Le docteur présente trois délicieuses recettes qui vous permettent de maximiser la saveur et les bienfaits pour la santé de ce poisson à chair rose.
De couleur vive, de texture tendre et de saveur riche, le saumon est chargé d'acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces graisses polyinsaturées peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire et à réduire le risque de maladie cardiaque. Et dans le domaine du développement du cerveau, on pense qu'elles sont bénéfiques pour le fœtus en développement, les nourrissons et les jeunes enfants. Les scientifiques continuent également à étudier les acides gras oméga-3 et leur capacité à réduire le risque de cancer.
L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, de préférence des poissons gras comme le saumon. Le saumon est l'un des rares poissons riches en oméga-3 (1,2 à 1,9 gramme par portion, contre presque rien pour le poulet, le porc et le bœuf). C'est également une excellente source de protéines, de vitamine B12 et de sélénium, avec de bonnes quantités de vitamine B6, de thiamine et de niacine.
La couleur rosée caractéristique du saumon, qui va du rose pâle au rouge orangé, provient en grande partie de l'astaxanthine, un caroténoïde (pigment naturel) que le poisson ingère à partir des microalgues de son alimentation. Des recherches suggèrent que l'astaxanthine, un antioxydant, peut aider à protéger le système immunitaire.
Le saumon étant un poisson riche, les meilleures méthodes de préparation sont celles qui ajoutent peu ou pas de matières grasses, comme les trois recettes suivantes.
Le saumon étant un poisson riche, les meilleures méthodes de préparation sont celles qui ajoutent peu ou pas de matières grasses.
Galettes de saumon avec une sauce au yaourt à l'aneth et au citron.
Donne 4 portions
Ingrédients
Galettes de saumon :
1 livre de saumon cuit et émietté.
1/4 de tasse de chapelure panko (le panko de blé entier est maintenant disponible)
1 œuf, légèrement battu
1/2 tasse de mayonnaise légère
Le jus d'un citron
2 c. à thé de moutarde de Dijon
1 petit oignon rouge, finement émincé
2 c. à soupe de persil plat haché
une pincée de sauce piquante
spray de cuisson
Sauce :
1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à café de zeste de citron
1 c. à soupe d'aneth frais
1 c. à soupe de persil haché
1/2 tasse de concombre épépiné et haché
Mode d'emploi
1. Dans un grand bol, combiner tous les ingrédients du gâteau au saumon et bien mélanger. Former quatre galettes.
2. Vaporiser une grande poêle et la faire chauffer à feu moyen. Faire sauter les galettes de 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
3. Préparer la sauce en combinant tous les ingrédients de la sauce.
4. Servir chaque galette de saumon avec la sauce au yogourt à l'aneth et au citron.
Par portion : 397 calories, 30 g de protéines, 13 g de glucides, 25 g de lipides (5 g de graisses saturées), 134 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 5 g de sucre, 377 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 56 %.
Salade de saumon grillé aux agrumes et asperges épicées.
Donne 4 portions
Ingrédients
4 filets de saumon de 4 onces
1 c. à soupe de cassonade
1 cuillère à café de cumin moulu
1/2 c. à thé de poudre de chili
une pincée de sel
1/2 c. à thé de poivre
spray de cuisson
12 asperges
4 tasses de salade verte mélangée (roquette, épinards, laitue)
1 orange, pelée et coupée en quartiers
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
2 c. à soupe de fromage feta
2 c. à soupe de noix de Grenoble hachées
Vinaigrette pour salade :
1/4 de tasse d'huile d'olive extra-vierge
1 cuillère à café de zeste d'orange
1 once de jus d'orange (2 cuillères à soupe)
1 once de jus de citron (2 cuillères à soupe)
1 cuillère à soupe de vinaigre de xérès
sel et poivre au goût
Mode d'emploi
1. Combiner la cassonade, le cumin, la poudre de chili, le sel et le poivre. Frotter le poisson avec ce mélange ; couvrir et réfrigérer pendant 30 minutes.
2. Faire griller les asperges sur une grille enduite d'un aérosol de cuisson pendant 5 à 7 minutes. Griller le poisson, côté peau vers le haut, 5 minutes de chaque côté.
3. Mélanger les légumes verts avec la vinaigrette et les disposer sur quatre assiettes. Recouvrir de saumon grillé et garnir d'orange, d'asperges, de tomates, de feta et de noix de Grenoble.
Par portion : 471 calories, 27 g de protéines, 35 g de matières grasses (7 g de graisses saturées), 68 mg de cholestérol, 3 g de fibres, 9 g de sucre, 204 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 66 %.
Saumon en croûte de noix de pécan
Donne 4 portions
Ingrédients
4 filets de saumon de 4 onces
sel et poivre au goût
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
1 c. à soupe de miel
2 c. à soupe de chapelure panko (le panko de blé entier est maintenant disponible)
2 c. à soupe de pacanes hachées
1 cuillère à soupe de persil haché
citron frais coupé en quartiers
Instructions
1. Saupoudrer le saumon de sel et de poivre.
2. Placer le saumon côté peau vers le bas sur une plaque à pâtisserie.
3. Mélanger la moutarde et le miel, et en badigeonner le saumon.
4. Mélanger la chapelure, les noix de pécan et le persil, et en saupoudrer le saumon, en appuyant sur la couche de moutarde au miel.
5. Faire cuire le saumon au four à 400F pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit floconneux.
6. Servir avec des quartiers de citron.
Par portion : 265 calories, 29 g de protéines, 9 g de glucides, 12 g de matières grasses (1,6 g de graisses saturées), 78 mg de cholestérol, 0,4 g de fibres, 282 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 42%.
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