9 aliments qui peuvent aider à garder les kilos en trop à distance
Existe-t-il vraiment certains aliments qui peuvent vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre ? Il ne s'agit pas d'un aliment soi-disant miracle qui fait "fondre la graisse" (le régime de la soupe aux choux vous dit-il quelque chose ?). Il s'agit d'aliments qui peuvent réellement vous aider à perdre du poids ou à le conserver, soit en vous aidant à manger moins, soit en brûlant plus de calories - ou, dans certains cas, en vous aidant à réduire votre masse graisseuse.
Selon les experts, il existe deux catégories d'aliments de base qui peuvent être considérés comme des "super aliments pour garder la ligne", car ils remplissent votre ventre sans vous apporter trop de calories : les fruits et les légumes. Par exemple, deux tasses entières de brocoli cuit à la vapeur ne contiennent que 87 calories. Et que diriez-vous de deux tasses de fraises en tranches ? Elles n'apportent que 99 calories. Même un légume plus dense, les carottes cuites à la vapeur, ne contient que 140 calories pour deux tasses. Et deux tasses d'un fruit plus dense, des tranches de pomme ? Cela ne représente que 130 calories.
Si les fruits et légumes sont les "groupes de super aliments à conserver", les fibres pourraient bien être le "super nutriment à conserver". (Soit dit en passant, les portions de deux tasses de fruits et légumes mentionnées ci-dessus apportent toutes entre 5 et 9 grammes de fibres).
Les protéines sont un autre supernutriment. Il est de plus en plus reconnu scientifiquement que les protéines peuvent contribuer à réduire l'appétit. Mais la question de savoir si nous avons besoin de plus de 0,4 gramme par livre de poids corporel fait encore l'objet d'un débat entre de nombreux chercheurs.
"Manger suffisamment d'aliments riches en protéines et de faible densité énergétique [calories par portion] est une bonne stratégie pour augmenter la satiété, surtout si vous essayez de perdre du poids", explique Barbara Rolls, PhD, chercheuse à la Penn State University et auteur du livre The Volumetrics Eating Plan.
Selon Mme Rolls, les protéines peuvent légèrement stimuler le métabolisme. Mais, explique-t-elle, manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin - même sous forme de protéines - favorise la prise de poids, pas la perte.
Avant de passer à la liste des super aliments qui permettent de ne pas prendre de poids, gardons les choses en perspective. En fin de compte, la perte de poids consiste toujours à brûler plus de calories que vous n'en absorbez. L'avantage de ces aliments est qu'ils peuvent vous aider à le faire - si vous les mangez à la place de certains choix plus caloriques.
9 super-aliments pour garder la ligne
1. Le thé vert
Faites un effort pour vous laisser tenter par un grand verre de thé vert glacé ou une tasse de thé vert chaud dès que vous en avez l'occasion. Voici pourquoi : Dans une étude récente, des volontaires qui ont bu une bouteille de thé (enrichi en extrait de thé vert) tous les jours pendant trois mois ont perdu plus de graisse corporelle qu'un autre groupe qui a bu une bouteille de thé oolong ordinaire. À l'exception des différents thés, leur régime alimentaire global était similaire. Les chercheurs soupçonnent que les catéchines (substances phytochimiques utiles) du thé vert peuvent déclencher une perte de poids en stimulant l'organisme à brûler des calories et à diminuer légèrement la graisse corporelle.
2. Soupe (à base de bouillon ou de tomate)
Les liquides caloriques sont généralement moins rassasiants que les aliments solides, mais les soupes font exception, affirme le chercheur Richard Mattes de l'université Purdue. Dans l'étude de Mattes, les participants ont reçu des portions de 300 calories de différentes soupes avant de prendre leur déjeuner (ils pouvaient manger autant qu'ils le voulaient). Mattes a constaté que les participants à l'étude avaient tendance à absorber moins de calories quotidiennes totales les jours où ils avaient mangé de la soupe, ce qui suggère que la consommation de soupes hypocaloriques (à base de bouillon et de tomate) avant les repas peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété.
