Les fruits à coque regorgent de nutriments sains. Savoir comment les intégrer à votre régime alimentaire peut vous aider à récolter toutes sortes d'avantages pour votre santé.
Pendant des années, les personnes au régime ont évité les noix en raison de leur teneur élevée en graisses. Mais les personnes au régime peuvent se réjouir. Les graisses saines pour le cœur, la teneur élevée en fibres et la teneur en phytochimie des noix ont catapulté ces pépites nutritives au paradis de l'alimentation saine. La clé est le contrôle des portions.
Au cours des dernières années, de nombreuses études ont démontré la nature saine des fruits à coque. Les fruits à coque sont un concentré de bonne nutrition, avec des protéines, des fibres, des graisses monoinsaturées, de la vitamine E, de l'acide folique, du magnésium, du cuivre et des antioxydants. Bien qu'elles soient riches en graisses, il s'agit de graisses insaturées bonnes pour le cœur. Des études montrent que les régimes contenant des noix aident à réduire les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2 et à contrôler le poids.
Les bonnes graisses
Les mauvaises graisses qui posent des problèmes de santé proviennent principalement des graisses saturées et trans, dont aucune n'est présente dans la plupart des noix. Au contraire, la plupart des noix sont chargées de bonnes graisses : -- les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Certains fruits à coque, comme les noix, sont une riche source d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, comme le saumon.
En juillet 2003, la FDA a approuvé la première allégation de santé qualifiée. Selon la FDA, les preuves scientifiques suggèrent mais ne prouvent pas que la consommation de 1,5 once par jour de la plupart des noix, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Les emballages de noix, de cacahuètes, de noix de pécan, de noisettes, d'amandes et de pistaches peuvent désormais porter fièrement cette allégation. Les noix de cajou et de macadamia n'ont pas pu bénéficier de l'allégation de santé en raison de leur teneur plus élevée en matières grasses.
Gonflez votre cœur
Les graisses saines semblent être l'ingrédient secret de la noix qui prévient les maladies cardiaques. Ajoutant au pouvoir des graisses saines pour le cœur, il a également été démontré que les fibres contenues dans les noix réduisent le taux de cholestérol.
"Nos études épidémiologiques ont montré que le fait de manger environ 30 grammes de fruits à coque par jour réduit de 30 % le risque de maladie cardiaque à long terme", explique Frank Hu, MD, PhD, professeur associé de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health.
Les fruits à coque peuvent également contribuer à réduire le "mauvais" cholestérol LDL et à augmenter le "bon" cholestérol HDL. "Presque tous les types de noix ont des quantités élevées de graisses mono- et polyinsaturées, et lorsque vous substituez ce type de bonnes graisses aux glucides et aux graisses saturées, votre LDL va baisser", a déclaré Hu.
Stop au diabète
Il y a une épidémie de diabète de type 2 aux États-Unis, mais la recherche suggère que les noix peuvent réduire le risque. Les femmes qui mangent des noix au moins cinq fois par semaine avaient une réduction de 30% du risque de diabète par rapport aux femmes qui ne mangeaient jamais de noix, selon une étude publiée dans The Journal of the American Medical Association.
Les chercheurs ne savent pas si ce sont les fibres, le magnésium, les graisses saines ou les composés phytochimiques qui sont responsables de cette diminution du risque.
Le rêve devient réalité
Trouver un aliment à la fois délicieux, nutritif et rassasiant est le rêve de tout diététicien.
Plusieurs études ont montré que la consommation de petites quantités de noix aide les personnes au régime à perdre du poids, car les fibres et les protéines aident les personnes au régime à se sentir rassasiées plus longtemps. Les personnes au régime ont moins tendance à trop manger et réussissent mieux à perdre du poids.
Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les personnes au régime respectent également plus longtemps leur programme alimentaire si elles consomment des noix. Les personnes au régime n'avaient pas l'impression de suivre un régime lorsqu'elles étaient autorisées à manger des noix.
D'autres études ont montré que les femmes qui grignotent des noix ont tendance à peser moins que celles qui ne le font pas.
1 once, pas 1 livre
Lorsque vous ajoutez des noix à votre alimentation, vous ajoutez les avantages pour la santé, mais vous ajoutez aussi des calories.
L'objectif est de manger des noix à la place d'autres sources de graisses dans l'alimentation. Maureen Ternus, RD, experte en nutrition pour l'International Tree Nut Council, recommande de substituer les noix à d'autres aliments moins riches en nutriments.
"Il est important de diminuer les calories provenant d'autres sources, sinon les calories supplémentaires provenant des fruits à coque peuvent annuler les avantages pour la santé en entraînant une prise de poids", conseille-t-elle.
Une portion d'une once de noix contient entre 160 et 200 calories, dont la plupart proviennent des graisses monoinsaturées, bonnes pour le cœur.
La taille d'une portion d'une once de noix varie également en fonction du type de noix. Cela représente environ 47 pistaches décortiquées, 30 cacahuètes, 24 amandes, 20 moitiés de noix de pécan ou noisettes, et 14 moitiés de noix.
Conseils sur les noix
Les gens mangent généralement les noix seules, à la poignée, ce qui peut être une pratique dangereuse. Vous ne vous sentirez pas privé en garnissant vos pommes ou vos tranches de céleri de beurre de cacahuète. Gardez de petites portions et évitez de manger sans réfléchir :
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Préportionnez des noix dans de petits sacs -- une excellente collation à emporter sur le pouce ou au bureau.
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Choisissez des noix dans leur coquille ; vous en mangerez probablement moins puisque cela prend du temps de les casser.
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Prenez-en une poignée et rangez le paquet avant de commencer à grignoter.
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Saupoudrez des noix sur une soupe ou une salade à la place des croûtons ou du fromage.
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Grignotez des noix au lieu de bretzels ou de chips.
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Garnissez le yaourt de noix au lieu de granolas.
Ajoutez la délicieuse saveur et le croquant des noix à toutes sortes d'aliments, qu'ils soient sucrés ou salés. En les grillant au préalable, vous ferez ressortir leur saveur et rehausserez un plat simple.
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Garnissez des céréales chaudes ou froides de noix pour un petit-déjeuner nourrissant.
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Saupoudrez des noix sur le dessus d'un yaourt sans matière grasse.
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Les pâtes prennent vie lorsqu'elles sont saupoudrées de noix hachées.
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Les amandes effilées font des merveilles pour tout, du poulet aux desserts.
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Ajoutez du croquant et de la satiété au pain, aux crêpes, aux gaufres ou aux muffins avec des noix.
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Mélangez des noix avec du fromage frais léger pour obtenir une délicieuse pâte à tartiner.
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Ajoutez des noix à du pop-corn pour un goûter savoureux.
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Rehaussez la saveur des légumes cuits à la vapeur avec une poignée de noix.
Faites le plein de noix avec 1 oz de noix par jour. Vous récolterez toutes sortes d'avantages pour la santé.
