Eating-Well-Veggie-Way

régimes végétariens

Bien manger à la manière des végétariens

Vous pouvez faire de n'importe quel type de régime végétarien un régime sain.

Archives du médecin

Cheeseburgers, hot dogs, pizzas au pepperoni . .ce sont les aliments dont les Américains ont envie 24 heures sur 24, n'est-ce pas ? Pas nécessairement. Les recherches montrent que de plus en plus d'Américains choisissent de manger des repas végétariens.

Une enquête menée en 1999 par le Vegetarian Resource Group a révélé qu'un nombre croissant de femmes américaines - plus des deux tiers des personnes interrogées - choisissent des repas végétariens lorsqu'elles mangent au restaurant.

• 6% des femmes ont déclaré qu'elles commandent toujours un plat sans viande, poisson ou volaille.

• 14% des femmes ont déclaré qu'elles commandent souvent un plat sans viande, poisson ou volaille.

• 45% des femmes ont déclaré qu'il leur arrive de commander un plat sans viande, poisson ou volaille lorsqu'elles mangent au restaurant.

Et bien sûr, de nombreuses personnes choisissent des plats végétariens pour tous leurs repas. Il existe différents types de végétarisme, allant d'un régime strictement "végétalien" composé de tous les produits végétaux, à des régimes incluant différents types de produits animaux.

Les gens choisissent de manger des plats végétariens pour toutes sortes de raisons : le souci des animaux, leur santé, la santé de la planète, la faim dans le monde, la religion. Ou peut-être n'aiment-ils tout simplement pas le goût de la viande. Quoi qu'il en soit, si vous envisagez de commencer un régime végétarien, il est bon de vous renseigner d'abord auprès de votre médecin.

Plus de bonnes choses

D'un point de vue nutritionnel, c'est une excellente tendance. En mangeant moins de viande et plus de plats à base de légumes, les gens sont susceptibles de consommer moins de graisses saturées et de cholestérol et plus de fibres, de composés phytochimiques et d'antioxydants.

Les substances phytochimiques sont des composés végétaux ou des substances chimiques, comme la lutéine contenue dans le brocoli et les épinards ou le lycopène contenu dans les tomates et le pamplemousse rose, qui peuvent aider à prévenir diverses maladies (comme les tumeurs cancéreuses) de trois façons :

• Ils ont des propriétés antioxydantes (ce qui signifie qu'ils aident à protéger les cellules de votre corps en contrant les effets des substances toxiques produites lorsque le corps traite l'oxygène).

• Ils aident à activer les enzymes qui contribuent à rendre les substances cancérigènes moins toxiques.

• Ils aident à inhiber la croissance rapide des cellules tumorales).

Les antioxydants sont des substances qui aident à protéger contre les dommages causés par l'oxygène en neutralisant les effets nocifs de ce qu'on appelle les "radicaux libres" -- les agents présents dans l'organisme qui peuvent endommager les membranes cellulaires. La Food and Drug Administration américaine reconnaît quatre antioxydants d'origine alimentaire : la vitamine C, la vitamine E, la vitamine A (y compris le bêta-carotène) et le sélénium. Vous trouverez le bêta-carotène et les autres caroténoïdes ainsi que la vitamine C principalement dans les fruits et légumes.

Un apport suffisant en nutriments

Une récente étude allemande a révélé que certains végétariens -- en particulier ceux qui ne consomment aucun produit animal -- peuvent se retrouver avec de faibles taux de vitamine B12 et de fer. L'étude, qui a porté sur les végétaliens, les lacto-végétariens et les lacto-ovo-végétariens, a révélé que les végétaliens avaient les plus faibles comptes de ces nutriments.

Il est plus facile de satisfaire les besoins en protéines, calcium, fer et B12 lorsque votre régime contient des produits laitiers et/ou des œufs, car ces aliments sont riches en certains nutriments que les aliments végétaux ne contiennent pas ou peu.

Mais l'essentiel est que vous pouvez satisfaire vos besoins nutritionnels avec un régime végétalien, même si vous devez inclure certains aliments végétaux riches en nutriments et acheter des produits alimentaires spéciaux et/ou des compléments.

Si vous êtes végétalien, voici les nutriments que vous devez vous assurer de consommer en quantité suffisante :

• Riboflavine (vitamine B2). On la trouve dans les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes et enrichies, les champignons, la levure, les haricots, les graines et les noix.

• Vitamine D. Si vous ne vous exposez pas au soleil (avec les mains, les bras et le visage exposés) pendant au moins cinq à 15 minutes par jour, envisagez d'inclure un aliment enrichi ou un complément contenant de la vitamine D. Certaines margarines et certains aliments pour petit-déjeuner sont enrichis en vitamine D (vérifiez les étiquettes).

• Vitamine B-12. On ne la trouve que dans les aliments d'origine animale, donc si vous avez supprimé tous les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson et la volaille, vous devrez probablement l'ajouter à votre alimentation. Vous pouvez le trouver dans certains laits de soja enrichis, dans la levure et dans les céréales pour petit-déjeuner (comme Grape-Nuts) : L'organisme peut stocker suffisamment de B-12 pour une période pouvant aller jusqu'à quatre ans, de sorte qu'une carence peut prendre un certain temps avant de se manifester. Si une carence se développe, les nerfs peuvent être endommagés de manière irréversible et les fonctions cérébrales peuvent diminuer.

• Calcium . Le lait de soja et le jus d'orange enrichis font partie des meilleures sources végétaliennes de calcium. On trouve également du calcium dans le tofu, les amandes, les haricots et les légumes à feuilles vertes.

• Le fer. Il existe certaines sources végétales de fer -- les céréales complètes, le jus de pruneau, les fruits secs comme les raisins secs ; les haricots ; les noix et les graines ; les légumes à feuilles comme les épinards et le brocoli, les pêches ; les abricots ; et la mélasse noire. Mais ce type de fer n'est pas aussi bien absorbé par l'organisme que le fer contenu dans les aliments d'origine animale. Manger ces aliments végétaux avec des fruits et légumes riches en vitamine C augmentera l'absorption du fer.

• Zinc . Les céréales complètes, le germe de blé, les haricots, les noix et les graines sont tous de bonnes sources de zinc.

Mangez un large éventail d'aliments

La clé pour manger des repas végétariens sains en permanence est la variété, notamment les fruits, les légumes, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines, et les légumineuses (haricots). Plus le repas est varié, plus vous avez de chances de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux.

Les bonnes sources de protéines dans un régime végétal sont les lentilles, les haricots, les produits à base de soja, les noix, les beurres de noix et les pains et céréales complets.

On pensait autrefois que les végétariens devaient manger certains aliments végétaux ensemble pour obtenir des protéines complètes (avec tous les acides aminés essentiels fournis), mais le simple fait de manger une variété d'aliments végétaux riches en protéines dans la même journée semble suffire.