Mangez pour faire pencher les chances en votre faveur.
The Anticancer Diet
Mangez pour faire pencher les chances en votre faveur.
Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin
N'aimeriez-vous pas qu'il existe un régime qui vous assure une vie sans cancer ? La plupart des experts s'accordent à dire qu'il n'existe pas encore. Mais il existe une façon de manger et de vivre qui pourrait mettre toutes les chances de votre côté pour prévenir le cancer.
Les habitudes alimentaires qui ont tendance à augmenter le risque de cancer se résument à deux choses : trop et pas assez : Trop de viande rouge, d'alcool, d'aliments frits, de glucides et de sucres raffinés, et trop de graisse corporelle ; trop peu d'aliments végétaux riches en phytochimiques et trop peu d'exercice. (Bien sûr, vous savez déjà qu'il ne faut pas fumer ni prendre trop de soleil).
Pour réduire le risque, par exemple, il faut manger des céréales complètes (blé complet, orge et avoine) et beaucoup de fruits et de légumes. De nombreux fruits et légumes ont un potentiel de lutte contre le cancer. Par exemple, il a été démontré que le lycopène, un phytochimique présent dans les tomates cuites et les produits à base de tomates, ralentit la croissance des tumeurs du sein, du poumon et de l'endomètre et réduit les risques de cancer de la prostate, de l'estomac et du pancréas.
Randall Oyer, MD, président du service d'oncologie médicale au John Muir Medical Center de Walnut Creek, en Californie, n'a pas peur d'affirmer que la nutrition joue un rôle dans la prévention du cancer, mais il met en garde contre l'établissement d'un lien dans un court laps de temps. "Ce qu'une personne a mangé un an avant qu'on lui diagnostique un cancer du sein, par exemple, n'est probablement pas aussi pertinent que ce qu'elle a mangé une ou deux décennies auparavant", explique-t-il.
Et la plupart des chercheurs en cancérologie admettent que les preuves scientifiques d'un lien entre l'alimentation et le cancer du côlon, par exemple, sont plus solides que celles d'un lien entre l'alimentation et le cancer du sein - le cancer que tant de femmes craignent le plus. Mais nous en apprenons chaque jour davantage.
Au cours de l'année écoulée, des dizaines d'études ont été publiées rien que sur l'alimentation et le cancer du sein. Et de plus en plus, ces recherches distinguent les effets de certains nutriments sur les femmes avant et après la ménopause.
À mon avis, les études futures devraient également se pencher sur les différences entre les types de graisses et les types de glucides. Certaines études ont suggéré que les aliments végétaux riches en fibres et en composés phytochimiques (qui sont riches en glucides) pourraient avoir des effets protecteurs, tandis que les glucides et les sucres raffinés pourraient avoir des effets négatifs. D'autres ont suggéré que l'huile d'olive (et les graisses monoinsaturées) et les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire les risques de cancer du sein.
Faut-il vraiment "10 par jour" ?
Bien que certaines études scientifiques antérieures n'aient pas réussi à établir un lien entre la consommation de légumes et de fruits et la réduction du risque de certains types de cancers, des études plus récentes renversent cette tendance.
Par exemple, une étude récente menée dans le nord de l'Italie a suggéré que les légumes crus pouvaient contribuer à protéger à la fois contre le cancer du sein et de la prostate. D'autres recherches ont indiqué que les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur et le chou) peuvent jouer un rôle dans la réduction des risques de cancer du sein chez les femmes préménopausées. L'un des avantages des légumes crucifères pourrait être leur apport abondant en isothiocyanates. Ces substances phytochimiques peuvent contribuer à augmenter le nombre de certaines enzymes qui détoxifient les substances chimiques favorisant le cancer.
Puisque nous parlons du brocoli, une autre substance phytochimique contenue dans ce légume a récemment fait l'objet de nouvelles médicales. Un rapport de l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign a été le premier à montrer comment l'isothyiocyanate présent dans le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou frisé - appelé sulforaphane - peut bloquer les derniers stades du processus de cancer. En utilisant des cellules humaines de cancer du sein en laboratoire, les chercheurs ont pu entraver la croissance du cancer, comme le font certains médicaments.
