La B12 est disponible sous forme d'injections et de suppléments, mais vous pouvez également l'obtenir à partir de certains aliments. Lisez ce qui suit pour savoir quels sont les aliments les plus riches en B12.
En moyenne, la plupart des personnes de 14 ans et plus ont besoin d'environ 2,4 microgrammes par jour. La bonne nouvelle est que votre corps stocke de la B12 supplémentaire dans votre foie. Si vous cessez de l'absorber, il vous faudra quelques années pour utiliser ce qui reste. Mais une fois que vous l'aurez fait, vous aurez probablement des problèmes de santé. Il peut s'agir de fatigue, de troubles de la mémoire ou de lésions nerveuses.
Un traitement peut vous aider à vous rétablir. Si vous souffrez d'une carence grave, votre médecin vous donnera probablement de la B12 par injection dans le muscle ou sous forme de supplément quotidien à forte dose. Vous devrez peut-être aussi modifier votre régime alimentaire. Boostez vos niveaux de B12 avec ces aliments .
Poissons et crustacés
Voici la quantité de B12 que vous trouverez dans une portion de 3 onces de ces aliments :
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Palourdes cuites : 84,1 microgrammes
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Moules à la vapeur : 20,4 microgrammes
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Maquereau de l'Atlantique cuit : 16,1 microgrammes
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Crabe royal d'Alaska à la vapeur : 9,8 microgrammes
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Truite arc-en-ciel sauvage cuite 5,4 microgrammes
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Saumon cuit : 2,4 microgrammes
Viande rouge
Il s'agit notamment du bœuf et de l'agneau. Comme les humains, de grandes quantités de B12 sont stockées dans leur foie.
Voici ce que vous pouvez obtenir à partir de portions de 3 onces des produits suivants :
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Foie de bœuf cuit : 70,7 microgrammes
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Boeuf maigre grillé, steak : 6,9 microgrammes
Une trop grande quantité de viande rouge peut augmenter vos chances de souffrir de certains problèmes de santé. Cela inclut les problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins et certains types de cancer. Il est conseillé de se limiter à quelques portions par semaine. Demandez à votre médecin quelle quantité est sans danger pour vous.
Produits laitiers
Les vaches passent également la B12 dans leur lait. C'est ce que vous trouverez dans ce qui suit :
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Lait écrémé, 1 tasse : 1,2 microgrammes
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Yaourt à faible teneur en matières grasses, 8 onces : 1,2 microgrammes
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Fromage suisse, 1 once : 0,9 microgrammes
Volaille
Vous pouvez trouver de la B12 dans le poulet et la dinde.
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Foie de dinde cuit, 3 onces : 23,9 microgrammes
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Foie de poulet cuit, 1 once : 4,7 microgrammes
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Dinde maigre hachée cuite, 3 onces : 1,6 microgrammes
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Dinde rôtie, 3 onces : 0,8 microgrammes
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Poitrine de poulet rôtie, 3 onces : 0,3 microgrammes
Oeufs
Un œuf dur contient environ 0,6 microgramme de B12. Cela représente 25 % de votre apport quotidien. Mais vous devez manger l'œuf entier. La plupart de la B12 provient du jaune d'œuf.
Si vous souffrez d'une carence, les œufs ne doivent pas être votre principale source de B12. Il n'y a pas beaucoup de preuves qu'ils puissent augmenter votre taux de B12 de façon significative. ?
Sources végétaliennes ou végétariennes
Il est plus difficile d'obtenir de la B12 à partir des aliments si vous suivez un régime végétal strict. Cela signifie que vous ne mangez aucun produit animal, y compris les œufs et les produits laitiers. Votre médecin vous suggérera probablement de prendre un complément alimentaire quotidien ou hebdomadaire pour maintenir vos taux à un niveau élevé. Il pourra vous indiquer la dose qui vous convient.
Vous pouvez obtenir de la B12 à partir de certaines sources végétales. Il s'agit notamment d'aliments enrichis en nutriments.
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Laits non laitiers enrichis, comme le soja ou l'avoine, 1 tasse : 0,6-2,07 microgrammes
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Céréales enrichies, une portion : 0,6-2,1 microgrammes
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Levure nutritionnelle, 1 cuillère à soupe : 4,8 microgrammes
Lisez toujours l'étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de B12 que vous consommez par portion.
Certains aliments fermentés et les algues marines contiennent de la B12. Elle provient de leur exposition aux bactéries. Vous ne devez pas dépendre d'eux pour tous vos besoins en B12. Mais vous pouvez tout de même les ajouter à votre régime alimentaire. Ils comprennent :
Le tempeh. Il s'agit d'un gâteau de soja fermenté. Des études montrent qu'une portion peut contenir entre 0,7 et 8 microgrammes. Mais il est difficile de savoir exactement quelle quantité vous obtiendrez dans le type de produit que vous trouvez à l'épicerie.
Nori. Il s'agit de feuilles d'algues séchées. Vous les avez probablement vues utilisées pour faire des sushis. Des études montrent qu'il est possible d'obtenir 2,4 microgrammes de B12 à partir de 4 grammes de nori. Mais il faudrait manger un peu plus de 13 feuilles pour atteindre l'apport journalier ?
Si vous êtes végétalien ou végétarien strict depuis plus de quelques années, demandez à votre médecin de vérifier votre taux de B12. Un simple test sanguin peut montrer si vos niveaux sont là où ils devraient être.
Quand la nourriture ne suffit pas
Le traitement de votre carence en B12 dépend de sa cause. L'âge avancé et certains problèmes de santé, comme l'anémie pernicieuse, peuvent rendre difficile l'absorption de la B12 par votre estomac à partir des aliments. Votre médecin peut effectuer des tests pour déterminer si vous avez ces problèmes. Vous aurez peut-être besoin d'injections régulières de B12 ou de compléments alimentaires ?pour rester en bonne santé.