Kathleen Zelman, MPH, RD, directrice de la nutrition chez le médecin, convient que les soupes à faible teneur en calories (c'est-à-dire les variétés à base de tomates et de bouillon) sont très satisfaisantes.
"Si vous prenez une soupe avant un repas, cela aide à contrôler la faim et vous mangez moins", dit-elle.
3. Salades vertes hypocaloriques
Selon une étude de Rolls, prendre une salade hypocalorique - à ne pas confondre avec les salades débordant de fromage, de croûtons, de vinaigrettes riches en graisses, etc. - en entrée peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à réduire les calories que vous mangez pendant ce repas. Elle a constaté que la consommation d'une petite salade hypocalorique tendait à réduire de 7 % les calories consommées au cours du repas, et celle d'une plus grande salade de 12 %. Mais l'étude a révélé que le contraire était vrai avec les salades riches en calories. Celles-ci augmentaient les calories consommées au cours du repas de 8 % pour une petite salade, et de 17 % pour une salade plus grande.
Dans quelle mesure une salade verte peut-elle être hypocalorique ? Considérez que deux tasses de feuilles d'épinards frais, 10 tranches de concombre, une tomate moyenne et 1/4 de tasse de carotte râpée représentent un grand total de 67 calories (ainsi que 5,5 grammes de fibres).
4. Yogourt
Le yaourt est un aliment laitier, et plusieurs études ont révélé que l'inclusion de produits laitiers dans le cadre d'un régime global moins calorique peut vous donner un avantage en termes de perte de poids. Pourtant, certains scientifiques ne sont pas convaincus, car d'autres études ne montrent pas de lien fort entre les produits laitiers et la perte de poids.
Une étude s'est intéressée à un groupe d'adultes obèses qui ont consommé trois portions de yaourt dégraissé par jour dans le cadre d'un régime réduit de 500 calories par rapport à leur consommation normale. L'étude a révélé que ce groupe avait perdu 22 % de poids et 61 % de graisse corporelle de plus qu'un autre groupe de participants qui suivait le régime hypocalorique sans privilégier les aliments riches en calcium. Plus impressionnant encore : les mangeurs de yaourt ont également perdu 81 % de graisse stomacale en plus.
Il reste encore beaucoup à apprendre sur le mécanisme responsable de cette perte accrue de graisse corporelle, mais en attendant, pensez à accorder un peu plus de respect au yaourt. Au minimum, un yaourt allégé peut vous aider à couper la faim grâce à sa combinaison de protéines et de glucides. Six onces de yaourt nature allégé contiennent environ 9 grammes de protéines, 12 grammes de glucides (provenant du lait et non du sucre) et 311 milligrammes de calcium. C'est aussi un excellent véhicule pour des additifs sains comme les fruits ou les graines de lin riches en oméga-3.
5. Haricots
Les haricots vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie qu'ils peuvent travailler pour freiner votre appétit entre les repas. Ils vous donnent également un gros coup de fibres et de protéines pour un minimum de calories. Une demi-tasse de haricots pinto ou de haricots rouges contient environ 8 grammes de fibres et 7 grammes de protéines, le tout pour environ 110 calories.
6. L'eau
L'eau est un super aliment qui permet de tenir le coup, car elle constitue une excellente alternative aux autres boissons contenant des calories. Lorsque vous buvez des boissons qui contiennent des calories (par exemple, des boissons caféinées fantaisistes ou des sodas), vous n'êtes pas susceptible de compenser en mangeant moins de nourriture. Les recherches de Mattes suggèrent que les personnes qui boivent des glucides liquides (sous la forme de sodas) sont plus susceptibles de consommer plus de calories que ce dont leur corps a besoin, par rapport aux personnes qui ont mangé la même quantité de glucides solides (sous la forme de bonbons acidulés).