Divers fruits et légumes ont également été scientifiquement associés à la prévention des cancers du côlon, de la bouche, de l'œsophage, du poumon et de l'estomac. Des études de population ont suggéré à plusieurs reprises que certains types de produits - les légumes vert foncé, les tomates, les agrumes, les légumes crucifères comme le brocoli et le chou, et les légumes riches en carotène comme les carottes et le cantaloup - réduisent le risque global de cancer.
De plus en plus d'études sont réalisées en permanence. Mais il est évident que les fruits et légumes sont très importants pour notre santé en général. Il est difficile de contester ces choix alimentaires !
En résumé : Efforcez-vous de manger 10 portions (environ 1/2 tasse représente une portion) de fruits et légumes par jour, en choisissant des produits riches en carotène, des légumes vert foncé, des légumes crucifères, des tomates et des agrumes lorsque cela est possible.
Nutriments ou aliments spécifiques ayant une connexion anti-cancer.
Graines de lin . Cette graine qui ressemble à un sésame a trois atouts. Les graines de lin moulues contiennent des fibres solubles, de l'acide alphalinolénique (une forme d'acide gras oméga-3 bon pour la santé) et sont la source la plus riche en lignanes (phytoestrogènes qui fonctionnent comme des antioxydants) de la planète. Il ne faut pas les confondre avec l'huile de lin, qui ne contient que les huiles des graines de lin, sans les fibres ni les œstrogènes végétaux.
Des études menées sur des rats ont montré une réduction du nombre et de la croissance des tumeurs mammaires. Et les résultats encourageants de la première étude sur le cancer du sein chez l'homme ont été présentés au San Antonio Breast Cancer Symposium en décembre 2000. L'étude a montré que l'ajout d'une quantité raisonnable de graines de lin (l'étude a utilisé un muffin contenant 25 grammes de graines de lin) pendant environ 38 jours réduisait la croissance des tumeurs chez les personnes atteintes d'un cancer du sein - ce qui est similaire aux avantages observés avec le médicament tamoxifène.
En outre, une étude publiée plus récemment a révélé que les femmes préménopausées dont l'alimentation contenait le plus de lignanes avaient 34 % moins de risques de développer un cancer du sein que les femmes dont l'alimentation contenait le moins de lignanes. (Parmi les autres bonnes sources de lignanes figurent les céréales complètes, les fraises, le cantaloup, les oignons, le pamplemousse, la courge d'hiver et les carottes).
Conclusion : Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues à votre smoothie, votre muffin ou votre pain de viande, quelques fois par semaine, peut être utile. (Au moins, cela augmente la teneur en fibres et en acides gras oméga-3 végétaux de votre alimentation).
Le soja. La bataille scientifique pour savoir si le soja augmente ou diminue les risques de cancer du sein s'est poursuivie cette année. De plus en plus, les experts suggèrent qu'une exposition précoce au soja, par exemple pendant l'adolescence, pourrait aider à protéger les femmes contre un cancer du sein ultérieur. De nombreuses questions subsistent sur le cancer du sein et le soja, mais les études en cours pourraient permettre de faire la lumière sur cette question.
Pourtant, il a été démontré que l'ajout de soja à votre régime alimentaire réduit le taux de cholestérol. Il pourrait également réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées ; notre gouvernement consacre environ 10 millions de dollars à la recherche sur cet avantage potentiel.
En résumé : Les aliments à base de soja fournissent au moins des protéines de haute qualité. En consommer quelques portions par jour semble donc être une bonne idée.
