Que sont exactement les acides gras trans ? Comment sont-ils fabriqués ? Sont-ils vraiment dangereux ? Et quelle est la solidité des données scientifiques que la FDA a consultées lorsqu'elle a voté en faveur de l'inscription des gras trans sur les étiquettes nutritionnelles ? Pour répondre à ces questions et à d'autres sur les acides gras trans, Doctor s'est entretenu avec d'éminents nutritionnistes.
Que sont exactement les acides gras trans ? Comment sont-ils fabriqués ? Sont-ils vraiment mauvais ? Et quelle est la solidité des données scientifiques que la FDA a consultées lorsqu'elle a décidé de faire figurer les acides gras trans sur les étiquettes nutritionnelles ? Pour aller au fond de ces questions et d'autres sur les graisses trans, docteur a parlé à d'éminents nutritionnistes.
Que sont exactement les acides gras trans ?
Les acides gras trans ou graisses trans se forment lorsque les fabricants transforment les huiles liquides en graisses solides. Pensez au shortening et à la margarine dure. Les fabricants créent des graisses trans via un processus appelé hydrogénation. Hydro-quoi ? En un mot, l'hydrogénation est un processus par lequel les huiles végétales sont transformées en graisses solides simplement en ajoutant des atomes d'hydrogène.
Pourquoi hydrogéner ? L'hydrogénation augmente la durée de conservation et la stabilité des saveurs des aliments. En effet, on trouve des gras trans dans une liste de blanchisserie d'aliments, notamment le shortening végétal, la margarine, les craquelins (même ceux qui ont l'air sains comme les Wheat Thins de Nabisco), les céréales, les bonbons, les produits de boulangerie, les biscuits, les barres granola, les croustilles, les grignotines, les vinaigrettes, les graisses, les aliments frits et de nombreux autres aliments transformés.
Les acides gras trans se trouvent naturellement en petites quantités dans certains aliments, notamment le bœuf, le porc, l'agneau, le beurre et le lait, mais la plupart des acides gras trans présents dans l'alimentation proviennent des aliments hydrogénés. Il y a donc de bonnes nouvelles : Lorsque les nouvelles étiquettes nutritionnelles entreront en vigueur le 1er janvier 2006, il sera plus facile d'éliminer ces graisses de votre alimentation. En attendant, regardez la liste des ingrédients sur l'emballage. Les produits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées ou du shortening végétal peuvent contenir des graisses trans.
D'où viennent les acides gras trans ?
Les graisses trans ont été développées lors de la levée de boucliers contre les graisses saturées - les graisses animales qui obstruent les artères et que l'on trouve dans le beurre, la crème et les viandes. Les fabricants de produits alimentaires ont alors réalisé que les gras trans duraient plus longtemps que le beurre sans rancir. Le résultat : Aujourd'hui, les graisses trans se trouvent dans 40 % des produits sur les étagères de vos supermarchés.
"Nous avions l'habitude d'utiliser des graisses animales, et les gens disaient que les graisses saturées étaient mauvaises, alors nous sommes passés aux graisses trans", explique Ruth Kava, PhD, RD, directrice de la nutrition à l'American Council on Science and Health, basé à New York. "Cela nous donne en quelque sorte une focalisation malheureuse sur les ingrédients plutôt que sur l'ensemble du régime alimentaire, alors que le problème n'est pas telle ou telle graisse, c'est l'excès de calories."
"Tout était bon si cela diminuait la consommation de graisses saturées dans les années 1950 à 1980", convient Alice H. Lichtenstein, Dsc, professeur de nutrition à l'université Tufts de Boston. "Mais ensuite, les études ont commencé à remettre en question les graisses trans" également. Enfin, dans les années 1990, les preuves sont devenues claires : lorsque l'huile végétale est transformée en un solide, comme le beurre, elle agit comme du beurre dans le corps.
Ensuite, renseignez-vous sur les risques.
Que font les graisses trans dans le corps ?
Comme les graisses saturées ou animales, les graisses trans contribuent à l'obstruction des artères. L'obstruction des artères est un signe de maladie cardiaque ; elle augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Voici comment cela fonctionne : Les graisses trans augmentent le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou "mauvais" cholestérol. Cela contribue à l'accumulation de plaques de graisse dans les artères.