L'eau est nécessaire à la vie, et vous devez en boire tout au long de la journée. Vous pouvez obtenir votre eau en buvant du thé non sucré, de l'eau minérale aromatisée non sucrée, de l'eau ordinaire avec du citron vert ou du citron ou du concombre. Même le café infusé (surtout le déca) compte s'il est consommé avec modération.
7. Shakes diététiques légers
Bien que les shakes diététiques ne soient pas la solution pour perdre du poids ou le maintenir, la recherche montre qu'ils pourraient aider. Selon une étude réalisée par les laboratoires Clinical Research (et financée par Slim Fast Foods), les femmes qui avaient perdu du poids dans le cadre d'un régime hypocalorique comprenant des boissons de remplacement de repas ont maintenu leurs pertes après un an en buvant au moins un shake diététique par jour à la place d'un repas. Les auteurs de l'étude ont conclu que la stratégie d'un shake par jour pourrait être utile aux personnes qui ont des difficultés à changer leurs habitudes alimentaires.
Bien sûr, il est difficile de battre le facteur commodité des boissons diététiques. Si vous optez pour un shake diététique, choisissez des types qui contiennent plus de fibres et moins de sucre.
8. Céréales complètes à haute teneur en fibres
Nous avons tous vu ces publicités pour les céréales complètes ad nauseam. Mais la valeur potentielle de maintien de l'alimentation d'une bonne céréale complète pour le petit-déjeuner mérite d'être mentionnée. Les céréales complètes en général contribuent à augmenter la teneur en fibres et la valeur nutritionnelle de votre repas, mais de nombreuses études sur leur lien avec la perte de poids ont porté spécifiquement sur les céréales pour petit-déjeuner (dont beaucoup ont été financées par des sociétés céréalières).
Une étude de l'Université de Purdue suggère que la consommation d'une portion contrôlée de céréales prêtes à consommer (avec 2/3 de tasse de lait écrémé et une portion de fruits de 100 calories) en tant que substitut de repas peut favoriser la perte de poids. Une autre étude, qui a examiné les données de plus de 27 000 hommes sur une période de huit ans, a révélé que plus la consommation de céréales complètes augmentait, plus la prise de poids diminuait. Une autre étude a suivi plus de 74 000 femmes (âgées de 38 à 63 ans) sur une période de 12 ans et a constaté que celles dont la consommation de fibres alimentaires avait le plus augmenté prenaient en moyenne 3,3 kilos de moins que celles dont la consommation de fibres avait le moins augmenté.
L'une des façons les plus simples de donner un coup de pouce aux céréales complètes à votre alimentation quotidienne est de prendre un bol de céréales complètes à haute teneur en fibres au petit-déjeuner ou au goûter.
9. Pamplemousse
Peut-être qu'il y avait quelque chose dans le vieux régime au pamplemousse après tout : Selon une étude, le pamplemousse pourrait favoriser la perte de poids et réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Les participants à l'étude qui ont mangé un pamplemousse à chaque repas pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 3,6 livres (certains membres du groupe ont perdu jusqu'à 10 livres), tandis qu'un groupe témoin qui n'a pas mangé de pamplemousse a perdu 1/2 livre, selon une étude pilote récente de la Scripps Clinic de San Diego. Les chercheurs ont remarqué qu'après les repas, les personnes ayant mangé du pamplemousse présentaient également des niveaux réduits d'insuline et de sucre dans le sang.
L'American Institute for Cancer Research note qu'"il n'y a pas de preuve scientifique pour soutenir que les enzymes du pamplemousse brûlent les graisses". Et selon l'American Dietetic Association, "si vous perdez du poids en ajoutant le pamplemousse à votre régime alimentaire, c'est probablement parce que vous le remplacez par un autre aliment plus calorique."
Bien sûr, il n'y a rien de mal à cela. Un pamplemousse rose/rouge prend un peu de temps et d'effort à manger, et il ajoute 3,5 grammes de fibres avec seulement 74 calories. N'oubliez pas que le pamplemousse peut interférer avec l'efficacité de certains médicaments, alors vérifiez auprès de votre pharmacien si vous prenez des médicaments.
