Les faits sur les fibres

Découvrez toutes les bonnes choses que les fibres peuvent faire pour vous.

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Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Consommer suffisamment de fibres est une chose à laquelle les gens ne pensent pas si souvent. Soyons réalistes : La plupart d'entre nous n'ont pas la moindre idée du nombre de grammes de fibres qu'ils ingèrent au cours d'une journée normale.

Et devinez quoi ? Nous sommes loin d'atteindre les apports recommandés de 20 à 35 grammes par jour pour les adultes en bonne santé (25 grammes par jour pour les personnes consommant 2 000 calories par jour, par exemple, et 30 grammes pour 2 500 calories par jour), selon l'American Dietetic Association. La consommation moyenne de fibres aux États-Unis est de 14 à 15 grammes par jour.

Les fibres proviennent d'aliments non transformés tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les haricots, et la plupart des Américains ne remplissent pas vraiment leur assiette de ces produits. Vous auriez du mal à en trouver dans le repas moyen d'un fast-food.

Par ailleurs, les Américains consomment de plus en plus d'aliments préparés et transformés. La consommation d'aliments préparés à l'extérieur de la maison est passée de 18 % à 32 % du total des calories entre 1977 et 1996. Tous ces aliments "à l'extérieur" contiennent non seulement plus de calories et de graisses par repas que les aliments préparés à la maison, mais aussi moins de fibres (sur une base calorique).

Pourquoi avons-nous besoin de fibres ?

Il est difficile de croire que quelque chose que nous ne pouvons même pas digérer peut être si bon pour nous ! Il a été démontré qu'un régime riche en fibres permet de réduire le taux de cholestérol sanguin et de prévenir la constipation. Les aliments riches en fibres ont également tendance à contenir plus de nutriments et moins de calories, sont digérés plus lentement et nous aident à nous sentir rassasiés plus tôt.

Mais ce n'est que le début de l'histoire des fibres. Voici ce qu'elles peuvent faire d'autre pour nous :

• Le type de fibres plus gommeux et gélatineux (comme celui que l'on trouve dans l'avoine, les pains, les céréales et l'intérieur des haricots rouges) abaisse le taux de cholestérol sanguin et aide à normaliser la glycémie et les niveaux d'insuline (important dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2).

• Les fibres de type fourrage grossier (comme celles que l'on trouve dans le son de blé, les graines de fraises et les peaux de pommes et de haricots) aident à faire avancer les choses dans le gros intestin. Cela favorise la régularité du transit intestinal et prévient la constipation.

• Un examen récent des études a indiqué qu'un régime plus riche en glucides et pauvre en graisses (y compris les quantités de fibres recommandées par l'ADA) peut être bénéfique pour traiter les personnes atteintes du syndrome X, un état de résistance à l'insuline lié à l'obésité.

• Les aliments riches en fibres aident à prévenir la diverticulose. Ils aident à prévenir la formation de poches intestinales (diverticules) en apportant du volume dans le côlon, de sorte que des contractions moins fortes sont nécessaires pour faire avancer les choses.

• Les fibres peuvent réduire votre risque de cancer colorectal. Si les personnes qui consomment normalement peu de fibres doublaient soudainement leur consommation en faisant des choix alimentaires plus judicieux, elles pourraient réduire de 40 % leur risque de cancer du côlon, selon une recherche portant sur des données recueillies dans 10 pays européens.

• Les fibres (provenant des céréales complètes, des légumes et des haricots) peuvent avoir des effets protecteurs contre le cancer du sein.

• Les régimes riches en fibres pourraient contribuer à ralentir l'épidémie de diabète de type 2 aux États-Unis, en partie en améliorant la sensibilité à l'insuline. Mais il ne s'agit peut-être pas seulement de la fibre dans ce cas ; les aliments riches en fibres sont également des sources importantes de micronutriments importants. C'est pourquoi il faut se concentrer sur les aliments végétaux entiers, et non sur les pilules ou les suppléments de fibres.

Les 5 façons les plus rapides d'obtenir 25 grammes de fibres

Maintenant que nous sommes tous d'accord sur les bienfaits des fibres pour le corps, comment en intégrer davantage dans notre alimentation quotidienne ? Voici quelques façons indolores de travailler dans cette fibre :

1. Consommez des céréales complètes

• 2 tranches de pain de blé entier = 4 grammes de fibres.

• 1 tasse de riz brun cuit = 4 grammes de fibres.

• 1/4 de tasse de farine de blé complet, utilisée en pâtisserie = 3 grammes de fibres.

• La meilleure alternative au pain complet est le pain blanc enrichi en fibres (comme le School Bus ou Iron Kids). 2 tranches = 3 grammes de fibres.

• 7 crackers Triscuit à teneur réduite en matières grasses = 3 grammes.

2. Choisissez des céréales pour petit-déjeuner riches en fibres.

• 1 tasse de son de raisin = 7,5 grammes de fibres.

• 1 tasse de carrés Quaker cuits à la cannelle = 5 grammes.

• 1 tasse de Frosted Shredded Wheat Spoonsize = 5 grammes.

• 3/4 de tasse de flocons d'avoine cuits = 3 grammes de fibres.

• 1 tasse de crème de blé cuite = 3 grammes de fibres.

• 1 tasse de Cheerios multigrains = 3 grammes de fibres.

• 1 tasse de Wheaties = 3 grammes de fibres.

3. Mangez des haricots quelques fois par semaine.

• 1 tasse de soupe minestrone en conserve = environ 5 grammes.

• 1/2 tasse de haricots frits végétariens ou sans graisse, utilisés pour préparer des nachos faciles à cuire au micro-ondes = environ 6 grammes de fibres.

• 1/4 de tasse de haricots rouges, ajoutés aux salades vertes = 3 grammes de fibres.

• Un burrito aux haricots chez Taco Bell (ou préparé à la maison) = 8 grammes.

4. Consommez des fruits chaque fois que vous le pouvez

Essayez d'en consommer plusieurs portions chaque jour. Ajoutez des fruits à votre repas du matin, dégustez-les en collation et garnissez-en votre assiette du soir. Vous pouvez même manger des fruits avec -- ou à la place de -- votre dessert !

• 1 pomme = 3,7 grammes de fibres.

• 1 banane = 2,8 grammes de fibres.

• 1 poire = 4 grammes de fibres.

• 1 tasse de fraises = 3,8 grammes de fibres.

5. Incorporez des légumes chaque fois que vous le pouvez

Encore une fois, visez plusieurs portions chaque jour. Incluez un légume au déjeuner, consommez des crudités en guise de collation l'après-midi ou d'apéritif avant le dîner, et dégustez une grosse portion au dîner. Et faites en sorte de manger des entrées végétariennes plusieurs fois par semaine.

• 1 tasse de tranches de carottes, cuites = 5 grammes de fibres.

• 1 tasse de brocoli cuit = 4,5 grammes de fibres.

• 1 tasse de carottes crues = 4 grammes de fibres.

• 1 patate douce = 4 grammes de fibres.

• 1 tasse de chou-fleur, cuit = 3 grammes de fibres.

• 2 tasses de feuilles d'épinards crues = 3 grammes de fibres.