concentré lorsque votre travail passe du bureau à la maison.
Mais pour faire votre travail à la maison, vous devez avoir de bonnes capacités de concentration, d'organisation et de gestion du temps. Toutes ces qualités peuvent être rares si vous souffrez de TDAH.
Une journée de travail structurée, ainsi que la motivation et le soutien de vos collègues et de votre patron, peuvent aider à compenser ces lacunes au bureau. À la maison, vous êtes seul. Cela signifie que vous devez apprendre à vous diriger et à vous motiver.
Voici quelques conseils pour vous aider à réduire les distractions et à rester concentré sur votre tâche lorsque vous télétravaillez.
Aménagez un espace propice au travail
Même si vous n'avez pas d'enfants ou d'animaux domestiques pour interrompre votre journée de travail, votre maison fourmille de distractions. Il y a des téléviseurs avec vos émissions préférées qui attendent, des téléphones portables avec des textes de vos amis et des sites de médias sociaux à explorer.
Pour éviter ces champs de mines, installez votre bureau dans la partie la plus calme de votre maison. Mettez un panneau "Ne pas déranger" sur la porte de votre bureau. Faites savoir à votre famille ou à vos colocataires à quels moments il leur est interdit de vous rendre visite. Si le bruit de fond vous aide à vous concentrer, mettez de la musique douce ou un bruit blanc, ou allumez un ventilateur.
Désencombrez votre bureau. Un bureau propre vous aidera à être plus productif.
Envisagez de vous procurer un bureau debout, ou fabriquez-en un en plaçant votre ordinateur portable sur une bibliothèque ou une armoire. Lorsque vous êtes debout pendant que vous travaillez, vous évitez certains des risques pour la santé liés à la position assise toute la journée. La position debout peut également vous aider à vous concentrer sur vos tâches.
Respectez un horaire
Même si vous n'êtes pas au bureau, n'abandonnez pas votre horaire de travail. Vous pouvez peut-être repousser votre heure de début de travail si vous avez tendance à avoir plus d'énergie à 10 heures qu'à 9 heures, par exemple. Mais essayez de commencer le travail à la même heure chaque jour, comme vous le feriez au bureau.
Continuez à prendre vos médicaments contre le TDAH comme votre médecin vous l'a prescrit. Si vous avez toujours une charge de travail importante, ce n'est pas le moment de prendre des vacances de médicaments.
Même si vous pouvez rester en pyjama toute la journée, habillez-vous chaque matin. Cela vous mettra dans le bon état d'esprit pour travailler. De plus, vous aurez l'air plus professionnel lors des vidéoconférences.
Prévoyez du temps dans votre journée pour le déjeuner et les pauses. Ajoutez quelques minutes pour une promenade à l'extérieur ou une autre forme d'exercice après le déjeuner afin de remettre votre esprit à zéro.
Votre heure de fin de journée est également importante. Elle vous donne une limite entre votre travail et votre vie privée. Cette ligne peut devenir floue lorsque vous travaillez à domicile.
Utilisez des outils pour planifier et organiser
Le moyen le plus simple de rester organisé est de dresser une bonne vieille liste quotidienne de choses à faire. Ou mettez des notes autocollantes sur votre ordinateur portable pour vous rappeler ce que vous devez faire. Les options plus high-tech comprennent des applications et des outils disponibles sur votre smartphone et votre ordinateur.
Utilisez le logiciel de calendrier de votre ordinateur et de votre smartphone pour vous aider à vous souvenir des réunions et des échéances. Réglez des alarmes pour qu'elles se déclenchent une heure ou deux avant chaque événement, afin de vous donner le temps de vous préparer. Puis réglez une autre alarme pour qu'elle se déclenche 15 minutes à l'avance. Vous serez prêt à partir, et vous ne manquerez pas une seule réunion.
Regardez vos calendriers quotidien et hebdomadaire tous les matins en arrivant à votre bureau. Rédigez ensuite votre liste de tâches pour la journée. Découpez-la en morceaux que vous pouvez gérer. Mettez votre liste à jour à la fin de la journée.
Si vous surfez souvent sur les médias sociaux et le web alors que vous êtes censé travailler, utilisez une application comme RescueTime ou SelfControl pour suivre ou bloquer ces distractions.
Restez en contact
Vous pouvez toujours rester connecté lorsque vous n'êtes pas physiquement au bureau. Tendez la main à votre responsable et à vos collègues par des appels réguliers, des vidéoconférences, des courriels et des textes. Cela vous aidera à rester en phase avec votre équipe et vous évitera de vous sentir isolé.
