doctor s'entretient avec le Dr Dean Ornish, auteur de The Spectrum, sur ce que signifie un régime alimentaire sain pour le cœur. Apprenez quels sont les aliments que vous pouvez apprécier et ceux que vous devez éviter, et comment modifier votre mode de vie pour améliorer votre santé globale.
Dean Ornish, MD, nous a déjà montré ce qu'il est possible de faire avec un mode de vie sain. Il nous montre maintenant comment le faire.
Le régime alimentaire, l'exercice et le mode de vie à base de plantes d'Ornish peuvent inverser les maladies cardiaques. Mais le plan strict d'Ornish ne montre que ce qui est possible, et non ce qui pourrait vous convenir. Dans son nouveau livre, The Spectrum, Ornish met l'accent sur la nécessité de trouver sa propre place dans un éventail de choix sains. Pour Ornish, il ne s'agit pas seulement de régime et d'exercice. Il accorde autant d'importance à la réduction du stress par la pleine conscience et la méditation.
Alors comment faire pour apporter les changements nécessaires à l'amélioration de votre santé cardiaque globale ? Le docteur s'est tourné vers Ornish pour obtenir des réponses.
Qu'est-ce que la pleine conscience ? Pourquoi dites-vous que la pleine conscience fait partie d'une alimentation saine ?
La pleine conscience est simplement la pratique consistant à prêter attention à quelque chose. La méditation aide à promouvoir la pleine conscience, car quand on prête attention à quelque chose, on le fait mieux.
Et sur le plan sensuel, lorsque vous prêtez plus d'attention à quelque chose, qu'il s'agisse de nourriture, de musique, de sexe, d'art ou de massage, vous en profitez plus pleinement et vous n'en avez pas besoin d'autant pour obtenir une quantité de plaisir encore plus grande.
Prêtez attention à la façon dont les choses vous affectent. Ensuite, vos choix découlent de votre propre expérience. Ce n'est pas seulement parce qu'un médecin auteur de livres vous a dit de changer. Vous changez parce que vous faites le lien entre ce que vous faites et ce que vous ressentez.
Lorsque vous faites de l'exercice, mangez plus sainement et méditez, de nombreux changements se produisent - rapidement. Vous pensez plus clairement. Vous avez plus d'énergie et vous avez besoin de moins de sommeil. Votre peau ne se ride pas autant. Votre cœur reçoit plus de sang, ce qui vous permet d'être plus endurant. Et vos organes sexuels reçoivent plus de sang, ce qui vous donne plus d'énergie sexuelle.
Ces changements sont durables car ils proviennent de votre propre expérience.
Qu'est-ce qui est le plus important à éviter, le cholestérol ou les graisses saturées ?
Les graisses saturées augmenteront votre taux de cholestérol sanguin environ deux fois plus que la même quantité de cholestérol alimentaire. Mais les deux sont importants. Vous ne trouvez du cholestérol que dans les produits animaux. Vous trouvez souvent des produits qui se disent sans cholestérol, mais qui peuvent contenir de l'huile de palme, qui est riche en graisses insaturées. Il est donc important de tenir compte des deux.
Les graisses insaturées sont-elles bénéfiques ?
Je ne sais pas si les graisses insaturées sont nécessairement bonnes. C'est l'une des rares différences que j'ai avec des personnes comme Walt Willett, de l'école de santé publique de Harvard. Ils disent que la quantité de graisses que vous mangez n'a pas d'importance tant qu'elles sont insaturées - mais c'est faux.
Tout d'abord, la graisse est très dense en calories, et peu importe qu'elle soit insaturée, monoinsaturée ou saturée. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, alors que les protéines et les glucides n'en contiennent que 4. Par conséquent, si vous mangez moins de graisses, vous consommerez moins de calories sans avoir à manger moins.
Et des études montrent que les graisses totales sont liées à des maladies, comme le cancer du sein, et pas seulement aux graisses saturées. Il est donc important de faire attention aux deux.
