Vous pensez qu'il faut payer cher pour manger sainement ? Détrompez-vous. Découvrez dans ce diaporama pour médecins les aliments bon marché qui maintiendront votre corps et votre compte en banque en bonne santé.
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Taille de la portion : ? tasse cuite
Coût par portion : Environ 20 cents
Calories : 115
Ils sont petits, mais ils contiennent beaucoup de protéines - 9 grammes par portion. Ils sont également pauvres en graisses, ce qui en fait un substitut sain et moins coûteux à la viande. De plus, ils sont une bonne source de folate, de fer et de potassium. Et comme elles contiennent beaucoup de fibres, vous serez rassasié plus longtemps. Essayez les lentilles brunes, vertes ou rouges comme plat d'accompagnement, dans une salade, dans un ragoût ou sur du riz. ?
Œufs
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Taille de la portion : 1 œuf
Coût par portion : Environ 25 cents
Calories : 71
Avec 6 grammes de protéines chacun, l'œuf ? est un autre substitut bon marché à la viande. Ils sont pleins de nutriments, comme les vitamines D et A, et la choline - essentielle pour les femmes enceintes et allaitantes. Les experts affirment qu'un œuf par jour n'aura pas d'incidence sur votre taux de cholestérol. Alors craquez-en un pour le petit-déjeuner, essayez-en un dur sur des bols de céréales et des salades, ou brouillez-en quelques-uns comme base pour des légumes ou dans des tacos.
Avoine
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Taille de la portion : ? tasse (sec)
Coût par portion : Environ 22 cents
Calories : 153.5
Un bol chaud de flocons d'avoine constitue un excellent petit déjeuner. Vous pouvez aussi utiliser l'avoine comme ingrédient de remplissage dans les pains de viande, les hamburgers, les ragoûts et les pâtes de fruits. Les fibres qu'elle contient rassasient votre estomac, réduisent votre taux de cholestérol et renforcent votre système immunitaire. Elles contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à protéger vos cellules des dommages. ?
Pommes de terre
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Taille de la portion : 1 pomme de terre moyenne
Coût par taille de portion : Environ 15 cents
Calories : 164
Bien sûr, elles ne sont pas aussi saines que les frites ou qu'une couche de beurre et de crème aigre. Mais les pommes de terre contiennent de la vitamine C, des fibres et du potassium, et peuvent contribuer à réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Coupez-en une et faites-la rôtir au four avec un filet d'huile d'olive, ou garnissez une pomme de terre au four de légumes ou de chili de dinde maigre pour un repas facile et bon marché....
Patates douces
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Taille de la portion : 1 patate douce moyenne
Coût par taille de portion : Environ 30 cents
Calories par portion : 103
Avec une seule pomme de terre, vous obtenez 400 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et plus d'un tiers de vos besoins en vitamine C. Les patates douces contiennent plus de sucre que les patates blanches, mais elles ont moins de calories et de glucides et plus de fibres. Cuites au four ou coupées en tranches et rôties, elles constituent un excellent plat d'accompagnement. Ou essayez de les mélanger râpées dans la pâte à muffins pour plus de nutrition.
Sardines
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Taille de la portion : Environ 4 onces
Coût : Environ 1,70 $.
Calories : Environ 155
Ces petits poissons sont de bonnes sources de protéines, de calcium, de vitamine D et d'acides gras oméga-3 (EPA et DHA), qui aident à prévenir les maladies du cœur. Pour réduire le nombre de calories, recherchez ceux qui sont emballés dans l'eau et non dans l'huile. Essayez-les sur du pain complet avec de la laitue et des tomates, ou hachez-les avec du jus de citron et des oignons pour faire une pâte à tartiner au poisson.
