Consommez chaque jour ces 10 super aliments riches en vitamines pour augmenter votre apport en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments clés bénéfiques pour l'organisme et le système immunitaire.
10 super aliments riches en nutriments
Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin
Vous l'avez entendu un million de fois : La meilleure façon de rester en bonne santé est de manger une grande variété d'aliments riches en vitamines. Mais manger une grande variété d'aliments peut parfois s'avérer difficile dans notre culture nomade.
C'est là qu'interviennent les super aliments. Ce sont les Michael Jordans du monde de l'alimentation. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, qui minimisent les dommages cellulaires pouvant entraîner des maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies. Les manger peut vous aider à vous sentir plus sûr que vous obtenez ce dont vous avez besoin de votre régime alimentaire.
Super aliments ou suppléments
De nombreuses personnes pensent qu'elles doivent prendre des compléments alimentaires coûteux pour obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont elles ont besoin. Mais les nutriments fonctionnent mieux dans votre organisme lorsque vous les obtenez de manière naturelle : dans les quantités présentes dans les aliments et équilibrées avec d'autres nutriments.
Une dose élevée d'une vitamine ou d'un minéral provenant d'un complément peut interférer avec la façon dont votre organisme absorbe ou utilise une autre vitamine ou un autre minéral important.
Par exemple, les suppléments de fer à forte dose peuvent empêcher votre corps d'absorber autant de zinc que nécessaire. Et un apport insuffisant en zinc peut entraîner des problèmes au niveau de certaines fonctions clés du système immunitaire. D'autre part, une trop grande quantité de zinc peut interférer avec l'absorption du cuivre.
Un autre problème est que les suppléments peuvent interagir ou interférer avec des médicaments tels que les antibiotiques et les diurétiques.
Les super aliments denses en nutriments offrent un meilleur rapport qualité/prix. La plupart de nos dix premiers aliments sont des aliments sains qui présentent également des avantages cachés. Consommez-les tous les jours pour augmenter votre apport en vitamines, minéraux et autres nutriments clés qui profitent à l'organisme et au système immunitaire.
Super aliment 1 : Raisins violets, rouges et bleus
Les raisins, surtout ceux de couleur foncée, sont chargés de phytochimiques, des antioxydants qui peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques. Deux de ces phytochimiques, l'anthocyanine et la proanthocyanidine, peuvent être particulièrement bons pour votre système immunitaire. Les raisins contiennent également de la vitamine C et du sélénium.
Super aliment 2 : les myrtilles
Des études animales récentes suggèrent que les myrtilles peuvent aider à protéger les cellules des dommages et à réduire l'inflammation. Les myrtilles contiennent de nombreuses vitamines et minéraux connus pour renforcer le système immunitaire, ainsi que des composés phytochimiques clés qui peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques.
Super aliment 3 : baies rouges
Les baies, en particulier les framboises et les fraises, contiennent de l'acide ellagique, un autre phytochimique qui peut aider à protéger contre les agents cancérigènes présents dans l'alimentation et l'environnement.
Super aliment 4 : les noix
Les noix sont l'un des aliments les plus équilibrés de la planète. Elles offrent une bonne dose de graisses saines ainsi qu'une plus petite quantité de protéines et de glucides. Chaque type de noix offre un profil unique de minéraux, d'éléments phytochimiques et de types de graisses. Les noix sont les plus riches en oméga-3 d'origine végétale, par exemple, tandis que les noix du Brésil sont les meilleures pour le sélénium.
La plupart des noix contiennent également des substances phytochimiques telles que le resvératrol et les stérols végétaux, qui contribuent à réduire le cholestérol.
Super aliment 5 : légumes vert foncé
Popeye n'avait pas tort : il est difficile de rivaliser avec le muscle nutritionnel du brocoli et des épinards. Le chou frisé et le chou cavalier font également partie de ce groupe de légumes vert foncé très apprécié.