Toutes les graisses sont-elles bonnes pour vous ?
Les vraies bonnes graisses ne sont pas tant les graisses insaturées que les acides gras oméga-3 que vous trouvez dans l'huile de poisson et le saumon et dans certains aliments d'origine végétale comme le lin. Une partie du problème lorsque vous mangez des graisses insaturées est qu'une grande partie des graisses insaturées que les gens consomment sont riches en acides gras oméga-6, qui favorisent l'inflammation et les réponses auto-immunes. Les vraies bonnes graisses ne sont pas tant des graisses insaturées que des acides gras oméga-3.
Et vous n'en avez pas besoin d'autant. Vous pouvez prendre 3 ou 4 grammes par jour d'huile de poisson et c'est vraiment ce dont la plupart des gens ont besoin. Vous pouvez également acheter de l'huile de poisson dont on a retiré toutes les substances nocives contenues dans le poisson - les oméga-6, les PCB, les dioxines et le mercure. Vous obtenez alors tous les avantages de la consommation de poissons gras, mais sans les toxicités supplémentaires que l'on trouve dans la plupart des poissons de nos jours.
Pourquoi les fibres sont-elles un élément essentiel d'un régime alimentaire sain pour le cœur ?
Les fibres solubles, présentes dans des aliments comme le son d'avoine, sont importantes pour réduire le taux de cholestérol. Elles ont un effet direct sur le métabolisme du cholestérol dans la bile et dans le foie.
Les fibres insolubles sont importantes pour deux raisons principales : Premièrement, elles aident à accélérer le passage des aliments dans le tractus intestinal. Ensuite, les fibres ont un effet sur le taux de sucre dans le sang.
La différence entre les glucides raffinés et les glucides complexes est que ces derniers, qui contiennent des fibres, ne sont pas seulement bons pour la santé, ils le sont vraiment. Lorsque vous passez du riz blanc au riz brun ou de la farine blanche à la farine complète, vous passez des mauvais glucides aux bons glucides.
Cela fait deux bonnes choses du point de vue du poids. Vous faites le plein avant de consommer trop de calories. Et vous ralentissez l'absorption des aliments dans votre circulation sanguine.
Si vous mangez des glucides riches en fibres, votre taux de sucre dans le sang augmente un peu et reste à ce niveau - vous obtenez donc une bonne source d'énergie. Mais les mauvais glucides sont absorbés très rapidement. Votre taux de sucre dans le sang va grimper en flèche. Votre pancréas produit de l'insuline pour le faire redescendre, et l'insuline accélère la transformation du sucre en graisse.
Cela provoque toutes ces variations d'énergie. Votre taux de sucre dans le sang ne se contente pas de revenir à son point de départ, avant qu'il ne soit trop élevé, il diminue considérablement. Cela augmente votre envie de glucides, et vous êtes pris dans un cercle vicieux.
Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement les mauvais glucides, mais de les limiter et de les utiliser en association avec d'autres aliments. Si vous devez prendre un dessert, prenez-le après un repas riche en fibres. Ne le prenez pas l'estomac vide.
Quelle quantité de fibres solubles peut réduire le taux de cholestérol ? Quelle quantité de fibres solubles faut-il consommer pour obtenir ce bénéfice ?
Cela dépend de l'individu. Il y a une variabilité, et cela est en partie déterminé par la génétique. Le mieux est de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Le problème, c'est que la réduction du cholestérol ne se résume pas à une seule chose. Souvent, les gens cherchent une solution miracle : Le son d'avoine va le guérir, ou le Lipitor va le guérir, ou autre chose. Ce que vous voulez faire, c'est combiner un certain nombre de choses différentes qui font la différence.
Si vous mangez principalement des aliments d'origine végétale, ils ont tendance à être riches en fibres de toute façon. C'est juste que tout vient organiquement et naturellement au lieu de devoir ajouter une cuillère de fibres à votre nourriture.
