Des collations saines pour les enfants en déplacement

Le goûter peut en fait être bon pour votre enfant.

Des collations saines pour les enfants en déplacement

Non seulement il n'y a pas de mal à manger entre les repas, mais le goûter peut en fait être bon pour votre enfant.

Par Colette Bouchez Révisé médicalement par Kathleen M. Zelman, ?MPH, ?RD, ?LD Par le médecin Archives

"Ne mange pas entre les repas". "Ne touche pas à ce biscuit - tu vas gâcher ton dîner !" "Le grignotage vous fera prendre du poids".

Il y a de fortes chances que vous ayez dit quelque chose de similaire à vos enfants - ou peut-être l'avez-vous entendu de la bouche de votre propre mère.

Pourtant, les experts affirment que grignoter les bons aliments n'est pas dangereux. En fait, cela peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des enfants de tous âges.

"Le grignotage n'est pas une mauvaise chose - en fait, c'est une bonne chose - et il peut même aider à empêcher les enfants de trop manger à l'heure du repas", affirme Netty Levine, RD, CDE, diététicienne et éducatrice en diabète au Cedars-Sinai Medical Center de Los Angeles.

Des études montrent que le fait de grignoter pendant la journée d'école améliore l'humeur et la motivation, et peut avoir un impact sur la concentration. Les collations peuvent aider les enfants à maintenir leurs performances pendant les périodes de forte demande mentale, comme lors d'un examen ou d'une présentation en classe.

Mais même si nous sommes bombardés de choix par l'industrie des snacks, il n'est pas toujours facile de trouver des snacks sains - et encore moins de faire en sorte que vos enfants les mangent. Pour aider les parents à faire en sorte que l'heure du goûter soit à la fois saine et agréable pour les enfants, les experts qui ont parlé au docteur ont proposé six directives simples.

1. Détendez les liens alimentaires qui vous lient

Si vous avez des directives nutritionnelles strictes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, les experts affirment que les collations sont l'endroit idéal pour laisser aux enfants une certaine marge de manœuvre.

"Je crois fermement qu'il ne faut pas être très strict dans le choix des aliments à grignoter, sinon votre enfant ira manger les aliments les plus mauvais par lui-même, et probablement beaucoup plus", explique Mme Levine.

Donnez-lui un peu de ce qu'il aime (que ce soit des chips ou des barres chocolatées) quelques jours par semaine, et vous aurez plus de chance de l'amener à manger des collations saines le reste du temps, dit-elle.

2. Choisissez le moindre mal

En ce qui concerne les ingrédients comme le sucre et les graisses saturées, vous pourriez penser que la plupart des snacks du commerce sont assez similaires, à un gramme près. Mais regardez un peu plus attentivement l'étiquette et vous pourriez trouver des différences importantes.

"Si, par exemple, vous avez deux produits qui ont la même teneur en sucre, en graisses et en calories, vous constaterez parfois que l'un contient des vitamines, des minéraux et des fibres, alors que l'autre n'en contient pas", explique Marjorie Livingston, professeur de nutrition au Culinary Institute of America de New York.

En optant pour le snack le plus riche en nutriments, vous vous assurez qu'il a une certaine valeur, même si certains des autres ingrédients ne sont pas des choix nutritionnels de premier ordre.

En outre, selon Mme Livingston, surveillez la teneur en sucre. Certaines collations, même celles qui semblent saines comme le yogourt aromatisé, contiennent beaucoup trop d'édulcorants ajoutés.

"L'American Medical Association affirme que lorsque notre consommation de sucre dépasse 25 % de notre apport calorique total, cela a des conséquences sur le plan nutritionnel", déclare Livingston. "Mais l'Organisation mondiale de la santé fixe le seuil à 10 % -- le sucre est donc un problème à prendre en compte."

Un moyen rapide de savoir si une collation a dépassé les limites : S'il y a plus de 250 calories par portion, il y a probablement trop de calories vides, dit Livingston.