Haricots
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Taille de la portion : ? tasse cuite
Coût par portion : 10 cents
Calories : Environ 112
Avec environ 7 grammes de protéines par portion, vous pouvez remplacer la viande par des haricots dans de nombreuses recettes. Ils sont également riches en fibres, en folates, en potassium et en magnésium. Pour cuire des haricots secs, faites-les tremper toute la nuit ou faites-les bouillir pendant quelques minutes et laissez-les reposer hors du feu pendant une heure avant de les cuire. Si vous utilisez des haricots en conserve, égouttez-les et rincez-les d'abord pour réduire la quantité de sel.
Popcorn
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Taille de la portion : 2 cuillères à soupe de grains (3-4 tasses éclatées).
Coût par portion : Environ 18 cents
Calories : 140
En plus de son côté croustillant, le pop-corn contient des fibres, ce qui vous rassasiera plus longtemps que bien d'autres en-cas. Et c'est un moyen savoureux de consommer l'une des trois portions de céréales complètes dont vous avez besoin chaque jour. Une tasse contient moins d'un quart des calories d'une même portion de chips. Laissez tomber le beurre et le sel, et ajoutez du goût avec des herbes séchées.
Pâtes à grains entiers
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Taille de la portion : 2 onces (non cuites).
Coût par portion : 17 cents
Calories : 200
Les pâtes ont mauvaise réputation, mais en portion raisonnable, elles peuvent faire partie d'un repas sain et abordable. Les nouilles nature sont pauvres en graisses et en sel. Les versions à grains entiers contiennent deux fois plus de fibres que les pâtes blanches et augmentent moins votre glycémie. Essayez les spaghettis, les pennes ou les macaronis avec une sauce tomate maison, ou mélangés avec de l'huile d'olive et des légumes sautés.
Bananes
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Taille de la portion : 1 banane de taille moyenne à grande.
Coût par portion : 15 cents
Calories : 105
Ce fruit vous apporte des fibres, des vitamines B6 et C, et du potassium, qui équilibre la pression sanguine et maintient votre cœur en bonne santé. Il est également facile à digérer, ce qui en fait une bonne option lorsque vous vous remettez de vos problèmes d'estomac. Faites-en un en-cas portable, ou mixez-le comme base saine pour des smoothies.
Beurre de cacahuète
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Taille de la portion : 2 cuillères à soupe
Coût par portion : 15 cents
Calories : Environ 190
Oui, il y a pas mal de graisses. Mais ce sont surtout des graisses saines et insaturées. Il contient également du potassium et même des fibres. Et ce n'est pas seulement pour les sandwichs - essayez d'en mettre sur des bâtonnets de céleri ou des tranches de pomme pour une collation satisfaisante.
Pois chiches
12/14
Taille de la portion : ? tasse
Coût par portion : 50 cents
Calories : 134
Elles vous apportent un peu plus de 7 grammes de protéines, une dose de fer et beaucoup de fibres. Vous pouvez les mettre dans des salades, les cuire dans une sauce au curry pour une entrée épicée, ou les mettre dans votre robot ménager pour faire du houmous.
Légumes verts en sac
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Taille des portions : Environ 3 tasses non cuites.
Coût par portion : 75 cents
Calories : 30
Les épinards, le chou frisé, le chou vert et les feuilles de navet sont pauvres en calories et pleins de nutriments comme l'acide folique, le fer, les fibres, le magnésium, le calcium et la vitamine C. Les épinards pré-lavés et ensachés sont très pratiques et abordables. Utilisez-les pour une salade savoureuse, ajoutez-les à des pâtes complètes, ou vous pouvez les faire bouillir, cuire à la vapeur ou les faire sauter comme un plat d'accompagnement parfait pour à peu près tout... ?
Légumes surgelés
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Taille de la portion : ? tasse cuite
Coût par portion : 50 cents
Calories : Environ 30
Les légumes surgelés sont généralement aussi nutritifs que les légumes frais, voire plus. De plus, ils restent bons plus longtemps que les produits frais, et sont donc moins susceptibles d'être gaspillés.
