Les faits sur les régimes végétariens

Ce que vous devez savoir avant de vous mettre au végétarisme.

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Ce que vous devez savoir avant de vous mettre au végétarisme.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Du médecin Archives

Est-il vrai que le passage à un régime végétarien entraîne automatiquement une perte de poids ?

Eh bien, pas nécessairement. Dans l'ensemble, les régimes végétariens ont tendance à être plus faibles en calories et plus riches en fibres, ce qui permet de se sentir rassasié avec moins de calories. Ils peuvent certainement vous aider à perdre des kilos superflus s'ils sont suivis correctement.

Mais les aliments végétariens peuvent être riches en calories et en graisses. Par exemple, si vous supprimez la viande et la remplacez par beaucoup de fromage et de noix, vous risquez de consommer le même nombre de calories (voire plus). En revanche, manger davantage de fruits, de légumes, de céréales complètes, de haricots, de soja et de noix en quantité modérée peut vous aider à perdre du poids, à condition de surveiller votre apport calorique.

De nombreuses cultures dans le monde centrent leur régime alimentaire sur les aliments végétariens. Les Grecs ont des spanokopita, les Italiens adorent leurs aubergines parmigiana et leurs manicotti au fromage, et que dire des currys thaïlandais et des sautés de légumes ?

Même si vous n'êtes pas végétarien, vous intégrez probablement certains de ces plats favoris dans votre alimentation :

• Chili

• Burritos aux haricots ou fajitas

• Falafel

• Pâtes à la sauce marinara

• Sushi végétal

• Soupe de légumes, de haricots ou de lentilles

• Pizza végétarienne

• Tofu sauté

• Hamburgers végétariens

• Salades de haricots

• Houmous

• Macaroni au fromage

Une taille unique ne convient pas à tous

Le terme "végétarien" n'a pas la même signification pour tout le monde. Certaines personnes qui ne mangent tout simplement pas de viande rouge se disent végétariennes. D'autres consomment d'énormes quantités de fruits et se considèrent comme des fruitariens.

Les types de régimes végétariens les plus courants sont les régimes végétaliens, lacto, ovo et lacto-ovo. Le végétalien, le type de végétarien le plus strict, ne mange aucun produit animal. Les régimes végétaliens sont basés sur les céréales, les graines, les noix, les légumineuses, le soja, les fruits, les légumes et les huiles. Le lacto-végétarien consomme des produits laitiers en plus de son régime végétalien. Un ovovégétarien mange des œufs en plus de son régime végétalien. Et un lacto-ovo-végétarien consomme à la fois des produits laitiers et des œufs en plus des aliments végétaliens standards.

Ne soyez pas carencé

Les régimes qui incluent des produits animaux sont généralement complets sur le plan nutritionnel. En revanche, les végétaliens ne parviennent souvent pas à satisfaire les besoins en vitamine B-12, calcium, vitamine D, zinc et fer. La bonne nouvelle est que bon nombre de ces nutriments sont ajoutés aux produits alimentaires. Lisez les étiquettes pour trouver des produits végétariens enrichis en nutriments.

La prise quotidienne d'un supplément vitaminique et minéral qui fournit des quantités complètes des nutriments susmentionnés est un autre moyen de garantir une alimentation adéquate. Enfin, un bon ensoleillement est un moyen de satisfaire les besoins en vitamine D de l'organisme.

Si vous adoptez un régime végétalien, vous devez également comprendre le concept de protéines complémentaires. Les protéines animales sont complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels à une alimentation saine. Les aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines, mais leurs acides aminés sont incomplets. Pour être sûr de consommer des protéines complètes, il faut donc combiner différents aliments végétaux, par exemple en mangeant des haricots avec du riz. Les végétaliens doivent surveiller de près leur alimentation pour s'assurer qu'elle est nutritionnellement adéquate.

Le plan décrit dans le livre de Dean Ornish, MD, Eat More, Weigh Less, est un régime végétarien conçu pour vous aider à faire reculer les maladies cardiaques et à perdre du poids. Ornish a publié plusieurs études scientifiques pour documenter l'efficacité de son régime, qui est riche en fibres, en fruits et en légumes et très pauvre en graisses. Cette approche végétarienne et pauvre en graisses peut être difficile à suivre sur une longue période. Mais si vous pouvez vous y tenir, les bénéfices sont exceptionnels.

"Un régime végétarien peut être tout aussi efficace que les statines pour réduire le cholestérol sanguin."

Pourquoi devenir végétarien ?

La plupart des personnes qui se convertissent au végétarisme le font aujourd'hui pour des raisons de santé. D'autres sont végétariens pour des motivations religieuses, morales, environnementales et/ou éthiques.

Les modes de vie végétariens sont associés à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, de nombreux types de cancer, le diabète, l'hypertension artérielle et l'obésité. Non seulement la plupart des végétariens ont une alimentation plus saine que les mangeurs de viande, mais ils ont tendance à éviter l'alcool, la caféine et le tabac et à faire de l'exercice régulièrement. Il est clair qu'un mode de vie qui inclut ces bonnes habitudes est celui qui vous aidera à contrôler votre poids.

Une étude publiée dans The Journal of the American Medical Association a démontré l'efficacité d'un régime végétarien pour réduire le taux de cholestérol sanguin. Ce régime était pauvre en graisses et comprenait du soja, des noix, des margarines contenant des stérols végétaux (comme le Benecol), des céréales riches en fibres et de nombreux fruits et légumes.

Les résultats suggèrent qu'un régime végétarien peut être tout aussi efficace que les statines pour abaisser le taux de cholestérol sanguin -- une découverte qui a des implications importantes pour de nombreuses personnes.

Conseils pour les non-végétariens

Même si vous n'êtes pas intéressé à rejoindre les 6 à 8 millions d'Américains qui se disent végétariens, c'est une bonne idée de manger un repas sans viande au moins une fois par semaine. (Un bonus : les repas sans viande vous permettent souvent de manger de plus grandes portions pour le même nombre de calories). Essayez de commander des plats sans viande lorsque vous mangez au restaurant pour vous familiariser avec une variété de délicieux aliments végétariens. Et lorsque vous mangez de la viande, déplacez-la du centre de l'assiette et traitez-la plutôt comme un plat d'accompagnement. Réduisez simplement la taille de la portion et comblez le vide avec des légumes, des salades, des légumineuses et des céréales complètes - tous naturellement pauvres en graisses et riches en fibres, vitamines et minéraux.

Ce petit changement d'état d'esprit peut vous aider à gagner la bataille des rondeurs !