Vert et suprême : les raisons d'aimer les légumes

Mettez le pouvoir des produits dans votre assiette

Vert et suprême : les raisons d'aimer les légumes

Mettez le pouvoir des produits dans votre assiette

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Popeye le savait. Les mamans et les papas qui exhortaient leurs enfants à manger leurs légumes le savaient aussi. Non seulement les légumes sont délicieux, mais ils peuvent faire des merveilles pour votre santé.

Les légumes, dans toutes leurs splendides couleurs, sont de véritables centrales d'alimentation - ils regorgent de vitamines, de minéraux, de substances phytochimiques, d'antioxydants, de fibres et de "bons" glucides. Non seulement ils sont naturellement sans graisse, mais ces pépites nutritives aident à prévenir le cancer et d'autres maladies.

Et, bien sûr, ils sont le pilier des régimes amaigrissants réussis -- c'est l'une des raisons pour lesquelles ils sont mis en avant dans le plan alimentaire du docteur Weight Loss Clinic.

Le point sur la recherche

Encore et encore, la recherche rachète le sage conseil de "manger ses légumes". Une étude δ parue dans le numéro de février 2004 de l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que manger beaucoup de légumes et de fruits peut aider à réduire le "mauvais cholestérol" et améliorer la santé de votre cœur. Manger beaucoup de fruits et légumes peut également réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, selon une étude de 2003. Elle a montré que le fait de manger des légumes verts et jaunes presque tous les jours, au lieu d'une fois ou moins par semaine, réduisait de 26 % le risque de décès par accident vasculaire cérébral. L'étude Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) a montré qu'un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines à faible teneur en matières grasses, en graisses saturées et en cholestérol peut contribuer à réduire la pression artérielle.

L'American Cancer Society recommande vivement à chacun de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, afin de faire le plein de substances phytochimiques et d'antioxydants qui préviennent le cancer.

Ainsi, en mangeant simplement plus de légumes, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol, éviter les accidents vasculaires cérébraux, réduire votre tension artérielle, contribuer à la prévention du cancer et perdre du poids. Il n'y a pas à hésiter : faites le plein de légumes !

Top of the Crop

Et quels sont les légumes que vous devez veiller à mettre dans votre assiette ? Parmi les aliments qui règnent en maître dans le royaume des légumes, on trouve :

• Tomates

  , qui sont riches en lycopène, un antioxydant qui protège contre le cancer, en vitamines A, C et en potassium. Les produits à base de tomates cuites offrent plus de lycopène que les tomates crues.

  Pamplemousse rose

  et

  pastèque

  contiennent également du lycopène.

• Brocoli

  , qui contient une foule de merveilleuses vitamines (vitamines B, C) et de minéraux (calcium, potassium). Il possède également le composé sulforaphane, qui a des capacités de lutte contre le cancer. D'autres légumes crucifères, tels que

  les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur

  et

  chou frisé

  contiennent également du sulforaphane.

• Citrouille, patates douces

  et

  carottes

  sont de riches sources de bêta-carotène - qui renforce votre système immunitaire, réduit ces dangereux "radicaux libres" (molécules pathogènes dans le corps), facilite la vision et protège votre peau.

  Légumes à feuilles sombres

  et

  poivrons

  sont davantage de bonnes sources de bêta-carotène.

• Epinards

  protégerait contre une foule de maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques et la dégénérescence maculaire (qui peut entraîner la cécité).

Apprendre à aimer les légumes

Malgré leur statut de super-héros de la nutrition, les légumes se retrouvent rarement sur les listes de favoris personnels. Certains adultes boudent encore les légumes, donnant un exemple peu reluisant aux enfants autour de la table tout en se privant des bienfaits pour la santé.

Le docteur Weight Loss Clinic recommande de viser cinq portions par jour. Si vous avez du mal à en consommer autant, essayez certaines de ces suggestions - ou trouvez vos propres solutions créatives :

• Ajoutez des tomates en tranches, de la laitue, des germes, des poivrons rouges en tranches ou des carottes râpées aux sandwichs.

• Croquez des cornichons, du jicama, des mini-carottes, du céleri ou des tomates raisins en guise de collation.

• Buvez du jus de légumes.

• Glissez une variété de légumes dans les salades, les soupes, les ragoûts, la sauce tomate et le pain de viande.

• Consommez des salades avant les repas. Lorsque vous commencez par une grande salade verte peu calorique, vous pouvez finir par manger moins de calories totales pendant le repas, selon la recherche.

• Faites rôtir des légumes avec un peu d'huile d'olive pour une variation de goût intéressante.

• Essayez les légumes grillés, qui sont délicieux seuls ou ajoutés à des plats de pâtes.

• Ajoutez des éléments nutritifs aux pains et aux muffins avec des légumes râpés comme des courgettes ou des carottes.

• Expérimentez de nouveaux légumes pour ajouter de la variété à votre répertoire.

• Utilisez des feuilles de laitue foncée à la place du pain pour contenir la garniture des sandwichs ou des burritos.

Cru ou cuit ?

Les légumes crus sont riches en fibres et pauvres en graisses et en calories. Et les légumes qui peuvent être consommés crus conservent un maximum de nutriments.

La cuisson des légumes tue les bactéries, rend certains légumes digestes, améliore le goût, la texture et l'arôme -- et, ce faisant, perd une partie des vitamines et des minéraux.

Pour conserver le maximum d'éléments nutritifs, faites cuire vos légumes dans le moins d'eau possible et pendant la période la plus courte possible. La cuisson au micro-ondes est l'une des meilleures méthodes, car elle est rapide et ne nécessite que peu ou pas d'eau.

Avant de commencer à hacher ou à cuisiner, il est important de préparer correctement vos produits. Tous ces nutriments s'accompagnent de résidus dangereux qui doivent être éliminés. Lavez donc soigneusement tous vos légumes - en les frottant ou en les lavant avec un jet d'eau puissant ou un produit de lavage de légumes en bouteille - pour éliminer les bactéries et les résidus chimiques de la couche extérieure.

Et lorsque vous coupez des légumes, utilisez toujours un couteau et une planche à découper propres pour éviter toute contamination croisée avec d'autres aliments. Il est bon d'avoir une planche à découper réservée aux fruits et légumes, une planche qui n'est jamais utilisée pour les viandes, le poisson ou la volaille.

Une petite précaution de préparation est un petit prix à payer pour tous les avantages que les légumes apportent à votre corps. Avec une activité physique régulière, manger une variété de légumes est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Alors bougez et mangez des légumes tous les jours - pour prévenir le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et d'autres maladies tout en regardant vos kilos fondre.