Le docteur propose des recettes de repas faciles et sains que votre famille peut préparer à la maison, des idées de raccourcis pour gagner du temps, et comment les enfants peuvent aider.
Mais pendant les 20 ou 30 minutes qu'il vous faut pour prendre un sac de hamburgers ou attendre la livraison d'une pizza, vous pouvez préparer un repas plus sain dans votre propre cuisine. Lorsque vous cuisinez des repas à la maison, aussi basiques et simples soient-ils, vous envoyez à votre famille le message que l'heure du repas est importante.
Les enfants dans la cuisine
Tout le monde peut aider à préparer le dîner -- même les plus petits, sous surveillance. Demandez à vos enfants de vous aider pour les tâches qu'ils peuvent assumer :
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Enfants plus jeunes
peuvent essuyer et mettre la table, rincer et déchirer des feuilles de salade, et mettre des garnitures sur la pâte à pizza.
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Enfants d'âge scolaire
peuvent ouvrir des boîtes de conserve, rassembler et mesurer des ingrédients, vaporiser des moules à pâtisserie, laver des fruits et des légumes, mélanger des salades et râper du fromage.
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Tweens
peuvent trancher et hacher, remuer des marmites et faire sauter des aliments, et lire et suivre des recettes et les instructions de l'emballage.
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Adolescents
peuvent tout faire : Planifier, faire les courses et préparer les repas, et aider les plus jeunes dans les tâches de cuisine.
Utilisez des aliments emballés sains
Vous n'avez pas besoin de préparer un repas entier à partir de zéro à chaque fois. Certains produits de base du garde-manger vous permettent d'avoir un plan de secours pour les jours où vous êtes à court de temps.
Des spaghettis avec de la sauce marinara et des légumes :
Faites mijoter les pâtes et la sauce pendant 15 minutes, puis garnissez-les de brocolis ou de haricots verts surgelés que vous aurez décongelés.
Une astuce rapide : Utilisez des pâtes cheveux d'ange au lieu de spaghettis -- elles cuisent plus rapidement.
Pizza personnelle :
Garnissez la pâte à pizza réfrigérée du commerce, le pain pita ou une croûte à pizza préparée avec de la sauce à pizza en conserve ou en bouteille, de la sauce barbecue, de la salsa ou du pesto, ainsi que vos garnitures préférées et du fromage faible en gras. Essayez ces combinaisons :
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Tomates en tranches, courgettes, olives, saucisse de dinde et mozzarella partiellement écrémée râpée.
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Sauce barbecue en bouteille, poulet cuit râpé, poivron vert tranché et fromage Colby faible en gras.
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Salsa de tomates, haricots noirs (en conserve, rincés), maïs congelé, olives tranchées et fromage Monterey Jack faible en gras râpé.
Astuce rapide : achetez du fromage râpé et des légumes en tranches au bar à salades d'un supermarché.
Sauté asiatique :
Faites chauffer un paquet de légumes à sauter surgelés. Ajouter des crevettes congelées cuites, des morceaux de restes de poulet cuit ou des cubes de tofu, et faire chauffer. Saupoudrez de cacahuètes hachées et servez avec du riz brun à cuisson rapide et de la sauce soja à faible teneur en sodium.
Astuce rapide : Utilisez du riz brun congelé ou scellé au micro-ondes, ou essayez le couscous, une céréale prête en 5 minutes.
Prenez les raccourcis du supermarché
Bien que de nombreux produits alimentaires emballés ne soient pas les choix les plus sains, vous pouvez faire des achats judicieux si vous lisez les étiquettes nutritionnelles. Comparez la quantité de sel et de graisses saturées dans des articles similaires, et choisissez celui qui présente les chiffres les plus bas. La plupart des grands supermarchés proposent une variété d'articles à réchauffer et à manger. Il ne vous reste plus qu'à assembler le plat final dans votre cuisine.
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Prenez un poulet rôti. Vous pouvez le manger tel quel, l'ajouter aux soupes et aux salades, ou l'utiliser dans les tacos et les casseroles.
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Dans le cas de la viande, vous trouverez des plats préparés et des plats à bouillir dans le sac, comme le rôti de pot et le poulet, qui peuvent être prêts en quelques minutes.
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Achetez de la salade en sachet. Laissez les enfants ajouter leurs propres protéines (poulet, crevettes, fromage ou œufs durs) et servez avec des petits pains complets.
Laissez les sandwichs pour le souper régner
Vous n'avez pas envie de rester debout devant la cuisinière ? Laissez les sandwichs à dîner venir à la rescousse. À chacun de ces repas, ajoutez un plat ou deux comme une salade, un fruit frais, un légume frais ou surgelé cuit à la vapeur, ou réchauffez une boîte de haricots. Vous ajouterez ainsi des fibres, des vitamines et des minéraux au repas de votre famille.
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Garnissez les petits pains à grains entiers de galettes de bœuf maigre, de dinde ou de végétarien. Ajoutez vos garnitures préférées : laitue, tomate, concombres en tranches et pâte à tartiner faible en gras.
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Farcissez des poches de pain pita chaudes avec des œufs brouillés et du fromage, des restes de poulet, des boulettes de viande ou du houmous. Ajoutez les légumes râpés ou en dés préférés de votre famille.
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Garnissez les toasts de blé entier de thon et de fromage râpé, puis passez sous le gril jusqu'à ce que le fromage bouillonne.
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Remplissez une tortilla de maïs ou de blé entier pliée avec du poulet cuit râpé, de la tomate en dés et du fromage, et réchauffez-la dans une poêle.
Prendre le petit-déjeuner pour le dîner
Beaucoup d'aliments sains et appréciés des enfants pour le petit-déjeuner fonctionnent aussi en cas de besoin pour le dîner.
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Faites griller des bagels à grains entiers et garnissez-les de beurre de cacahuète. Ajoutez du yaourt ou du lait allégé, et des fruits frais. Achetez des fruits déjà tranchés à l'épicerie pour vous épargner une étape.
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Préparez une omelette à la dinde ou au jambon avec du fromage allégé. Ajoutez-y des légumes hachés ou garnissez-la de salsa. Servez avec des toasts de céréales complètes et des fruits.
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Garnissez les crêpes ou les gaufres complètes de noix et de fraises, ou de bananes et de beurre de cacahuète ou d'amande.