"La science qui montre que les graisses trans augmentent le taux de cholestérol LDL est exceptionnelle et très solide. Toutes les preuves vont dans le même sens", déclare Lichtenstein au médecin.
Dans l'étude Nurse's Health Study, les femmes qui consommaient la plus grande quantité de graisses trans dans leur alimentation avaient un risque de crise cardiaque 50 % plus élevé que les femmes qui en consommaient le moins.
Certains chercheurs soupçonnent que les graisses trans augmentent également les niveaux sanguins de deux autres composés obstruant les artères -- une particule lipoprotéique appelée lipoprotéine(a) et des graisses sanguines appelées triglycérides.
Tout aussi inquiétant, des études de population indiquent que les graisses trans peuvent augmenter le risque de diabète. Des chercheurs de l'école de santé publique de Harvard à Boston suggèrent que le remplacement des graisses trans dans l'alimentation par des graisses polyinsaturées (comme les huiles végétales, le saumon, etc.) peut réduire le risque de diabète jusqu'à 40 %.
Quelle quantité de gras trans est sans danger ? Personne ne le sait vraiment. Selon Kava, le prestigieux Institute of Medicine a signalé qu'il n'y avait pas encore assez de recherches pour recommander une quantité sûre de graisses trans. "Nous savons que, comme les graisses saturées, les graisses trans peuvent augmenter le mauvais cholestérol, mais il existe des données contradictoires sur ce qu'elles font au bon cholestérol", dit-elle. "J'aimerais que les données soient plus solides".
La FDA, tout en demandant aux fabricants d'indiquer la quantité de graisses trans sur les étiquettes nutritionnelles, n'exigera pas de pourcentage de valeur quotidienne (VQ) pour les graisses trans parce qu'il n'y a pas assez d'informations à l'heure actuelle pour établir une telle valeur, dit-elle. Les étiquettes alimentaires offrent de telles informations sur les graisses saturées.
Comment les graisses trans se comparent-elles aux graisses saturées ?
"Les graisses trans augmentent le taux de (mauvais) cholestérol LDL un peu moins que les graisses saturées", déclare Lichtenstein. "Mais les graisses saturées augmentent également les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou "bon" cholestérol, ce qui n'est pas le cas des acides gras trans." Les graisses trans peuvent en fait faire baisser le HDL. Ainsi, certains chercheurs affirment que les graisses trans sont pires. Lichtenstein, cependant, chiffre que les deux graisses causent probablement le même tort dans nos régimes alimentaires parce que nous mangeons beaucoup plus de graisses saturées que de graisses trans.
La FDA estime que les adultes américains consomment 5,8 grammes de graisses trans par jour -- soit environ 2,6 % de nos calories quotidiennes. En comparaison, nous mangeons quatre à cinq fois plus de graisses saturées par jour. Environ 40 % de notre consommation de gras trans provient des gâteaux, des biscuits, des craquelins, des tartes et du pain, tandis que 17 % provient de la margarine.
Qui doit s'inquiéter des graisses trans ?
Bien sûr, tout le monde devrait essayer de limiter sa consommation de graisses trans et de graisses saturées. Cependant, "les personnes auxquelles leur médecin dit qu'elles ont un taux élevé de cholestérol LDL devraient être les plus inquiètes", dit Lichtenstein. "Elles devraient minimiser leur consommation de graisses trans et de graisses saturées".
Kava ajoute : " Le plus important est de regarder le nombre de calories, puis la taille de la portion. Ensuite, vérifiez les graisses saturées et les graisses trans sur l'étiquette. Cela pourrait aider certaines personnes à prendre des décisions plus intelligentes."
Toutes les graisses sont-elles mauvaises ?
Pas du tout. Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées -- que l'on trouve principalement dans les huiles de canola, d'olive et d'arachide -- peuvent entraîner une diminution de la production de LDL et une augmentation de la production de HDL dans l'organisme, explique Dana Greene, MS, nutritionniste communautaire basée à Boston.
"C'est une bonne chose", dit Greene. Mais nous devons tout de même limiter notre consommation quotidienne de graisses à 30 % ou moins de nos calories quotidiennes, souligne-t-elle. Son conseil ? "Choisissez des graisses saines pour le cœur, notamment les noix, l'avocat, le beurre de cacahuète et les margarines sans gras trans comme Promise et Smart Beat."
