Les experts débattent de la fréquence à laquelle nous devons manger pour perdre du poids.
Les experts débattent de la fréquence à laquelle nous devrions manger pour perdre du poids.
Les experts débattent de la fréquence à laquelle nous devrions manger pour perdre du poids.
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Manger trois repas par jour ou manger six petits repas par jour : telle est la question. Si vous avez entendu parler ou lu le nouveau livre de Jorge Cruise, The 3-Hour Diet, vous pariez que la réponse est la seconde. Mais de nombreux chercheurs en nutrition disent "pas si vite" !
Le régime de Cruise repose sur une approche en trois points : prendre le petit-déjeuner dans l'heure qui suit le lever, manger toutes les trois heures et arrêter de manger trois heures avant le coucher. Il affirme que cette façon ritualisée de manger augmente le BMR (taux métabolique de base), accroît les niveaux d'énergie et diminue l'appétit, entre autres choses. Bien que de nombreux experts en nutrition s'accordent à dire que, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les habitudes alimentaires irrégulières et les repas sautés sont synonymes de problèmes pour la plupart d'entre nous, il n'existe pas de consensus sur la question de savoir s'il est préférable, d'un point de vue métabolique, de prendre trois repas réguliers par jour ou de les répartir en cinq ou six petits repas.
Bonnie Liebman, directrice de la nutrition du CSPI (Center for Science in the Public Interest) aimerait voir les études que Cruise a utilisées pour formuler son régime des 3 heures. "S'il existe de bonnes études prouvant son point de vue, elles ne sont certainement pas bien établies", déclare Liebman.
Et la porte-parole de l'ADA, Noralyn Mills, RD, pense que si nous nourrissons le corps à intervalles réguliers, nous envoyons un signal au corps qu'il n'a pas besoin de stocker des calories et que lorsque nous sautons des repas, nous affectons négativement le métabolisme. "Mais cela peut être accompli avec trois repas réguliers par jour pour beaucoup d'entre nous", note-t-elle.
Gary Schwartz, chercheur à l'Albert Einstein College of Medicine, répond : "Il n'existe pas de données solides indiquant que l'un ou l'autre [trois repas par jour ou six repas par jour] est plus efficace" pour perdre du poids ou maintenir le poids perdu. "Il est clair que l'accent est mis sur la réduction de l'apport calorique global, que ce soit en diminuant la taille des repas et/ou en diminuant leur fréquence."
Dans un récent éditorial de l'American Journal of Clinical Nutrition, une équipe de chercheurs en nutrition a conclu que, que vous pratiquiez le régime des "trois" ou des "six" repas quotidiens, la perte de poids se résume finalement à "la quantité d'énergie (ou de calories) consommée, par opposition à la fréquence ou à la régularité des repas".
L'équation éprouvée pour le maintien du poids est donc la suivante : Calories "entrées" = Calories "sorties", il s'agit en fait de savoir si le fait de manger cinq ou six petits repas par jour nous aide vraiment à :
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brûler plus de calories totales à la fin de la journée.
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Mangez moins de calories totales en fin de journée.
En ce qui concerne l'augmentation des calories que nous brûlons, "la seule chose qui a été constamment montré pour augmenter BMR est l'exercice", dit Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, conférencier national et président de Balance, LLC. Vicki Sullivan convient que manger toutes les trois heures aiderait certainement certaines personnes à contrôler leur appétit et à se sentir plus énergiques, mais elle pense aussi que chaque personne est différente. "J'ai des clients qui trouvent qu'ils prennent du poids lorsqu'ils mangent plus fréquemment, ou certains ne peuvent tout simplement pas manger toutes les trois heures en raison de contraintes professionnelles."
Karen Collins, MS, RD, CDN, de l'American Institute for Cancer Research, a noté que, dans une étude récente, le taux métabolique de base (la vitesse à laquelle le corps brûle les calories) n'était pas affecté par les différences dans la fréquence des repas. "D'autres études montrent également que la fréquence des repas n'a pas d'effet sur le taux métabolique global d'une personne", précise Mme Collins.
La réponse à la question n° 2, semble-t-il, ne peut être trouvée qu'au sein de chaque individu. En réalité, plus vous vous asseyez pour prendre un repas ou une collation par jour, plus vous avez de chances de trop manger, ce qui peut constituer un problème sérieux pour certaines personnes. Si vous avez du mal à manger une petite quantité lors d'un repas ou d'une collation (vous avez du mal à vous arrêter une fois que vous avez commencé), il est fort possible que, pour vous, manger cinq ou six fois par jour ne soit pas la meilleure solution.
