Si vous ne trouvez pas le temps de manger sainement, lisez cet article pour trouver des solutions utiles.
Mangez neuf portions de fruits et légumes par jour. Choisissez des aliments à grains entiers, sans gras ou faibles en gras. Faites de l'activité physique tous les jours. Surveillez les calories. Limitez les graisses. Consommez suffisamment de calcium.
Nous vivons dans un monde où une quantité vertigineuse de recherches scientifiques mettent en évidence les aliments et les habitudes qui favorisent une bonne santé. Dans un univers idéal, c'est une bonne nouvelle. Si nous faisons de l'exercice et mangeons bien, nous donnons à notre corps les aliments et les mouvements essentiels pour qu'il fonctionne au mieux.
Pourtant, notre monde est loin d'être idéal. Les responsabilités, les délais et les préférences alimentaires ou de style de vie font obstacle à une alimentation saine. La vie réelle se déroule et, dans la hâte de satisfaire les besoins et les désirs quotidiens, nous pouvons succomber à des choix moins sains.
Il n'est pas nécessaire qu'il en soit toujours ainsi. Peu importe à quoi ressemble notre vie, il est toujours possible de l'améliorer.
"Il y a toujours quelque chose de positif à faire pour notre santé", déclare Sue Moores, MSRD, porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA). "Il s'agit peut-être de manger un fruit supplémentaire par jour, de cuisiner un aliment d'une manière différente, ou encore (d'essayer) un nouvel aliment qui est sorti et que nous ne connaissions pas beaucoup en raison de toutes les influences ethniques."
Faire l'effort de manger sainement ne signifie pas abandonner notre vie. Trouvez quelques minutes pour réfléchir à un petit objectif nutritionnel, à la manière dont vous pensez pouvoir l'atteindre et à ce qui peut vous empêcher de réussir. Puis élaborez un plan.
Sans cette étape essentielle de planification, toutes les bonnes intentions peuvent être vaines. "Les gens doivent consacrer un petit effort à la planification afin de ne pas attendre la dernière minute, d'être affamés et de faire de mauvais choix", déclare Tara Gidus, RD, également porte-parole de l'ADA. Selon elle, les gens pensent que la préparation d'un régime alimentaire sain demande beaucoup plus d'efforts qu'il n'en faut en réalité.
Pour faciliter la tâche des aspirants à une alimentation saine, le docteur a dressé une liste d'obstacles courants qui se dressent sur le chemin d'une bonne nutrition, et a demandé aux experts des conseils sur la façon de surmonter ces blocages.
Les abeilles occupées peuvent aussi manger sainement
Les exigences du travail, de la famille et de la communauté peuvent empêcher les gens de se préparer pour des repas sains. C'est le cas des bourreaux de travail, des supermamans et des papas, des surdoués, des grands voyageurs et d'une foule d'autres personnes qui essaient de battre le chrono. Par manque de temps, ces personnes se tournent souvent vers des aliments rapides, riches en graisses, en sucre, en sodium ou en calories, et pauvres en nutriments essentiels.
La solution n'est pas de trouver plus de temps, mais de travailler avec l'emploi du temps que vous avez. Les minutes que vous consacrez à la restauration rapide ou aux distributeurs automatiques pourraient être utilisées pour vous rendre à l'épicerie, où vous pouvez acheter des salades, des sandwiches et des viandes préparés, des fruits et des légumes prélavés et coupés, des soupes en conserve, des repas surgelés pauvres en calories et en matières grasses, du yogourt, du fromage à effilocher et des céréales.
Faire les courses au supermarché demande peut-être un peu plus d'efforts, mais les heures perdues à s'inquiéter de la graisse et du manque d'énergie ont tendance à disparaître avec une alimentation saine. Avec des repas équilibrés, nous nous sentons généralement plus positifs vis-à-vis de nous-mêmes et de notre environnement.
"Nous continuons à constater un lien très fort entre la façon dont nous mangeons et ce que nous mangeons, et le fait d'être en bonne santé", déclare M. Moores. "Plus nous faisons de notre côté pour choisir de bons aliments et manger sainement, plus cela a pour effet de nous aider à rester en bonne santé, à nous sentir bien et à profiter de la vie."
Voici d'autres conseils santé pour les abeilles occupées :
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Cuisinez une plus grande quantité d'aliments le week-end, et réfrigérez ou congelez-les pour les consommer en semaine.
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Réglez une alarme pour l'heure des repas. Même si vous êtes enterré dans un projet, ne sautez pas les repas ; désignez une heure pour manger.
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Essayez de ne rien faire d'autre en mangeant. La consommation sans réfléchir empêche de profiter de la nourriture. Lorsque cela se produit, les gens ont tendance à manger plus et à manger des alternatives malsaines.