Que sont les stanols/stérols végétaux, comment fonctionnent-ils et où peut-on les trouver ?
Ces phytostérols sont des composants essentiels des membranes végétales. Ils ressemblent à la structure chimique du cholestérol. Ils sont présents en petites quantités dans les légumes et les fruits, les noix et les baies, etc. et ils réduisent votre cholestérol sanguin.
Ils semblent agir en affectant à la fois l'absorption des aliments et leur transformation. Les stérols végétaux contribuent à réduire le cholestérol LDL en bloquant son absorption. Ils entrent en compétition avec le cholestérol dans le tube digestif pour la formation de micelles, les minuscules particules que votre organisme utilise pour transporter le cholestérol et l'absorber à travers la paroi intestinale.
Je ne veux pas que les gens pensent : "Je vais juste prendre des stanols et des stérols végétaux et ça va le faire". L'abaissement du cholestérol est une combinaison de plusieurs choses qui ne s'additionnent pas seulement mais qui sont aussi synergiques.
Comment un régime riche en fibres solubles et en stanols végétaux va-t-il affecter les statines ? Peut-on prendre les deux en toute sécurité ?
Je ne pense pas que l'on puisse faire baisser trop fortement son cholestérol par l'alimentation et le mode de vie. Le cholestérol n'est pas mauvais, c'est juste que nous en avons trop. Le cholestérol est un élément constitutif essentiel. Comme il est essentiel, les besoins alimentaires sont nuls, car votre organisme fabrique toujours tout ce dont il a besoin.
Il est possible que votre taux de cholestérol soit trop bas grâce à des médicaments. C'est en partie la raison pour laquelle, si vous pouvez réduire suffisamment votre taux de cholestérol par le biais d'un régime alimentaire et d'un mode de vie, ce n'est pas seulement moins coûteux, mais aussi plus efficace sur le plan médical. Car les seuls effets secondaires du régime et de l'exercice physique sont bons.
Quand tu t'amuses, est-ce que tu enfreins tes propres règles ?
Il m'est difficile d'aller au restaurant sans que les gens s'excusent de ce qu'ils mangent ou commentent ce que je mange. Je me fiche de ce que vous mangez, c'est votre affaire. Mais je me fais aussi plaisir. Mon péché mignon, c'est le chocolat.
Les indulgences ne sont pas aussi importantes que votre façon générale de manger et de vivre. Si vous vous faites plaisir un jour, mangez plus sainement le lendemain. Le langage du changement de comportement a cette qualité moralisatrice : j'ai triché sur mon régime parce que je me suis fait plaisir. Je suis une mauvaise personne parce que je mange mal. Cela ne fonctionne pas, cela ne fait que créer des problèmes.
Comment conciliez-vous l'indulgence et une alimentation saine ?
Il faut profiter de la vie. Ce qui est durable, c'est le plaisir, la joie, l'extase et la liberté. Si nous essayons de nous contrôler ou de contrôler les autres, nous n'obtenons pas de changement durable -- et nous nous faisons juste sentir mal, ainsi que les autres.
Si vous faites un peu trop d'excès, faites un peu plus d'exercice plutôt que de vous sentir moralement faible. Les personnes qui mangent le plus sainement sont celles qui s'autorisent des indulgences de temps en temps.
Et lorsque vous vous faites plaisir, appréciez-le vraiment. Si vous vous contentez d'avaler un morceau de chocolat sans y prêter attention, vous aurez toutes les calories, toutes les graisses, mais aucun plaisir.
Au lieu de cela, méditez dessus. Savourez-le. Faites appel à tous vos sens. Fermez les yeux, laissez-le fondre dans votre bouche. Remarquez comment les saveurs et les textures changent et évoluent. Vous pouvez obtenir une satisfaction exquise avec très peu de calories. Il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez, mais de la façon dont vous mangez.