Le lien entre les graisses alimentaires et le cancer
Les graisses alimentaires. Plusieurs nouvelles études soutiennent la théorie selon laquelle les régimes alimentaires riches en graisses peuvent augmenter les risques de cancer du sein. Mais si la relation entre un régime riche en graisses et le cancer du sein est toujours en question, ce n'est pas le cas pour les autres cancers. L'American Cancer Society affirme que les régimes riches en graisses sont associés à un risque accru de cancer du côlon, du rectum, de la prostate et de l'endomètre. Elle affirme également que la consommation de viande - en particulier de viande rouge - est liée aux cancers du côlon et de la prostate. Et gramme pour gramme, les graisses sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines, ce qui signifie que des quantités excessives sont susceptibles de provoquer une prise de poids.
Cependant, un régime alimentaire pauvre en graisses et riche en glucides peut présenter un avantage, qui a plus à voir avec la détection du cancer du sein qu'avec sa prévention. Il est prouvé qu'un tel régime peut réduire la densité des tissus mammaires, ce qui rend les mammographies plus faciles à lire.
En résumé : Évitez les repas riches en graisses pour réduire le risque de cancer du côlon, de la prostate et de l'endomètre, pour diminuer éventuellement la densité des tissus mammaires et pour éviter la prise de poids.
L'acide folique. Judith Christman, Ph.D., du Centre médical de l'Université du Nebraska, étudie comment les régimes pauvres en acide folique favorisent le processus cancéreux. "Lorsque les régimes alimentaires manquent d'acide folique, explique-t-elle, la structure du matériel génétique de la cellule est perturbée. Si les cellules lisent mal l'information génétique normale ou endommagée et se reproduisent, un cancer peut se développer."
Si vous buvez de l'alcool, vous avez une raison supplémentaire de consommer des aliments riches en acide folique. Une étude récente de la Mayo Clinic a révélé que les femmes qui consommaient la plus faible quantité d'acide folique et la plus grande quantité d'alcool avaient un risque de cancer du sein 59 % plus élevé que les femmes qui ne buvaient jamais et dont l'apport en acide folique était supérieur à la médiane.
Si vous consommez beaucoup de fruits et de légumes, y compris des haricots et des pois, ainsi que des pains et des céréales enrichis, vous respectez probablement l'apport quotidien recommandé en acide folique (400 microgrammes).
En résumé : Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de haricots et de pois (surtout des lentilles et des haricots pinto, des feuilles de chou vert, des épinards et d'autres légumes vert foncé).
Le lien entre les graisses alimentaires et le cancer
Conseils pour une alimentation saine
Beaucoup d'entre nous craignent le cancer plus que toute autre maladie. Mais tout régime anticancéreux devrait être parallèle, dans la mesure du possible, aux directives alimentaires visant à prévenir les maladies en général.
Voici quelques directives d'alimentation intelligente basées sur les Dietary Guidelines for Americans, publiées par les départements de la santé et des services sociaux et de l'agriculture, ainsi que sur ce que les chercheurs savent et soupçonnent de l'alimentation et du cancer.
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Si vous buvez de l'alcool, limitez-le à un verre par jour. Encore mieux, essayez de boire moins de trois verres par semaine. Et veillez à consommer suffisamment d'aliments contenant de l'acide folique (voir ci-dessus).
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Gardez le poids supplémentaire en faisant de l'exercice presque tous les jours (consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice) et en essayant de ne pas abuser des graisses et du sucre.
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Visez neuf à dix portions (environ 1/2 tasse chacune) d'une variété de fruits et de légumes par jour. Essayez d'inclure une tasse de légumes vert foncé et une tasse d'un fruit et/ou d'un légume orange.
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Mangez du poisson deux à trois fois par semaine, pour remplacer les viandes riches en graisses saturées et comme source d'acides gras oméga-3.
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Mangez des haricots (y compris des produits à base de soja) trois fois par semaine pour remplacer la viande rouge et comme source d'acide folique (dans les lentilles et les haricots pinto), de fibres et d'éléments phytochimiques assortis.
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Consommez plusieurs portions d'aliments à base de céréales complètes chaque jour.
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Trouvez des substituts satisfaisants aux aliments que vous aimez manger, moins caloriques, moins gras et plus riches en nutriments, notamment en fibres.