3. Portion, Portion, Portion

S'il est normal de laisser aux enfants une certaine marge de manœuvre dans le choix de leurs collations, les experts affirment qu'il est essentiel de faire attention à la taille des portions.

"Les parents ne doivent pas ignorer les limites de contrôle des portions simplement parce qu'il s'agit d'un goûter", déclare la nutritionniste new-yorkaise Joy Bauer, MS, RD, CDN, directrice de JoyBauerNutrition.com. "Oui, vous pouvez vous détendre un peu en autorisant certains aliments, mais vous devez faire attention à la quantité de ces aliments que votre enfant mange".

Il est également important de rechercher des collations à faible teneur en graisses, en graisses saturées et en graisses trans. Même si l'emballage indique qu'une collation ne contient pas de gras trans, lisez la liste des ingrédients pour vous en assurer.

Si vous voyez le mot "hydrogéné", cela signifie qu'il y a des graisses trans, alors évitez cette collation", explique Mme Bauer au médecin.

Si votre enfant est aux prises avec un problème de poids, il est essentiel de faire attention à la taille des portions et au nombre total de calories, dit Mme Bauer. Mais, dit-elle, ne privez pas l'enfant de la possibilité de grignoter.

"Vous ne voulez pas empêcher un enfant en surpoids de prendre des collations, mais vous devez vous rappeler d'inclure les calories de ses collations dans son apport calorique quotidien - et apprendre à votre enfant à le faire aussi", dit Mme Bauer.

Pour contrôler les portions et aider les enfants à apprendre l'importance de le faire, Levine suggère de garder des sacs à fermeture éclair à portée de main et de laisser les enfants préparer leurs propres portions.

"Vous pouvez utiliser leur âge comme ligne directrice - par exemple, un enfant de 7 ans peut avoir droit à sept bonbons M&M, sept croustilles de pommes de terre ou sept craquelins d'animaux", dit Levine. "Cela leur apprend à compter ainsi qu'à contrôler les portions".

4. Facilitez l'accès à une alimentation saine

Vous avez du mal à faire en sorte que vos enfants mangent des collations saines, comme des fruits, des légumes et des produits à base de céréales complètes ? Faites en sorte que ces aliments soient faciles à grignoter, et ils en mangeront davantage, dit Livingston.

"Peu importe l'aliment que vous essayez de faire manger à votre enfant, si vous le rendez accessible, s'il est facile à manger, s'il l'attend dans le réfrigérateur ou sur le comptoir, vous augmenterez la probabilité qu'il le mange ", dit Livingston.

Mais il ne suffit pas de couper les fruits et les légumes en petites bouchées. Les collations doivent aussi être emballées de façon à ce que les enfants puissent les attraper et les emporter facilement, dit Livingston.

"La clé est de faire en sorte que les collations soient non seulement faciles à manger, mais aussi faciles à partager ", ajoute Levine. "Les enfants adorent partager leurs collations à l'école et si vous les aidez à le faire, ils seront plus enclins à manger ce que vous préparez, plutôt que d'échanger pour quelque chose provenant d'un distributeur automatique."

Parmi les collations faciles à répartir dans des sacs en plastique et à emporter, citons des morceaux de fruits et de légumes, un mélange de céréales sèches et de noix, de raisins secs et de quelques pépites de chocolat, des "sandwichs" de craquelins de blé entier avec du beurre d'arachide ou d'amande, des rouleaux de fruits coupés en petites portions, la moitié d'une barre énergétique coupée en petits morceaux, du maïs soufflé ou des biscuits mesurés en portions de 100 calories.

5. Faites-le vous-même

Certaines collations préemballées sont très saines. Mais lorsque vous préparez une collation saine à partir de rien, il est facile de "cacher" les ingrédients sains et de donner à vos enfants le goût qu'ils recherchent tout en leur apportant les éléments nutritifs que vous souhaitez, explique Livingston.