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Mettez des fruits frais ou secs à un endroit où vous pouvez les voir pour vous rappeler votre objectif de manger sainement. Les bananes, les raisins et les pommes font des collations pratiques et nutritives.
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Si vous êtes au restaurant, refusez l'option " supersize " et choisissez des aliments cuits au four ou grillés plutôt que frits.
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Commandez la portion pour le déjeuner à l'heure du dîner, et retenez les condiments gras.
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Gardez des en-cas pratiques à portée de main, comme des fruits, des fruits secs, des noix, des graines, du trail mix, des bâtonnets de carotte ou de céleri, des wraps et des sandwichs.
Conseils pour les mangeurs difficiles
Ces personnes peuvent être très particulières quant à ce qu'elles mettent dans leur bouche. Elles peuvent ne pas aimer certaines textures, certains goûts ou certaines préparations d'aliments. Elles peuvent grimacer devant des options saines comme les fruits et légumes, les produits à faible teneur en gras, en sucre, en calories ou en sodium. Ou encore, ils peuvent tout fuir, sauf leurs aliments réconfortants.
Gidus rappelle aux mangeurs difficiles qu'une variété d'aliments avec modération est importante pour la santé. "Essayez d'élargir vos horizons", dit-elle. "Si vous mangez la même chose tous les jours, vous risquez de ne pas avoir un apport suffisant en nutriments".
Essayer quelque chose de nouveau ne signifie pas aller vers l'exotique. Faites une liste de fruits, de légumes, de viandes et d'autres aliments que vous pouvez essayer. Vous n'aimez peut-être pas les pommes, mais que diriez-vous de raisins ou de poires ? Au lieu de rechigner devant les épinards, pourquoi ne pas essayer la laitue à feuilles rouges ?
Si vous n'aimez pas les aliments préparés d'une certaine façon, essayez-les crus - le cas échéant - ou présentés d'une autre manière. Vous pouvez également combiner de nouveaux aliments avec des aliments que vous aimez déjà.
"Certains légumes peuvent être transformés en soupes pour que vous n'ayez pas à manger le brocoli cru. Si vous aimez les bagels, vous pouvez y mettre du fromage frais allégé, puis de l'ananas écrasé ou des carottes râpées. Prenez du jus de fruit avec du club soda", suggère Claudia Fajardo-Lira, PhD, experte en nutrition auprès de l'Institute of Food Technologists (IFT), et professeur adjoint au département des sciences environnementales de la California State University, Northridge.
Lorsque vous essayez de nouveaux aliments, allez-y doucement, dit Moores. Essayez un nouveau plat chaque semaine plutôt que chaque jour. Si vous n'êtes pas habitué au riz brun, essayez d'abord de mélanger du riz brun et du riz blanc. Vous pouvez aussi mélanger le riz brun avec différentes herbes et épices.
Motivation des patates de canapé
Vous adorez vos émissions de télévision, et vous ne pouvez pas imaginer un meilleur moyen de vous détendre après une dure journée de travail. Pourtant, des études ont mis en évidence une forte relation entre le fait de regarder la télévision et l'obésité. C'est peut-être parce que regarder la télévision est une activité sédentaire. Ou peut-être est-ce parce que les gens ont tendance à manger sans réfléchir devant l'écran.
Si vous mangez devant la télévision, vous n'avez probablement aucune idée de la quantité que vous mangez, explique Christine Filardo, MSRD, directrice des relations publiques de la Produce for Better Health Foundation (PBH), un groupe d'éducation des consommateurs à but non lucratif. PBH participe à la campagne nationale "5 A Day", qui vise à augmenter la consommation de fruits et légumes de 5 ou plus par jour pour 75 % des Américains d'ici 2010.
"Si vous êtes assis [devant la télévision] et que vous ouvrez un paquet de chips, il est très facile de le manger en entier sans vraiment penser à ce que vous faites, car vous ne vous concentrez pas sur ce que vous mangez, mais sur ce que vous regardez", explique M. Filardo.
Remplacez les bonbons et les chips par du pop-corn allégé. Les petites carottes avec une trempette faible en gras et un bol de fruits sont également de bonnes alternatives. Essayez également le yaourt allégé à la place de la crème glacée.
Les accros de la malbouffe
Planifier des repas et des collations sains à l'avance est crucial pour les personnes qui veulent freiner leurs envies de malbouffe.
"Certains accros à la malbouffe prennent cette habitude, parce qu'il n'y a rien d'autre autour d'eux, et ils se rendent au distributeur automatique ou s'arrêtent dans un dépanneur, et c'est ce qu'il y a là ", dit Gidus.
Si vous devez manger de la malbouffe, essayez des alternatives plus saines, comme des chips cuites au four, des fruits secs ou des sucettes glacées sans sucre. Recherchez les options à faible teneur en calories, en sucre et en matières grasses.