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Choisissez des viandes maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et remplacez le beurre, le saindoux et les margarines riches en graisses trans par de l'huile de colza ou d'olive.
Recettes anticancéreuses
Vous cherchez des façons délicieuses de préparer des aliments pleins de nutriments potentiellement anticancéreux ? Essayez ces deux recettes .
Pâtes au brocoli et au parmesan
Journal comme : 1 tasse de féculents sans graisse ajoutée + 1/2 tasse de légumes sans graisse ajoutée + 1 cuillère à café d'huile.
1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à café d'ail émincé 1 tasse de fleurons de brocoli, légèrement cuits à la vapeur ou au micro-ondes 2 tasses de pâtes cheveux d'ange cuites et bien égouttées (ou autres pâtes cuites) Sel au goût Deux pincées de flocons de poivre écrasés (ou au goût) 1/8 de tasse de fromage parmesan râpé.
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Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen. Faire sauter l'ail jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, en remuant souvent (environ 1 à 2 minutes). Ajouter le brocoli et les pâtes et faire sauter, en remuant de temps en temps, pendant 2 à 3 minutes.
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Ajoutez du sel et des flocons de poivre rouge selon votre goût.
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Saupoudrer le fromage parmesan sur le dessus. Éteindre le feu et laisser reposer environ une minute avant de servir.
Rendement : 2 portions
Par portion : 300 calories, 11,5 g de protéines, 47 g de glucides, 8,5 g de lipides (1,5 g de graisses saturées, 5,1 g de graisses monoinsaturées, 1,2 g de graisses polyinsaturées), 2 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 59 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 25 %.
Plateau de crudités et houmous (tartinade de pois chiches et d'ail).
Journal comme : 2 portions (8 oz) de légumes crus (ou 1 tasse de légumes sans graisse ajoutée) + 1/4 de tasse de légumineuses sans graisse ajoutée + 1 cuillère à soupe de noix.
Je suis toujours à la recherche de façons amusantes de déguster un assortiment de légumes crus. Au lieu de tremper les légumes dans la vinaigrette ranch habituelle, essayez une trempette avec une touche ethnique : le houmous.
Boîte de haricots azymes de 15 onces (environ 1 1/2 tasse égouttée) 1 cuillère à café d'ail émincé en bouteille 3 cuillères à soupe de yaourt nature allégé (ajouter plus si désiré) 1/4-1/2 cuillère à café de sel (facultatif) 4 cuillères à soupe de jus de citron frais 1/4 tasse de pâte de tahini (beurre de sésame, fait à partir de graines de sésame moulues) 1 cuillère à soupe de persil frais finement haché 4 oignons verts, finement hachés, le blanc et une partie du vert 3 cuillères à soupe de poivron rouge finement haché Poivre au goût
Légumes assortis : 2 tasses de fleurons de brocoli (crus, ou légèrement cuits puis refroidis) 2 tasses de fleurons de chou-fleur (crus ou légèrement cuits puis refroidis) 2 tasses de haricots verts (légèrement cuits et refroidis) ou de pois cassés crus.
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Dans une passoire, égouttez et rincez les haricots garbanzo. Les placer dans un robot ménager. Ajoutez l'ail, le yaourt, le sel si vous le souhaitez, le jus de citron, le tahini et le persil.
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Pulser le mélange dans le robot culinaire, en raclant souvent les côtés avec la spatule, jusqu'à ce qu'il soit lisse. Incorporer les oignons verts et le poivron rouge, et déposer à la cuillère dans un bol de service.
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Préparez un plateau en plaçant le bol de houmous au centre d'une grande assiette. Entourez le bol avec les légumes assortis.
Remarque : vous pouvez réaliser ce plat sans robot ménager. Il suffit d'écraser les haricots azymes, l'ail, le yaourt et le sel (si désiré) avec un presse-purée jusqu'à ce que ce soit assez lisse. Avec une cuillère, incorporez le jus de citron en battant, quelques cuillères à soupe à la fois. Incorporer lentement le tahini et le persil, puis les oignons et le poivron rouge.