"Par exemple, vous pouvez remplacer 1/4 de la farine de n'importe quelle recette de biscuits ou de gâteaux par la même quantité de graines de lin moulues, dit Livingston. "Vos enfants ne verront pas la différence, et vous leur donnerez des fibres supplémentaires et des oméga-3 importants."

Une autre astuce de Livingston : Remplacez la moitié ou les trois quarts des matières grasses d'une recette de gâteau, de biscuit ou de muffin par de la purée de fruits. Vous pouvez également réduire le sucre d'un tiers ou de la moitié sans faire beaucoup de bruit.

Pour faire des barres de fruits congelées avec plus de nutriments et moins de sucre, elle conseille de réduire en purée des baies, du melon ou même des bananes, et de les mixer avec quelques cuillères à soupe de jus de fruits. Congelez le mélange dans un gobelet en papier ou un moule à pops en plastique.

"En utilisant la purée de fruits entiers au lieu du jus de fruits, vous obtenez tous les nutriments d'un morceau de fruit, et pas tout le sucre que l'on trouve dans un jus", dit Livingston.

6. Sortez des sentiers battus !

Si vous entendez le mot "collation" et que vous pensez automatiquement à des biscuits, à des croustilles ou à de la tarte, affirme la nutritionniste Samantha Heller, MS, RD, détrompez-vous.

"Un encas n'est pas forcément une sucrerie", déclare Heller, nutritionniste clinique senior au New York University Medical Center. "Il n'est même pas nécessaire qu'il s'agisse d'un encas traditionnel. Presque tout ce qu'un enfant aime manger peut être transformé en collation si vous surveillez la taille des portions."

Parmi ses suggestions, citons la pizza froide (faite de légumes et de fromage allégé), les tortillas de blé entier avec des épinards ou d'autres légumes, le houmous sur du pain pita, la salsa et les chips cuites au four, la trempette de yaourt allégé à l'aneth et à l'ail et les légumes, les mini-muffins à l'avoine avec des raisins secs, une gaufre de blé entier avec de la confiture ou des fruits frais.

"Il est important d'éloigner les enfants du goût du sucre, et l'intégration d'autres types de collations dans leur régime alimentaire est un moyen d'y parvenir", explique Mme Heller.

Mme Levine nous rappelle qu'il ne faut pas oublier les produits laitiers allégés ou sans matières grasses, qui constituent une excellente alternative aux collations.

Elle suggère "un yaourt allégé avec votre propre purée de fruits pour réduire le sucre, du fromage à effilocher, du lait allégé avec du cacao, même un yaourt glacé ou une crème glacée allégés sont acceptables si vous surveillez la taille des portions".

Recettes d'encas

Que vous prépariez des collations à apporter à vos enfants à l'école ou des gâteries pour les rassasier l'après-midi ou le soir, Bauer vous propose ces recettes de collations saines et amusantes pour les enfants. membres de la clinique d'amaigrissement du docteur - consignez une portion de collation comme "dessert léger".

Mélange de fruits secs Twist and Shout

Voici un excellent projet pour les jeunes enfants (de 2 à 6 ans). Non seulement ils se sentent fiers de préparer leur propre collation, mais ils ont aussi l'occasion de mettre en pratique leurs compétences mathématiques....

1/2 à 1 tasse de Cheerios multigrains 1/2 à 1 tasse de mini bretzels (de préférence au son d'avoine) 1/2 tasse de raisins secs 1/2 à 1 tasse de crackers Goldfish 1/2 tasse de pépites de chocolat au lait 1/2 à 1 tasse d'arachides.

• Disposez un sac en plastique de la taille d'une collation pour chaque enfant.

• Demander à chaque enfant de compter 10 Cheerios et de les placer dans un sac.

• Ensuite, demandez à chaque enfant de compter 9 bretzels et de les placer dans le sac.

• Ensuite, demandez à chaque enfant de compter 8 raisins secs et de les placer dans le sac.

