Même les mangeurs les plus consciencieux peuvent avoir des carences alimentaires, surtout si vous suivez un régime américain traditionnel. Voici des suggestions pour modifier votre alimentation afin de vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin.
Lorsqu'il s'agit de manger sainement, certains d'entre nous se concentrent sur le négatif.
"Beaucoup de personnes soucieuses d'une bonne alimentation se contentent de surveiller ce qu'elles ne peuvent pas manger - qu'il s'agisse de graisses, de sucre ou d'autres choses", explique Tara Gidus, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Mais cette attitude peut nous empêcher de voir tous ces aliments que nous devrions vraiment manger en plus grande quantité. Elle conduit également à l'absence de nutriments dans notre alimentation - et à des carences alimentaires - même pour les mangeurs les plus consciencieux.
Selon les dernières directives diététiques américaines, il existe sept nutriments importants dans les aliments que la plupart des Américains ne consomment pas en quantité suffisante :
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Calcium
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Potassium
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Fibres
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Magnésium
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Vitamine A
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Vitamine C
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Vitamine E
Avant de garnir l'armoire de votre salle de bain de suppléments pour combler les lacunes, il existe un moyen plus simple et plus sain. Quelques changements modestes dans votre alimentation peuvent vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin.
Calcium
À l'école primaire, on t'a probablement inculqué les bases : le calcium est bon pour les os et les dents et il est présent dans le lait. Mais c'est peut-être tout ce que vous savez.
Le calcium fait bien plus que préserver la solidité de vos os. Il contribue à maintenir le rythme cardiaque, la fonction musculaire et bien d'autres choses encore.
De quelle quantité avez-vous besoin ? Cela dépend de votre âge.
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Adultes jusqu'à 50 ans : 1 000 milligrammes/jour.
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Adultes de plus de 50 ans : 1 200 milligrammes/jour.
Toutefois, si vous présentez un risque plus élevé d'ostéoporose, consultez votre médecin, qui pourrait vous recommander une dose élevée de 1 500 milligrammes.
Les produits laitiers sont l'un des moyens les plus faciles d'obtenir ce nutriment dans l'alimentation. Le calcium est particulièrement bien absorbé lorsque vous le prenez avec du lactose, le sucre contenu dans le lait et certains produits laitiers. Mais si vous n'aimez pas le lait - ou si vous ne le tolérez pas - ne supposez pas que vous devrez compter sur des suppléments. Il existe différentes façons d'obtenir ce nutriment dans l'alimentation. Voici quelques bonnes sources laitières et non laitières de calcium :
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Yaourt nature sans matière grasse (8 onces) : 452 milligrammes
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Fromage suisse (1,5 once) : 336 milligrammes
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Lait écrémé (8 onces) : 306 milligrammes
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Saumon (3 onces) : 181 milligrammes
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Epinards cuits (1 tasse) : 146 milligrammes
Le calcium est également présent dans toutes sortes d'aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner, le jus d'orange et le lait de soja.
Potassium
"Les gens ne savent pas grand-chose du potassium", déclare Gidus. "Ils ne savent pas à quel point il est important, notamment pour maintenir une pression artérielle saine". Il est également essentiel pour maintenir l'équilibre des fluides et la fonction de vos nerfs et de vos muscles.
Les adultes devraient consommer 4 700 milligrammes de potassium par jour. "En théorie, il devrait être facile de consommer du potassium en quantité suffisante, puisqu'il est présent dans de nombreux aliments", explique Lucia L. Kaiser, PhD, spécialiste de la nutrition communautaire au département de nutrition de l'Université de Californie, à Davis. "Mais beaucoup de gens ne le font toujours pas, parce qu'ils ne mangent pas assez de fruits et de légumes."
Les bananes sont une source familière, dit Gidus. Mais il existe d'autres façons d'obtenir ce nutriment dans les aliments :
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Patate douce cuite au four : 694 milligrammes.
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Concentré de tomates (1/4 de tasse) : 664 milligrammes
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Yaourt nature sans matière grasse (8 onces) : 579 milligrammes
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Thon à nageoires jaunes (3 onces) : 484 milligrammes
Fibre
Vous avez probablement entendu parler des avantages des fibres pour la santé au fil des ans. Mais étant donné toute l'importance accordée aux intestins et à la régularité, vous pourriez supposer que vous n'aurez pas à vous soucier de la consommation de fibres avant la retraite.
"Les gens pensent que les fibres sont réservées aux personnes âgées", dit Kaiser. "Mais c'est vraiment important à tout âge pour favoriser la santé du tractus intestinal et se prémunir contre les maladies."
Alors, que font les fibres ? En plus d'assurer le bon fonctionnement de vos intestins, elles réduisent le risque d'autres problèmes intestinaux. Une bonne consommation de fibres peut également contribuer à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer. Les fibres étant très rassasiantes et peu caloriques, elles sont souvent la clé de la réussite de nombreux programmes de perte de poids.