Il est également utile de déterminer quel élément de la malbouffe vous aimez. "Beaucoup de gens ne réalisent pas qu'ils recherchent quelque chose en particulier", dit Gidus. "Je demande [aux clients] : "Le soir, vous avez tendance à manger ceci, cela et cela, donc il me semble que vous recherchez quelque chose de croquant", et ils me répondent : "Oui, je suppose que c'est le cas".
À la place des croustilles, l'amateur de croquant peut essayer de manger du pop-corn léger, des craquelins de grains entiers, des bâtonnets de carottes, des poivrons rouges et des gâteaux de riz.
Les amateurs de sucreries peuvent opter pour du pudding sans sucre, du Jell-O sans sucre, des barres de fruits, des pommes au four, des fruits frais et des fruits secs.
Si vous devez manger du chocolat, gardez-en une petite portion moins calorique, recommande Mark Kantor, PhD, professeur associé au département de nutrition et de science alimentaire de l'Université du Maryland. Il aime les petits chocolats emballés individuellement, car ils peuvent donner suffisamment de satisfaction, mais peuvent décourager les excès, car il faut faire un effort pour ouvrir chaque bouchée.
Les bons aliments pour les guerriers du week-end
Vous n'êtes généralement pas très actif, mais ce week-end, vos amis vous ont invité à faire une randonnée, à aller skier ou à participer à une course de 5 km. Quel type d'aliments vous donnera suffisamment d'énergie pour tenir le coup lors d'événements éprouvants ?
"Je ne pense pas qu'un aliment puisse aider [le guerrier du week-end]", déclare Kantor, notant qu'aucun aliment ne pourra prévenir les blessures causées par un manque d'entraînement.
Il est toutefois important de manger avant ou pendant une activité exigeante, car la fatigue peut entraîner des blessures. Pour maintenir le niveau d'énergie, emportez des fruits secs, des céréales et des mélanges de fruits secs.
Le maintien de l'hydratation est également essentiel. "Les gens ne se rendent pas compte de la quantité d'eau qu'ils peuvent perdre pendant l'exercice", explique Kantor. "Même en hiver, s'il fait sec, vous pouvez vraiment transpirer beaucoup et la sueur s'évapore assez rapidement, donc vous ne vous rendez même pas compte de la quantité d'eau que vous perdez."
Il y a des gens qui se tournent vers les barres ou les boissons énergétiques pour avoir un coup de pouce supplémentaire. Faites attention à cette option car certains produits peuvent être aussi riches en sucre et vides en nutriments que les barres chocolatées. Lisez l'étiquette de l'emballage. Selon Mme Moore, une bonne barre énergétique contient 5 grammes de matières grasses ou moins, 3 à 5 grammes de fibres, jusqu'à 15 grammes de protéines et 15 à 25 grammes de glucides. Évitez les produits dont le premier ingrédient est le sucre ou le sirop de maïs.
Vérifiez également la teneur en vitamines et minéraux, surtout si vous consommez plus d'une portion de la barre ou de la boisson. Assurez-vous que la teneur en vitamines et minéraux ne dépasse pas 25 %. Certaines barres énergétiques sont fortement enrichies, et un excès de vitamines et de minéraux peut être dangereux. Trop de cuivre, par exemple, peut interférer avec l'absorption et la fonction du fer dans l'organisme.
Phobes de cuisine
Vous ne savez pas comment cuisiner un repas sain ? Pas de problème.
"Vous n'avez pas besoin d'être un cuisinier gourmet pour manger sainement", dit Filardo. "On peut faire rôtir au four quelques poitrines de poulet et des patates douces coupées en tranches. Vous pouvez faire sauter un sac de jeunes épinards avec de l'ail et de l'huile d'olive."
Profitez du travail qui a déjà été fait pour vous, ajoute Filardo. Les épiceries proposent des aliments surgelés, des salades préparées et des fruits coupés à faible teneur en calories.
Si vous prenez des plats à emporter, essayez des versions plus saines de ces aliments. Par exemple, si vous commandez une pizza, allez-y mollo sur le fromage et commandez une salade pour accompagner votre repas. Dans les restaurants chinois, demandez au chef d'utiliser moins d'huile. Commandez des légumes et allez-y doucement avec le riz, les nouilles et les aliments frits. Pour les soupes, choisissez l'option à base de bouillon. Pour les pâtes, préférez la sauce tomate à la sauce à la crème.
En effet, quelle que soit votre position sur le plan de l'alimentation saine, il est possible d'apporter un changement positif sans modifier radicalement votre mode de vie. Apportez suffisamment de ces petits changements à votre alimentation au fil du temps, et un corps sain ne sera plus un simple idéal. Il peut devenir une réalité.