• Ensuite, demandez à chaque enfant de compter 7 raisins secs et de les placer dans le sac.

• Ensuite, demandez à chaque enfant de compter 6 pépites de chocolat et de les placer dans leur sac.

• Ensuite, demandez à chaque enfant de compter 5 cacahuètes et de les placer dans son sac.

• Fermez hermétiquement les sacs en plastique, et demandez à tous les enfants de se lever et de faire la torsion. Les enfants s'amuseront à secouer le contenu de leur trail mix. (Vous pourriez même faire jouer la chanson Twist and Shout).

1 portion = 10 Cheerios, 9 mini bretzels, 8 raisins secs, 7 Goldfish, 6 pépites de chocolat.

Par portion : 105 calories, 3 g de protéines, 14 g de glucides, 4,6 g de lipides, 1 g de graisses saturées, 0 g de cholestérol, 150 mg de sodium, 1 g de fibres.

Cônes saupoudrés de pudding au chocolat

Au lieu de la crème glacée, ces cônes colorés contiennent du pudding crémeux garni de paillettes arc-en-ciel pour une touche festive. Ils constituent également une bonne friandise pour les fêtes. Il est préférable de les préparer à l'avance et de les réfrigérer pendant environ quatre heures avant de les servir.

6 cônes de gaufrette pour crème glacée, à fond plat, paquet multicolore (vert, rose et beige) 1 paquet de 3,9 onces de mélange de pouding instantané au chocolat de marque Jell-O (vous pouvez aussi utiliser la variété sans sucre) 2 tasses de lait écrémé, froid Paillettes colorées.

• Dans un grand bol, préparer le mélange de pouding au chocolat selon les instructions de l'emballage (en ajoutant du lait écrémé froid, fouetter environ 5 à 10 minutes jusqu'à ce que le pouding devienne épais).

• Verser uniformément le pouding au chocolat dans six cornets à fond plat.

• Saupoudrer 1 cuillère à café de sprinkles multicolores sur le dessus de chaque cône de pudding.

• Placez au réfrigérateur pendant au moins une heure. Veillez à poser les cônes sur un plateau stable ou un récipient hermétique pour éviter qu'ils ne se renversent.

Rendement : 6 cônes

Par cornet : 105 calories, 4 g de protéines, 18 g de glucides, 1 g de lipides, 1 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 126 mg de sodium, 0 g de fibres, 107,3 mg de calcium.

Sucettes de pouding glacé

Préparez-les au moins quatre heures avant de les servir pour qu'elles aient le temps de geler. Vous pouvez même les assembler un jour ou deux avant et les conserver, bien emballées, au congélateur.

1 paquet de mélange de pudding instantané au chocolat sans gras et sans sucre 2 1/2 tasses de lait écrémé 2 cuillères à soupe de sirop de chocolat léger 1/2 tasse de paillettes ou de petits bonbons colorés 10 bâtons de Popsicle en bois 10 petits gobelets en papier.

• Dans un grand bol, mélangez le sachet de pouding, le lait et le sirop de chocolat jusqu'à ce que le mélange soit épaissi et bien mélangé.

• Placez 10 gobelets en papier sur une plaque à pâtisserie et déposez 1 cuillère à café de paillettes ou de bonbons dans le fond de chacun. Verser le mélange de pouding uniformément dans chaque gobelet. Couvrir de papier d'aluminium.

• Faites un petit trou dans le papier aluminium et insérez un bâton de bois dans chaque tasse remplie de pudding.

• Placez la plaque de cuisson au congélateur pendant au moins 4 heures (ou jusqu'à ce que les pops au pudding soient congelés). Retirer la feuille d'aluminium et déchirer les gobelets en papier pour servir.

Rendement : 10 pops

Par pop : 90 calories, 3 g de protéines : 14 g de glucides, 3 g de lipides, 2 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 72 mg de sodium, 0 g de fibres, 85 g de calcium.