Le ralentissement du métabolisme est-il la cause principale des problèmes de perte de poids des personnes de plus de 40 ans ?
Elle se classe au même rang que "le chèque est à la poste", "le chien a mangé mes devoirs" et "je ne mentirai jamais au peuple américain". Bien sûr, nous parlons de "Ce n'est pas moi, c'est mon métabolisme".
Eh bien, si vous avez plus de 40 ans, la plus vieille dérobade du livre peut avoir un fond de vérité après tout. Oui Virginia, tu peux vraiment mettre ça sur le dos de ton métabolisme.
Mais seulement un peu.
Même si vous êtes assise ou allongée pendant que vous lisez cet article, votre corps continue à brûler des calories ; la vitesse à laquelle il le fait s'appelle votre taux métabolique au repos. En vieillissant, votre métabolisme a tendance à ralentir d'environ 5 % pour chaque décennie de vie après 40 ans, de sorte que si votre taux métabolique au repos est, disons, de 1 200 calories par jour à 40 ans, il sera d'environ 1 140 à 50 ans.
"À 40 ans, pour maintenir votre poids, c'est-à-dire ne pas prendre de poids, vous allez devoir manger 100 calories de moins par jour, et cela n'a rien à voir avec autre chose que le cours naturel du vieillissement. Il s'agit de votre taux métabolique au repos", explique Madelyn Fernstrom, PhD, directrice du centre de gestion du poids du centre médical de l'université de Pittsburgh et directrice associée du centre de nutrition de l'UPMC à Pittsburgh.
Mais le métabolisme n'est vraiment qu'une petite partie de l'histoire. L'âge et la vie ont tendance à conspirer contre nous dans la bataille pour perdre du poids après 40 ans, dit Fernstrom.
"En vieillissant, nos vies deviennent plus compliquées, que ce soit avec les enfants, le travail, les parents vieillissants, et nous avons donc moins de temps pour être plus actifs physiquement et faire attention à ce que nous mangeons. La nourriture est disponible 24 heures sur 24, sept jours sur sept, en grandes portions relativement économiques, et donc la nourriture est toujours là, et nous avons tendance à manger plus sans réfléchir et à réduire nos activités ", dit-elle.
Exode massif
Lorsqu'il s'agit d'attribuer la faute à des changements dans le métabolisme, il y a une poignée de suspects principaux, dit Pamela Peeke, MD, professeur adjoint de médecine clinique à l'école de médecine de l'Université du Maryland à Baltimore, qui se spécialise dans la nutrition et le stress, en particulier chez les adultes qui se trouvent loin de la quarantaine.
"Le métabolisme est basé sur trois facteurs différents", explique Peeke au médecin. "Le premier facteur est la génétique. Nous sommes bons, mais nous ne pouvons pas encore jouer avec cela - donnez-nous du temps, cependant.
"Le deuxième facteur est la fonction thyroïdienne et, fait intéressant, c'est ici que l'on constate une spécificité de genre. Les femmes ont des problèmes thyroïdiens beaucoup plus importants que les hommes, dans une proportion d'au moins 10 pour 1, et c'est assez progressif, donc les femmes peuvent trouver qu'elles perdent un peu de leur avantage métabolique pendant la quarantaine aussi parce que les problèmes thyroïdiens commencent à apparaître."
Le troisième facteur affectant le métabolisme, selon Peeke, est la masse musculaire. À partir de la quarantaine, "le mode de vie change assez radicalement et l'on se rend compte que tout le monde est assis sur son cul. Donc ce qui se passe, c'est que si vous ne l'utilisez pas, vous la perdez, et à la quarantaine, vous ne la perdez pas seulement, elle fond."
Selon des recherches récentes, les femmes perdent en moyenne leur masse musculaire deux fois plus vite que les hommes du même âge, ce qui peut faire une énorme différence dans leur capacité à perdre du poids ou du moins à le maintenir, explique Peeke. Les muscles sont beaucoup plus "métaboliquement actifs" que la graisse, ce qui signifie que les personnes maigres et musclées ont plus de facilité à brûler des calories au repos que les personnes ayant une proportion plus élevée de graisse corporelle.
