Des raccourcis utiles pour bien manger et faire de l'exercice régulièrement.
Mangez plus de légumes, faites de l'exercice presque tous les jours et n'oubliez pas la crème solaire. Si vous connaissez les recommandations mais ne trouvez pas le temps de les suivre, ce "Guide du tricheur" est fait pour vous.
Le Guide du tricheur pour une vie saine
médecin a compilé les directives et les raccourcis suivants en se basant sur les commentaires de leaders dans les domaines de la nutrition, de la dentisterie, de la dermatologie, de la santé mentale et de la forme physique.
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Directives |
Raccourcis |
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Nutrition |
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Hygiène bucco-dentaire |
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Soins de la peau |
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Santé mentale |
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Forme physique |
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Lisez la suite pour découvrir d'autres conseils et astuces pour transformer votre mode de vie actif en un mode de vie sain.
Si vous ne consommez pas les quantités recommandées de fruits et légumes, Dave Grotto, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association, suggère de tirer le meilleur parti des fruits et légumes que vous mangez. Cela signifie qu'il faut rechercher la variété et l'intensité des couleurs - les cerises, les baies et les grenades sont de bons exemples, tout comme les courges, les épinards, les patates douces et les tomates rouge foncé. Pour intégrer davantage de légumes dans votre journée, recherchez des mélanges de jus contenant des légumes verts et essayez de verser de la sauce tomate sur un plat d'accompagnement. Les soupes de légumes à boire sont une bonne option pour les personnes qui doivent manger sur le pouce.
"Essayez d'ajouter une chose positive plutôt que d'éviter des choses", dit Grotto au médecin. "C'est moins stressant que de renoncer à quelque chose". Par exemple, si vous êtes accro au drive-in à l'heure du déjeuner, Grotto suggère de prendre une salade d'accompagnement avec votre hamburger. Cette stratégie permet d'ajouter des nutriments à votre alimentation sans changer radicalement votre routine.
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Choix rapides pour chaque groupe alimentaire |
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Grains |
Céréales, pains, crackers ou riz complets riches en fibres. |
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Légumes |
Mélanges de jus contenant des légumes verts, soupes de légumes à boire, sauce tomate, V8... |
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Fruits |
Smoothies aux fruits, cerises ou baies séchées ajoutées aux céréales ou au mélange de sentiers, coupe de fruits comme plat d'accompagnement. |
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Produits laitiers |
Yaourt à boire avec cultures actives -- optez pour un produit à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. |
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Viandes/Protéines |
Soupes avec haricots et légumineuses, sandwichs de charcuterie avec viandes maigres, edamame (jeunes fèves de soja qui se mangent comme des noix). Faites-le cuire au four, au gril ou sur le gril. |
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Graisses |
Huile d'olive ajoutée à la salade ou aux pâtes, mélange de sentiers avec des noix et des graines. |
Hygiène buccale
Bien que certaines études aient suggéré que le bain de bouche pourrait remplacer le fil dentaire, l'American Dental Association maintient que le fil dentaire est le meilleur moyen d'éliminer les particules alimentaires et de réduire la plaque entre les dents. Mais si vous ne parvenez pas à utiliser le fil dentaire tous les jours, que diriez-vous de vous engager à le faire deux ou trois fois par semaine ? Le docteur Richard Price, porte-parole de l'American Dental Association, a posé cette question. Sa réponse : "Bien sûr, si vous vous lavez le visage tous les trois jours ou si vous vous douchez tous les quatre jours".
Soins de la peau
Selon l'Académie américaine de dermatologie, si vous n'avez le temps de faire qu'une seule chose pour votre peau, appliquer un écran solaire est de loin la plus importante. L'utilisation quotidienne d'un écran solaire peut prévenir le vieillissement prématuré et le cancer de la peau. Si vous cherchez un raccourci, le dermatologue Robin Ashinoff, MD, souligne que de nombreuses crèmes hydratantes et de nombreux maquillages contiennent un écran solaire. Elle ajoute que les crèmes hydratantes et le maquillage sont facultatifs, mais pas l'écran solaire.
Santé mentale
Lire tous les jours peut aider à garder l'esprit vif, dit Kenneth R. Pelletier, PhD "mais il n'est pas nécessaire que ce soit Tolstoï. Lire le journal local ou le Reader's Digest fera l'affaire. " Si vous préférez les jeux vidéo, Pelletier, qui est professeur de médecine clinique à l'école de médecine de l'université d'Arizona et président de l'American Health Association, affirme qu'il y a de bonnes nouvelles. "Jouer à des jeux vidéo augmente le temps de réaction et a un effet positif sur la mémoire à court terme."
Quant à un raccourci pour gérer le stress, Pelletier suggère de tirer le meilleur parti des activités qui vous aident déjà à vous détendre. "Nous faisons tous quelque chose pour nous détendre naturellement", dit-il au médecin. "Certains d'entre nous respirent, d'autres regardent par la fenêtre, d'autres écoutent de la musique, d'autres encore s'étirent. Trouvez ce qui vous aide à vous détendre et mettez-le en valeur. Si vous trouvez que les étirements vous aident, essayez un cours de yoga. Si la respiration vous aide, essayez une méditation axée sur la respiration."
Dans son livre intitulé Stress Free for Good : Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, Pelletier explique que des techniques comme la respiration abdominale ne prennent que 10 minutes à apprendre, une minute à pratiquer et 10 secondes pour avoir un effet calmant. "Prendre deux ou trois respirations profondes dans votre abdomen vous ralentira immédiatement, vous recentrera et vous centrera", dit-il.
Forme physique
Vous êtes peut-être capable de prendre une minute de votre journée chargée pour pratiquer la respiration profonde, mais caser 30 minutes d'exercice vous semble probablement impossible. L'astuce consiste à adopter une approche créative et flexible de l'activité physique. "Vous n'êtes pas obligé de faire 30 minutes d'affilée", déclare Harold Kohl, de la division de la nutrition et de l'activité physique du CDC. "Vous pouvez en fait améliorer votre santé en accumulant des périodes plus courtes d'activité physique d'intensité modérée. Faites une promenade de 10 minutes à 4 miles par heure le matin, à midi et le soir, et vous avez réussi."
"Tout le monde a 10 minutes", dit Kohl au médecin. "Levez-vous 10 minutes plus tôt. Couchez-vous 10 minutes plus tard. Marchez autour du terrain pendant l'entraînement de football de votre enfant." Cherchez des périodes d'inactivité -- comme le temps passé devant la télévision -- que vous pouvez convertir en temps d'exercice.
"Vous devez faire de la forme physique une partie de votre vie", dit Walter R. Thompson, PhD, auteur du ACSM Fitness Book. "Vous avez toujours le temps de manger, que ce soit assis à votre bureau ou dans votre voiture sur le chemin du travail". Il dit au médecin qu'une approche multitâche similaire peut vous aider à vous faufiler dans l'activité physique tout au long de votre journée. "Garez-vous au niveau supérieur de votre parking au travail et descendez à pied. Garez-vous sur la place la plus éloignée à l'épicerie. Poussez le chariot et déchargez les courses vous-même. Ces petits changements de mode de vie peuvent avoir un avantage minime mais perceptible." Si 30 minutes d'exercice continu sont un moyen plus sûr de se mettre en forme, des changements mineurs dans votre routine quotidienne peuvent booster votre niveau de forme sans que vous ayez à y consacrer beaucoup de temps.