La quantité de fibres dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe.
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Femmes de 19 à 50 ans : 25 grammes par jour.
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Femmes de 51 ans et plus : 21 grammes/jour
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Hommes, âgés de 19 à 50 ans : 38 grammes/jour
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Hommes, âgés de 51 ans et plus : 30 grammes/jour
Voici quelques bonnes sources de ce nutriment dans l'alimentation :
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Céréales 100 % son (1/2 tasse) : 8,8 grammes
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Haricots noirs cuits (1/2 tasse) : 7,7 grammes
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Patate douce cuite au four, avec peau : 4,8 grammes.
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Petite poire : 4,4 grammes
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Muffin anglais au blé complet : 4,4 grammes
Magnésium
Le magnésium est impliqué dans toutes sortes de processus corporels. Il renforce les os et maintient le système immunitaire à son meilleur niveau. Le magnésium joue également un rôle clé dans le fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de vos nerfs.
L'apport journalier recommandé en magnésium est de :
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Femmes, âgées de 19 à 30 ans : 310 milligrammes/jour
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Femmes, âgées de 31 ans et plus : 320 milligrammes/jour
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Hommes, âgés de 19 à 30 ans : 400 milligrammes/jour
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Hommes, âgés de 31 ans et plus : 420 milligrammes/jour
Les bonnes sources de ce nutriment dans l'alimentation sont :
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Noix du Brésil (1 once) : 107 milligrammes
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Céréales 100% son (1 once) : 103 milligrammes
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Flétan cuit (3 onces) : 91 milligrammes
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Amandes (1 once) : 78 milligrammes
Vitamine A
La vitamine A est essentielle pour de nombreuses raisons. Elle est bonne pour la vision -- c'est pourquoi votre mère vous a toujours dit de manger vos carottes. Elle est également importante pour l'immunité et la croissance des tissus.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
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Hommes adultes : 900 microgrammes/jour
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Femmes adultes : 700 microgrammes/jour
Cependant, il existe en réalité deux types de vitamine A : le rétinol et les caroténoïdes. Ce sont ces derniers qui manquent dans de trop nombreux régimes alimentaires américains. Il n'y a pas de quantité quotidienne recommandée officielle de caroténoïdes dont vous avez besoin. Mais vous devriez essayer d'obtenir une partie de ce nutriment dans votre alimentation chaque jour.
Les aliments qui contiennent des caroténoïdes comprennent :
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Patate douce cuite au four, avec la peau : 1 096 microgrammes
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Carottes fraîches cuites (1/2 tasse) : 671 microgrammes
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Epinards cuits (1/2 tasse) : 573 microgrammes
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Courge d'hiver cuite (1/2 tasse) : 260 microgrammes
La vitamine A est également présente dans de nombreuses céréales enrichies et dans les flocons d'avoine.
La vitamine C
La vitamine C joue en fait plusieurs rôles importants pour vous maintenir en bonne santé. En plus de renforcer le système immunitaire, la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut prévenir les dommages cellulaires. Elle contribue également à la fabrication du collagène, un élément important des os et du cartilage.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
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Hommes adultes : 90 milligrammes/jour
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Femmes adultes : 75 milligrammes/jour
Les bonnes sources de ce nutriment dans l'alimentation sont :
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Poivron rouge doux cuit, 1/2 tasse : 116 milligrammes
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Orange : 70 milligrammes
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Fraises (1/2 tasse) : 49 milligrammes
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Cantaloup (1/4 de tasse) : 47 milligrammes
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Brocoli cuit (1/2 tasse) : 51 milligrammes
Vitamine E
"Je pense que beaucoup de gens ne consomment pas assez de vitamine E", dit Gidus. La raison peut être ironique : ils essaient trop de manger sainement.
La vitamine E a tendance à apparaître dans les aliments à forte teneur en graisses, comme les noix, les graines et les huiles. Ainsi, dans leur quête d'une alimentation pauvre en graisses et d'une silhouette plus mince, de nombreuses personnes suppriment les aliments qui sont des sources importantes de vitamine E. C'est une erreur. La vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger vos cellules des dommages.
Ainsi, malgré les graisses, vous devriez essayer d'inclure certains de ces aliments dans votre alimentation. Bien que Kaiser souligne qu'un régime pauvre en graisses reste très important pour la santé, vous devez faire la distinction entre les soi-disant mauvaises graisses (graisses saturées et trans) et les bonnes (graisses monoinsaturées et polyinsaturées) que l'on trouve dans ces aliments. N'oubliez pas que même les bonnes graisses sont toujours riches en calories et que vous devez donc les consommer avec modération.
La forme de vitamine E la plus bénéfique est appelée vitamine E alpha-tocophérol (AT). Les adultes ont besoin d'environ 15 milligrammes d'AT par jour.