"Disons que j'ai fait de l'exercice à la salle de sport et que j'ai une nouvelle masse musculaire à bord, ou, d'ailleurs, que je prends une ancienne masse musculaire sur moi qui n'est pas entraînée et que je l'entraîne maintenant pour préserver cette masse. Cette masse musculaire peut maintenant brûler entre 35 et 50 calories supplémentaires par jour, alors que le même kilo de graisse brûlerait entre 5 et 10 calories par jour.
"Il est donc extrêmement important de savoir que le muscle est très actif sur le plan métabolique et que vous ne voulez pas le perdre. Cela dit, un homme typique peut perdre entre 5 et 10 livres de masse musculaire entre 30 et 50 ans. Une femme pourrait certainement perdre cela - c'est une évidence car, à force de régimes répétés et de diminution de l'activité physique, elle va perdre cela ", explique Peeke.
Des contes de vieilles femmes ?
Bien sûr, si vous attendez suffisamment longtemps, disons environ 25 ans, les prises de poids qui ont commencé à s'accélérer peuvent commencer à s'inverser, explique un chercheur qui étudie le métabolisme des personnes de 70, 80 ans et plus.
"Les gens ont tendance à prendre du poids régulièrement, en moyenne - ce n'est pas le cas de tout le monde -, à grossir et à perdre de la masse maigre jusqu'à 65 ans environ, puis la tendance est à la baisse : Les gens commencent alors à perdre lentement du poids - encore une fois, ce n'est pas tout le monde, mais la tendance est qu'en vieillissant - la population générale que je vois a entre 70 et 80 ans - ils ont tendance à perdre du poids", explique Michi Yukawa, MD, MPH, instructeur intérimaire au département de médecine et à la division de gérontologie et de médecine gériatrique de l'Université de Washington à Seattle.
"La raison pour laquelle ils perdent cela est le sujet de mes recherches. Il peut s'agir de divers changements hormonaux, de changements métaboliques et du fait qu'ils ne mangent tout simplement plus autant qu'avant. Ils perdent leur appétit, ce qui peut être dû à divers facteurs, comme le stress, la perte d'un conjoint ou d'amis, des problèmes d'argent, ou bien d'autres choses encore."
Mais il n'est pas nécessaire d'attendre que l'âge suive son cours, dit Fernstrom.
"Même si nous avons un petit, disons, sabotage biologique intégré, cela ne signifie pas que tout le monde est destiné à prendre du poids en vieillissant. C'est une sorte de conte de bonne femme que de dire que l'on va prendre 30 ou 40 kilos en passant par l'âge moyen - cela peut facilement arriver, mais il est très facile de compenser le changement du taux métabolique", dit-elle au médecin.
"Pour la plupart des gens, cela va être 100 calories par jour environ, et, vous savez, vous regardez 100 calories, si vous êtes en surconsommation juste que 100 calories, vous pouvez gagner 10 livres en un an si vous êtes hors de sync 100 calories par jour. Donc il n'est pas nécessaire d'avoir beaucoup de calories supplémentaires pour avoir ce que j'appelle une prise de poids."
L'exercice régulier est également essentiel pour remettre le métabolisme de votre côté, ajoute M. Peeke.
"Le type d'activité physique que les gens choisissent de pratiquer à la quarantaine est loin d'être aussi intense qu'il devrait l'être. Pour surmonter ce ralentissement métabolique, nous demandons donc à ces joyeux lurons d'augmenter leur intensité. Qu'est-ce que cela signifie ? Au lieu de marcher sur le plat, ajoutez quelques collines. Augmentez la résistance de votre entraînement contre résistance, ou même celle de votre cross-trainer. C'est du pareil au même."