Ces super légumes sont riches en nutriments qui aident à combattre les maladies, notamment en vitamines C, E et A, et en calcium. Ils sont également riches en magnésium et en potassium.
Vous avez besoin d'une autre raison pour passer au vert ? Ces légumes regorgent de substances phytochimiques antioxydantes telles que le kaempférol, qui peut contribuer à dilater les vaisseaux sanguins et avoir des propriétés anticancéreuses. Les poireaux, la laitue et le chou frisé fournissent de la lutéine et de la quercétine, deux puissants antioxydants.
Super aliment 6 : patates douces et légumes orange.
Oubliez les pommes de terre russet. Il y a un nouveau tubercule en ville. Partout en Amérique, les patates douces se glissent dans les menus. Les frites de patate douce évincent les frites traditionnelles des assiettes des restaurants.
Les pommes de terre blanches et les pommes de terre douces fournissent toutes deux des nutriments importants tels que les vitamines C et B6, le potassium et les fibres. Mais les patates douces contiennent davantage de ces nutriments. Elles apportent également des nutriments clés tels que le calcium et des quantités énormes de vitamine A.
D'autres légumes orange sont riches en nutriments et regorgent de substances phytochimiques. Les carottes sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine A, tandis que les courges musquées et les courges à gland sont au top en matière de vitamines A et C.
Super aliment 7 : le thé
Avec une seule gorgée de thé, vous obtenez deux puissants composés phytochimiques -- l'anthocyanine et la pro anthocyanine. Tous deux sont des antioxydants qui aident à lutter contre l'inflammation. Ajoutez à cela une bonne dose de catéchines, des antioxydants dont on pense qu'ils bloquent les dommages cellulaires qui peuvent conduire au cancer.
Ce n'est qu'un début. Le thé vert, en particulier, apporte de nombreux autres composés phytochimiques protecteurs. La catéchine épigallocatéchine gallate (EGCG), particulièrement abondante dans le thé vert, est un antioxydant particulièrement puissant.
Si vous êtes sensible à de petites quantités de caféine, recherchez les options décaféinées.
Super Aliment 8 : Grains entiers
Effectuer ce seul changement alimentaire peut améliorer considérablement votre santé : Passez aux céréales complètes. Par exemple, mangez du pain complet au lieu du pain blanc, du riz sauvage ou brun au lieu du riz blanc, des tortillas de maïs au lieu des tortillas de farine.
Certaines recherches ont montré que les personnes qui consomment au moins une portion de céréales complètes par jour présentent un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les céréales complètes apportent du zinc et du sélénium, en plus de substances phytochimiques dont on pense qu'elles aident à protéger contre les maladies cardiaques et le cancer.
Super aliment 9 : haricots
Le haricot ordinaire est le meilleur en termes d'activité antioxydante. Il offre un ensemble étonnant de nutriments, dont de nombreuses vitamines et minéraux. Les graines de soja vertes et le soja fournissent de la vitamine C, du calcium, du zinc et du sélénium. Les lentilles et les pois à œil noir sont riches en folate et en zinc. Les haricots noirs et les haricots rouges offrent également une bonne quantité de folate.
Super Aliment 10 : Poisson
Le poisson fournit de puissants acides gras oméga-3. Des preuves suggèrent que les oméga-3, en particulier ceux provenant du poisson, peuvent aider à prévenir les maladies inflammatoires, comme les maladies coronariennes. Bien que tous les poissons contiennent des oméga-3, les vedettes sont les sardines, le saumon, les huîtres, le maquereau, le steak de thon, la truite arc-en-ciel sauvage, le steak de requin, le thon germon et le hareng.
Le poisson offre également un nutriment essentiel difficile à trouver dans l'alimentation : la vitamine D.
Évitez les bâtonnets et le poisson frit, et optez pour du poisson frais lorsque c'est possible, deux ou trois fois par semaine.
Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" du médecin et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