Certaines bonnes sources de vitamine E sont :
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Graines de tournesol grillées (1 once) : 7,4 milligrammes
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Amandes (1 once) : 7,3 milligrammes
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Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) : 2,5 milligrammes
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Sauce tomate (1/2 tasse) : 2,5 milligrammes
Autres nutriments importants
Des groupes spécifiques de personnes peuvent avoir besoin d'une plus grande quantité de ces nutriments importants également.
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Vitamine D
joue un rôle crucial en permettant à votre organisme d'utiliser le calcium. Comme la vitamine D est fabriquée dans votre corps lorsque vous êtes exposé à la lumière du soleil, les personnes qui ne sortent pas beaucoup -- ou qui ont une peau plus foncée, ou qui ne sortent jamais sans écran solaire -- sont à risque. La vitamine D n'est pas présente en grande quantité dans les aliments de façon naturelle. Vous devrez donc peut-être compter sur des aliments enrichis et des suppléments -- ou simplement prendre plus de soleil chaque jour.
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Acide folique
est essentiel pour les femmes pendant la grossesse, car il peut réduire le risque de malformations congénitales. Les bonnes sources sont les lentilles, les épinards et les brocolis. Les femmes enceintes doivent généralement prendre 600 microgrammes/jour de suppléments d'acide folique.
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Fer
est important pour les jeunes femmes et les femmes enceintes en particulier, dit Kaiser. Les bonnes sources sont les viandes -- comme le bœuf, la dinde et le poulet -- ainsi que les épinards, les haricots rouges, les graines de soja et de nombreux aliments enrichis.
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Vitamine B12
est essentielle à la formation des globules rouges. En vieillissant, les gens ont plus de mal à l'absorber à partir des aliments. C'est pourquoi toutes les personnes de plus de 50 ans devraient rechercher des aliments enrichis en B12 - comme de nombreuses céréales - ou prendre des suppléments de B12, dit Kaiser. La quantité quotidienne recommandée est de 2,4 microgrammes/jour.
Les suppléments sont-ils aussi bons que les nutriments contenus dans les aliments ?
Il peut sembler beaucoup plus simple de prendre des suppléments et d'éviter les tracas de la chasse aux nutriments dans les aliments naturels. Mais les experts estiment que les suppléments devraient généralement être un dernier recours.
"Je dis toujours aux gens d'essayer d'abord d'obtenir des nutriments à partir de l'alimentation", dit Gidus. Comme leur nom l'indique, les compléments sont censés compléter une alimentation saine, et non remplacer des nutriments importants. D'ailleurs, de nombreuses études sur les compléments ont montré qu'ils n'offraient pas autant d'avantages pour la santé que les nutriments présents naturellement dans les aliments.
Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander un complément. Par exemple, si vous présentez un risque d'ostéoporose, votre médecin peut vous conseiller de prendre du calcium et de la vitamine D pour préserver la solidité de vos os.
Gidus ne voit toujours pas d'inconvénient à prendre une multivitamine quotidienne. "Je dis aux gens qu'ils peuvent utiliser une multivitamine comme une police d'assurance bon marché", dit-elle au médecin.
Cependant, vous devez veiller à ne pas consommer trop de certains nutriments. Plus n'est pas toujours mieux. Certains nutriments peuvent devenir toxiques à haute dose. Et comme de nombreux aliments sont aujourd'hui enrichis, il est plus facile qu'avant de consommer trop de certains nutriments.
Quoi que vous fassiez, ne prenez pas de compléments alimentaires au hasard. Examinez d'abord votre régime alimentaire pour voir si vous en avez vraiment besoin, puis parlez-en à votre médecin.
Est-ce que je consomme suffisamment de ces nutriments dans mon alimentation ?
Il n'est pas facile de savoir si vous consommez suffisamment de nutriments importants qui font défaut dans le régime américain traditionnel. Vous pouvez en rechercher certains -- comme les fibres et la vitamine C -- sur les étiquettes nutritionnelles. Mais vous ne les trouverez pas tous, comme le magnésium et le potassium, par exemple.
Quelle est la solution ? Devriez-vous tenir un registre détaillé de votre alimentation et prendre tous vos repas avec une balance et une calculatrice pour comptabiliser vos apports en minéraux ? Non, disent les experts. "Ne vous inquiétez pas trop des quantités exactes", dit Gidus.
Essayez plutôt de manger une grande variété d'aliments, en privilégiant les fruits, les légumes et les céréales complètes. C'est le meilleur moyen de couvrir vos besoins et d'obtenir tous ces nutriments dans les aliments. Encore une fois, essayez de ne pas trop vous focaliser sur ce que vous ne devez pas manger. Ne parcourez pas l'étiquette à la recherche d'une raison de rejeter un aliment. Cherchez plutôt des raisons de l'inclure.
"Que faire si un aliment contient un peu de graisse ou un peu de sucre ?" dit Gidus. "Il pourrait contenir des nutriments importants dont vous avez vraiment besoin aussi".