L'astuce consiste à manger quand vous avez vraiment faim, mais pas au point de risquer de trop manger ou de perdre le contrôle de votre alimentation. Pour moi, la vraie faim, c'est quand votre estomac est définitivement vide ; mais une fois que vous avez cette sensation, ne restez pas plus d'une heure sans manger, sinon vous passerez de la faim à la fringale. Selon l'ADA, manger chaque fois que vous avez "légèrement" faim peut entraîner une suralimentation. Leur remède à cela est de se poser ces questions avant un repas si vous n'êtes pas sûr :
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Ai-je faim ? (Si vous n'êtes pas sûr, attendez 20 minutes et posez à nouveau la question).
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Quand ai-je mangé pour la dernière fois ? (Si cela fait moins de trois heures, il ne s'agit peut-être pas d'une vraie faim).
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Est-ce qu'une petite collation pourrait me permettre de tenir jusqu'au prochain repas ? (Ayez des fruits ou des légumes prêts à consommer à portée de main pour cela).
Et si vous avez du mal à vous en tenir à des choix de repas plus sains -- peut-être avez-vous tendance à choisir des aliments "camelote" entre les repas réguliers -- alors manger cinq ou six fois par jour peut finir par être un désastre diététique. Certains d'entre nous sont tout simplement plus à l'écoute des signaux naturels de notre corps, qui nous incitent à manger lorsque nous avons vraiment faim et à nous arrêter lorsque nous nous sentons à l'aise (sans être rassasiés). Lorsque nous suivons ce mantra des repas, certains d'entre nous peuvent très bien finir par manger cinq ou six petits repas, mais pour d'autres, cela peut se résumer à trois ou quatre. Que faire si vous n'arrivez pas à reconnaître quand vous avez vraiment faim ? L'American Dietetic Association suggère d'établir un horaire et de manger de petits repas toutes les trois ou quatre heures jusqu'à ce que vous sachiez ce que ressent la faim. Si vous mangez trop à l'un des repas, remettez-vous sur la bonne voie au suivant.
Les bases du petit-déjeuner
Peu importe que vous finissiez par prendre trois ou six repas par jour, le petit-déjeuner reste le premier de ces repas. "Amener les gens à prendre un petit-déjeuner serait une grande amélioration et c'est un moyen ancien et bien documenté de contribuer à la perte de poids et à la gestion du poids", déclare Sullivan. La plupart d'entre nous se réveillent relativement affamés, surtout si nous avons mangé léger la veille. Mais certains d'entre nous ont besoin de plus de temps pour réveiller un peu leur système gastro-intestinal. Laissez votre faim vous guider.
"C'est du bon sens : si vous vous réveillez en ayant faim, mangez. Je ne suis pas sûr qu'il soit important de se forcer à manger", dit Liebman. "Les gens pensent que n'importe quel petit-déjeuner est mieux que pas de petit-déjeuner, et ce n'est tout simplement pas vrai pour les adultes."
Les deux avantages proposés du petit-déjeuner sont :
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Il augmente votre métabolisme
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Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à consommer plus de calories totales à la fin de la journée.
Selon Lisa Most, RD, diététicienne clinique au Greater Baltimore Medical Center, votre métabolisme augmente effectivement si vous prenez un petit-déjeuner. En ce qui concerne le fait de manger plus tard dans la journée si vous sautez le petit-déjeuner, cela s'est-il avéré vrai pour vous ? Si vous sautez le petit-déjeuner, êtes-vous plus susceptible de dépasser le point de non-retour de la faim plus tard dans la matinée, et cela vous encourage-t-il à trop manger lorsque vous avez enfin l'occasion de manger ?
Des scientifiques britanniques ont constaté, dans une étude récente, que les femmes qui sautaient le petit-déjeuner consommaient plus de calories pendant le reste de la journée et présentaient également des taux de LDL (mauvais cholestérol) et de cholestérol total plus élevés à jeun que les femmes du groupe qui prenait le petit-déjeuner. Les chercheurs ont noté que sauter le petit-déjeuner pouvait entraîner une prise de poids si l'apport calorique plus élevé était maintenu.
En résumé, il faut considérer le petit-déjeuner comme une occasion idéale d'intégrer certains des aliments intelligents dont nous devrions consommer plusieurs portions par jour, comme les fruits, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Vous pouvez même inclure des légumes, selon le plat du petit-déjeuner !
